筋肉量を増やすためには骨が重要？
- 髙橋 大翔
- 8月13日
- 読了時間: 4分
更新日：8月14日
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回は「骨密度」に関して解説します。
皆さん筋肉＝筋トレだと思っていませんか？
確かに筋トレをすることは筋肉の成長に欠かせませんよね。
しかし、実は骨密度というのも筋肉に関わりがあるのです。
今回は、そんな骨密度に関しての最新研究をもとに解説しようと思いますので、是非最後まで読んで参考にしてください！！
骨密度と筋肉の関わりとは
2025年に459名の陸上競技選手を対象にで全身・部位別の「除脂肪量（筋肉）」「脂肪量」「骨の量」を測定し
・MBR（筋肉-対-骨の比率）＝筋肉量 ÷ 骨の量
・SBR（軟部組織-対-骨の比率）＝（筋肉量＋脂肪量） ÷ 骨の量
・目的：種目（投擲、ジャンプ、長距離など）ごとに、MBR・SBRの違いを見ること
を目的に調査が行われました。
かなりの人数の陸上競技選手を比較した結果、骨密度と筋肉の割合には強い関係性があったことが報告されています。
骨密度と筋肉の割合は「1:18」というのが決まっていることが分かったようで、骨密度が下がると必然的に筋肉量も低下してしまうということが示されたのでした。
他のメタアナリシス論文という信頼性が高い論文でも、子供の身体において骨密度が上昇すると筋肉量も増加していくということが報告されていたりするので、骨と筋肉の関連は切り離せないと思います。
骨密度を上げる方法
今度は骨密度を上げる方法を知る必要があります。
ポイントはトレーニングと栄養戦略にあります。
骨密度を上げるトレーニングに関しては、2020年の研究で調査が行われており、パンチ動作のある格闘技エクササイズやジャンプ系種目を行うと手首、足首周りの骨密度が増加、高強度（1RM85%）のトレーニングを行うことで脛や太ももの骨密度が増加するということが報告されています。
ポイントは「強い衝撃」ということで、パンチ動作の種目も高強度の負荷も骨に衝撃が加わることで骨が再構築されるようです。
次に栄養戦略です
大事なのは「ビタミンD」です
2017年のメタアナリシス論文では、筋トレにビタミンDの服用を追加することで、普通に筋トレするよりも遥かに太ももの骨密度が向上したということを報告しています。
ビタミンDは免疫機能の向上はもちろん、カルシウムなどミネラルの吸収を助ける働きがあるため骨密度が向上していくようです。
日本人は血中ビタミンD濃度が低いということも報告されているので、日光に浴びる頻度を増やすなどして上げていく必要があるかと思います。
WHOが推奨するカルシウム摂取量は1日800~1000mgですが、日本人は平均400~600mgほどしか摂取できていないのが現実のようです。
更には日本人は穀物をよく食べますが、その穀物類に含まれる不溶性食物繊維、フィチン酸などはカルシウムと結合しやすくなるようなのです。
元々摂取量が少ない上に、吸収効率が悪いとなるとかなり栄養としてプラスになりにくい可能性が高いですよね。
ビタミンDもカルシウムもサプリメントは存在しますので、足りない分は補給するイメージを持ちましょう！！
引用文献
Westerberg H, et al. Muscle-to-bone and soft tissue-to-bone ratios in track and field athletes. Int J Sports Med. 2025
Conor Lambert, et al. Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone. 2020 Mar
The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2017 Jul 20.
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