筋トレ前のカフェインは本当に効く？最新メタ解析が示す「パワー向上効果」

髙橋大翔
11 分前
読了時間: 6分

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」

こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。

本記事では、筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。

この研究は何を調べたのか？

この論文は、「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。

ポイントは「急性摂取」

毎日飲み続ける話ではない
トレーニング前にカフェインを摂るケースが対象

つまり、「筋トレ前の1杯」に意味があるのかを検証した研究です。

パワーとは何か？（簡単に解説）

この研究で注目された「パワー」とは、

重さ × 速さ
瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか

という能力です。

パワーが重要な筋トレ種目

ベンチプレス
スクワット
ジャンプ
クリーンなどの爆発的動作

筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、非常に重要な要素とされています。

研究の方法

システマティックレビュー＆メタアナリシス

この論文では、

ランダム化比較試験（信頼性が高い研究）
カフェイン vs プラセボ（偽物）
レジスタンストレーニング中のパワー測定

を行った研究を厳選し、全体としてどの程度の効果があるのかを分析しています。

初期段階では2700以上のカフェインに関する研究がヒットしましたが、最終的には12の研究に絞られています。

この12件の研究は、筋トレまたはレクリエーションレベルの活動を行っている20～29歳の230人が対象で、用いられたカフェインの摂取量は3～12mg/kgの範囲です。

1件を除きテストの60分前に摂取し、1件は15分前に摂取していた。日常的なカフェイン摂取量は1件のみ632mg/日と高用量だったが、その他は0～6mg/kg/日の範囲ということが分かっています。

主な結果

カフェインは中枢のアデノシン受容体拮抗、カルシウム動員の増加、運動ニューロン発火の増大などを通じて筋力発揮とパワーを高めると説明されている。
既存のメタ解析で報告された最大筋力（1RM）への効果量（SMD ≈ 0.17–0.20）よりも、本研究でのパワー指標（0.21〜0.40）の効果量の方がやや大きいことから、「カフェインは最大筋力以上に“スピード・パワー系”のパフォーマンスに効きやすい」と結論づけている。

実務的インプリケーション

レジスタンストレーニングにおいて、試合や高強度セッション前のカフェイン単回摂取は、動作速度とパワーを小〜中程度ながら一貫して向上させる戦略になりうる。
効果を最大化するポイントとして、
- 低〜中用量（おおよそ 3〜6 mg/kg 以内）
- 日常のカフェイン摂取量をやや抑えて「耐性をつけすぎない」ことが推奨されると述べられている。

カフェインは筋トレ中のパワーを有意に高める

結果として、トレーニング動作の平均速度はカフェイン摂取によって有意に向上（小さめ〜中等度の効果量）しました。

また平均のパワー出力もカフェイン摂取で有意に向上（小さいが一貫した効果）しました。

サブグループ解析では

・性別

→平均動作速度の向上は男性でより顕著。女性でも有意な改善はあるが効果量は小さめ。

・カフェイン用量

→低用量（≦3 mg/kg）、中用量（>3〜≦6 mg/kg）、高用量（>6 mg/kg）のいずれでもパワー指標は有意に改善し、「必ずしも高用量が必要というわけではない」ことが示唆された。

・習慣摂取量

→1日あたり <3 mg/kg の低習慣摂取者で効果が大きく、≧3 mg/kg/日の中〜高習慣摂取者では効果が減弱。→ 慣れによる耐性（が影響している可能性が示唆されています。

・負荷（%1RM）

→低負荷（<30%1RM）、中負荷（30〜70%1RM）、高負荷（>70%1RM）のすべてで平均動作速度、平均パワー出力は有意に改善し、パワー志向の軽〜中負荷トレから高負荷トレーニングまで幅広く有効。

上肢・下肢とも有意な向上が認められ、特定筋群に限られた効果ではなかった。

なぜカフェインでパワーが上がるのか？

論文で示唆されている主なメカニズムは以下です。

① 中枢神経の覚醒作用

脳の疲労感を軽減
「きつい」という感覚を抑える

② 筋収縮の効率向上

神経から筋肉への信号が強くなる
力を素早く発揮しやすくなる

③ 集中力・反応速度の向上

動作がキレやすくなる
フォームが安定しやすい

結果として、同じ重量でも、より速く・強く動かせる状態が作られます。

効果の大きさは「万能」ではない

重要なのは、この研究が過剰な期待を否定している点です。

効果は「小〜中程度」
全員が同じ反応を示すわけではない
カフェイン耐性がある人では効果が弱い場合もある

つまり、

👉 カフェインは魔法のサプリではない👉 あくまで“上乗せ効果”

という位置づけです。

筋トレをする人への実践的な示唆

この研究を踏まえると、筋トレ前のカフェイン活用は以下のように考えられます。

● パワー系トレーニングの日に向いている

高重量
スピード重視
記録更新を狙う日

● 毎回使う必要はない

依存や耐性を防ぐため
「ここぞ」という日に使うのが合理的

● 食事・睡眠が土台

カフェインだけで成果は出ない
日常の食事・休養が最優先

ダイエット目的の筋トレでも意味はある？

間接的ですが、意味はあります。

パワーが出る→ トレーニング強度が上がる→ 消費エネルギー・筋刺激が増える

その結果、筋トレの質が上がり、ダイエット効率が高まる可能性があります。

ただし、「痩せるために大量に摂る」という考えはこの研究からは支持されません。

まとめ

カフェインと筋トレパワーの関係

カフェインは筋トレ中のパワーを有意に向上させる
特に爆発的・スピード系動作で効果が出やすい
効果は現実的な範囲（小〜中程度）
食事・睡眠・トレーニング習慣が最優先

「筋トレ前のカフェインは、正しく使えば“質を高める補助ツール”になる」

それが、このメタアナリシスから得られる最も妥当な結論です。

引用文献

Yuchun Xiao, et al. Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: a systematic review and meta-analysis.Frontiers in Nutrition. 2025 Oct 7;12:1686283.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41127092/