筋トレ＋ダイエットで体が変わる！減量中に“痩せるだけ”じゃない筋力・健康のメリット

髙橋大翔
7 時間前
読了時間: 5分

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！

今回は「筋トレ＋ダイエット」の重要性です。

今年発表された研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！

はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ
研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証
結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化
結果②：筋力の変化
結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響
なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説
実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法
まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ
引用文献

1. はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ

「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」というダイエット目的は多くの人に共通です。

しかし、単に体重が落ちるだけでは、筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、健康指標が改善されなかったりすることがあります。

そこで注目なのが、減量と同時に筋トレ（抵抗運動＝レジスタンストレーニング）を取り入れること。今回紹介する研究では、こうした「筋トレ付きダイエット」が、どれだけ体組成・筋力・代謝指標に有益かを大量データで検証しています。

2. 研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証

対象：25件の研究参加者1608名
方法：食事によるエネルギー制限（ダイエット）を行っている中で、「筋トレ（抵抗運動）を加えた群」と「ダイエットのみ群」を比較。
解析形式：システマティックレビュー＋メタアナリシス（複数の研究を統合して統計的に分析）
主な評価指標：
- 体重
- 体脂肪量
- 除脂肪量
- 代謝マーカー

3. 結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化

筋肉量（除脂肪体重）の減少が、ダイエットのみ群に比べて筋トレ併用群で少なかった。つまり、筋トレ付きで減量をすれば、筋肉を守りながら脂肪を落とせる可能性が高い。
脂肪量の減少は、どちらの群でも起きたが、筋トレ併用群の方が有利という傾向あり。このことから、「体重を落とす」だけではなく「筋肉量を守る」ことが、ダイエット成功・維持において重要であると示唆されました。

4. 結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響

8件の研究で心肺機能、血糖値、インスリン値、インスリン感受性、血清脂質、血圧などが評価された
筋トレ付きダイエット群では優れた改善傾向が見られました。

5. なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説

筋肉量が多いほど、基礎代謝（休んでいても消費するカロリー）が高いため、脂肪が減りやすくなります。
筋トレにより筋繊維に刺激が入り、筋タンパク質合成が促され、筋肉が維持されやすくなります。
筋肉を維持・増やすことで、**インスリンの効きが良くなる（インスリン感受性の改善）**ため、血糖コントロールが改善します。
筋トレにより血管機能や心肺機能も刺激されるため、長期的な心代謝健康につながります。これらのメカニズムが、「筋トレ＋ダイエット」が体組成・筋力・代謝に好影響を与える背景となっています。

6. 実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法

✅ ダイエット期間でも筋トレ（週2〜3回、レジスタンストレーニング）を入れる

✅ トレーニング内容：「大きな筋肉群（脚、お尻、背中、胸）」を中心に複数種目

✅ 食事はエネルギー制限しつつ、たんぱく質は体重×1.3〜2.2g／日を目安に

✅ 減量ペースは緩やかに（例：週０.5〜1%の体重減）で筋肉への負担を減らす

✅ 睡眠・休息も十分確保（7時間以上が望ましい）

✅ 健康指標（血糖、血圧、脂質）も定期的にチェック

このようなアプローチを取ることで「痩せるだけで筋力が落ちる」「リバウンドして代謝が落ちる」といったダイエットの落とし穴を回避できます。

8. まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ

この研究は、減量中にただ体重を落とすだけでは不十分だということを教えてくれています。筋トレを併用することで、筋肉量を守り、筋力を維持・向上させ、代謝・心代謝まで改善できるのです。つまり、「ダイエット＝（脂肪を減らす）＋（筋肉を守る）」という考え方が、現代の理想的な体づくりにおいて欠かせないと言えます。今日からでも、筋トレを生活の一部に取り入れて、「痩せても動ける」「若々しい体」を目指しましょう。

引用文献

You S, Nascimento MA, Jovanovic S, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025 Sep 2;11(3):e002363.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909191/