【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解
- 髙橋 大翔
- 2 日前
- 読了時間: 3分
「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、“朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。
この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。
今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。
■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？
人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。
そこで注目されているのが、
➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること
＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる
という考え方。
レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。
■ 研究レビューで見えたポイントまとめ
① 朝食でのたんぱく質摂取量が多い人ほど、筋量が多い傾向
特に高齢者ではその影響が顕著。朝にたんぱく質が不足すると、筋肉の維持が難しくなる可能性が示唆。
② 筋力にもプラスの関連
握力や下肢筋力といった指標で、“朝食のたんぱく質量が高いほど筋力が高い” というデータが複数。
③ ただし「どのくらい摂ればいいか」はまだ議論中
研究間で摂取量はバラバラ。しかし多くの研究で 20〜30g以上 を摂っているケースで良い結果が出ている。
④ 「1日の総量は同じでも、朝のたんぱく質量で差がつく」可能性
1日のたんぱく質総量が同じ人でも、朝の摂取量が少ないと筋量が低い、という報告も。
■ ダイエット視点でのメリット：朝たんぱく質は“過食予防”にも効く
朝にたんぱく質を摂ることで、
血糖の乱高下を抑える
セロトニン→メラトニンのリズムが整う（睡眠の質が上がる）
満腹感が持続
間食・夜のドカ食いを防ぐ
といった効果も報告されています。
つまり、朝食のたんぱく質は筋肉を増やす＋ダイエットも成功させるための“核” になるということ。
■ トレーナー視点での実践アドバイス
◆ 1）朝に最低20〜30gのたんぱく質を
例）
卵2〜3個＋ギリシャヨーグルト
プロテイン20g＋サンドイッチ
魚（鮭やサバ）＋味噌汁＋ご飯
豆腐・納豆・卵の朝定食
◆ 2）朝にたんぱく質を入れると「1日の筋合成効率」が高まる
夜だけ頑張っても“筋肉は朝から作り始める”のが理想。特に40〜60代以降は、朝のたんぱく質不足が筋肉減少につながりやすい。
◆ 3）筋トレする人は「朝=回復のスタートスイッチ」と考える
トレーニングしない日も朝は必ず摂る
増量期も減量期も“朝たんぱく質”は必須
朝が忙しい人はプロテインでOK（むしろ現実的）
参考文献
Inn Kynn Khaing, et al. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutr Rev. 2025 Jan 1
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