【筋トレ×筋肥大】セット間の「休憩時間」はどうすればいい？最新レビューで分かったこと

髙橋大翔
1 日前
読了時間: 5分

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！

今回は「インターバル」に関してです。

ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？

しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。

しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！

研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか）
主な結論：休憩は60秒より長めが小さな有利差あり。
なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み）
部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性
実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで）
注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理）
最後に：まとめと引用文献

1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか）

著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。
「短い休憩（≤60秒）」と「長めの休憩（>60秒）」という二分法での比較や、さらに細かく（≤60、61–119、120–179、≥180秒）と分類した解析も行っています。
また、「セットを失敗（追い込み）まで行ったかどうか（トレーニング終点）」による影響もサブ解析しています。

2. 主な結論：休憩は60秒より長めが筋肥大で小さな有利差あり

具体的に言うと：

全体としては、休憩が60秒を超えると（>60秒）筋肥大で小さな有利が見られた。ただし効果の大きさは小さく、誤差（不確実性）もある点に注意。
90秒（例：120秒）とさらに長く（≥180秒）を比べると、総じて差はほとんど検出されず、長く休んだからといって無限にメリットが増えるわけではなさそう、という結論。

3. なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み）

休憩時間が効く理由は大きく2点です：

ボリューム負荷の維持　
短い休憩だと次のセットで扱える重量や回数が落ちやすく、結果として「総負荷（重量×回数×セット数）」が減ることが多い。機械的張力は筋肥大の主要なドライバーなので、総負荷の低下は肥大を妨げる可能性があります。
代謝ストレスと回復のバランス　
短い休憩は代謝ストレス（乳酸など）を高めるため、代謝ストレス依存のシグナルは強くなる一方、筋を十分に強く収縮させ続けるための力が落ちることがある。どちらが勝つかは状況による、というのが現状の理解です。

4. 部位や条件による違い — 脚と腕で差が出る可能性

サブ解析では脚（大腿四頭筋など）では非常に長い休憩（≥180秒）が中間〜長め（61–179秒）より“やや”有利という中央値が出る場面もあったものの、データのばらつき（不確実性）が大きく、確実とは言えません。
腕（上肢）に関しては、>60秒の休憩で中程度の利点が示唆されたが、休憩をさらに延ばす効果は限定的でした。
結論：大筋群（脚）ではやや長めに、上肢のアイソレーション種目では中〜短めでもOK、という実務的解釈が取り得ますが、個人差が大きい点を忘れずに。

5. 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者向け）

下は論文結果を踏まえた実践ガイドです。時間効率と効果のバランスを考えた現場目線の提案。

目的：筋肥大（主軸）
- 大筋群（スクワットなど複合種目・脚）：90〜180秒（1.5–3分）を基本。ひとまず 120秒（2分）が無難。
- 上肢の複合（ベンチなど）：60〜120秒（1–2分）。
- アイソレーション（アームカール等）：60〜90秒で効率的。
目的：筋力（最大挙上）重視
- 長め（2–5分）を優先。筋力は回復時間が必要。レビューの補足知見とも整合。
時間がない・サーキット系をやりたい場合
- 短め（≤60秒）で代謝を狙うアプローチも有効。ただし、長期的な肥大を最大化したければ短すぎる休憩は総ボリュームを下げるリスクがある点に注意。

個人的なおすすめ：筋肥大目的なら「休憩は60秒以上」を最低ラインにし、種目（脚 vs 腕）、負荷（重いか軽いか）、セッション時間で微調整しましょう。

6. 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理）

総ボリューム（重量×回数×セット）をモニターすることが重要。休憩を短くして総ボリュームが落ちるなら、肥大効果が相殺される可能性がある。
トレーニング終点（追い込みで失敗まで行うか）は、今回のレビューでは休憩×終点の相互作用は大きくなかったと報告されています。つまり休憩の扱いは追い込み方にかかわらず重要性がある、という見方ができます。
個人差：回復力や有酸素耐性、年齢やトレーニング歴で最適な休憩は変わるため、定期的に効果をチェックして調整してください。
時間とのトレードオフ：ジムでの滞在時間やトレーニング頻度を考えると、すべてを長い休憩で行うのは非現実的。プログラムの一部（大事な複合種目）だけ長めにする、などの工夫を。

引用文献

Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/