2型糖尿病/過体重・肥満のダイエットには「有酸素運動＋筋トレ」が最強？
- 髙橋 大翔
- 4 時間前
- 読了時間: 5分
札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！
2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。
確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。
しかし
「筋トレは必要ないのか？」
「ウォーキングだけで十分なのか？」
と疑問に思う方もいると思います。
そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。
今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。
有酸素運動と筋トレの併用効果とは
この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、
・有酸素運動
・レジスタンストレーニング（筋トレ）
・有酸素運動と筋トレの併用
を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。
研究者は、
・体組成
・脂質代謝
・身体機能
への影響を評価しました。
結論は「両方やるのが最も効果的」
今回の研究で最も重要なポイントは、
有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動が最もバランスよく改善をもたらした
という点です。
脂肪を減らしながら筋肉を維持し、さらに体力や健康指標まで改善できる可能性が示されました。
体脂肪は減りやすくなる
まず確認されたのが体組成の改善です。
併用トレーニングでは
・体脂肪率の低下
・体脂肪量の減少
が報告されました。
ダイエットというと体重ばかり気にしがちですが、本当に重要なのは脂肪を減らすことです。
同じ5kg減量でも
筋肉を落として痩せるのか
脂肪を落として痩せるのか
では健康への影響が大きく異なります。
今回の結果は、脂肪を減らしながら健康的な身体づくりを目指せる可能性を示しています。
筋肉は維持しやすくなる
有酸素運動だけで減量すると、筋肉も一緒に失われることがあります。
筋肉量が減ると
・基礎代謝が低下する
・血糖コントロールが悪化しやすくなる
・将来的なフレイル（筋力低下）のリスクが高まる
といった問題が起こる可能性があります。
一方で筋トレを組み合わせることで、
・除脂肪量（筋肉や骨など脂肪以外の組織）の維持
・筋量の増加
が期待できます。
糖尿病管理において筋肉は「血糖を処理する臓器」とも言われるため、非常に重要なポイントです。
コレステロールや中性脂肪にも良い影響
今回のレビューでは、脂質代謝の改善も報告されました。
具体的には、
・中性脂肪（TG）
・総コレステロール
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
などの改善傾向がみられました。
脂質異常症は2型糖尿病と併発しやすく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めることが知られています。
運動によって脂質代謝が改善することは、単なるダイエット以上に大きな意味があります。
筋力と体力も向上する
体重や血糖値だけでなく、身体機能の改善も確認されました。
改善がみられた項目として、
・筋力
・心肺機能
・運動耐容能（どれだけ運動を続けられるか）
・バランス能力
などが挙げられています。
糖尿病の方では、
「少し歩いただけで疲れる」
「階段がつらい」
という悩みを抱える方も少なくありません。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、日常生活そのものが楽になる可能性があります。
なぜ組み合わせると効果が高いのでしょうか？
有酸素運動と筋トレは、それぞれ異なる強みを持っています。
有酸素運動の強み
・脂肪燃焼
・心肺機能向上
・血糖値改善
・血圧改善
筋トレの強み
・筋肉量維持
・筋力向上
・基礎代謝維持
・インスリン感受性向上
つまり、
有酸素運動で脂肪を減らし、
筋トレで筋肉を守る
という理想的な組み合わせになるのです。
実際にはどんな運動がおすすめ？
今回の研究では運動内容にばらつきがあり、絶対的な正解は示されていません。
しかし一般的には、
週2～3回の筋トレ
＋
週150分程度の有酸素運動
が現実的な目安になるでしょう。
例えば、
月・木：筋トレ
火・金・土：30分のウォーキング
といった組み合わせでも十分効果が期待できます。
まとめ
最新のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、
・体脂肪の減少
・筋肉量の維持または増加
・脂質代謝の改善
・筋力や心肺機能の向上
に対して、有酸素運動と筋トレの併用が有効であることが示されました。
ダイエットというと有酸素運動ばかりに目が向きがちですが、筋トレを組み合わせることで得られるメリットは非常に大きいようです。
もし健康診断で血糖値や体重が気になっているなら、「歩くだけ」ではなく、「筋トレも取り入れる」という選択肢を考えてみても良いかもしれません。
引用文献
Impact of concurrent aerobic and resistance training on body composition, lipid metabolism and physical function in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis.
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