【最新研究】クレアチンは“筋肉痛の回復”にも効く？
- 髙橋 大翔
- 2 日前
- 読了時間: 5分
クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。
しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。
しかも今回は、性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。
この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。
1. 研究の目的
この研究のテーマは大きく3つです。
クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？
その効果は男性・女性で違いが出るのか？
若年層と中高年で効果に差があるのか？
特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）”。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。
研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。
2. 研究の方法
■ 参加者
・若年～中年の男女・トレーニング経験あり／なしが混在・男女差・年齢差の影響も分析できるように設計
■ デザイン
・二重盲検ランダム化プラセボ対照試験（もっとも信頼性の高い研究手法）
参加者は
クレアチン群（クレアチンモノハイドレート）
プラセボ群（偽サプリ）
にランダムに分けられます。
■ 手続き
クレアチン or プラセボを一定期間摂取
大腿部など大きな筋肉を使った エキセントリック運動 を実施
その後の回復を以下の指標で評価
筋力回復
筋肉痛の程度
血液マーカー（炎症・筋損傷の指標）
筋厚などの超音波測定
男性／女性・若年／中年で効果が違うのかを統計解析
3. 結果：クレアチンは回復を助けるのか？
結論からいうと、今回の研究は
クレアチンは“筋肉の回復を早める可能性がある”
という結果を示しています。
具体的には……
3-1. 筋力の戻りが速かった
クレアチン群はプラセボ群と比べて
運動後の筋力低下からの回復が早い
という傾向が見られました。
エキセントリック運動で低下した筋力が、クレアチン群の方が早く元のレベルに近づいていました。
3-2. 筋肉痛（DOMS）が軽く・短く
クレアチン群の方が
筋肉痛のピークが低い
痛みの継続時間も短い
という傾向を示しました。
筋繊維のダメージからの代謝回復が早まっている可能性があります。
3-3. 血液マーカーの回復も速い
筋損傷の指標となる血液データ（例：CK値など）が、クレアチン群の方が 早く正常値に近づく 結果が見られました。
これは、クレアチンが筋細胞内エネルギーの再合成を助けるため、回復プロセスが効率化されたと考えられます。
4. 性別で効果は変わるのか？
研究では、一般的に男性の方がクレアチンの恩恵を受けやすいことが知られていますが……
今回の結果では
男女ともに回復効果がみられた
と報告されています。
ただし、
筋量の大きい男性の方が改善幅はやや大きい
女性にも確かな回復傾向はある
という“明確な差はあるが、どちらにも効果あり”という結論です。
5. 年齢による影響は？
中年層の方が
ダメージからの回復がそもそも遅い
そのためクレアチンの恩恵が出やすい
という興味深い傾向が見られました。
若者 → 回復早め → 効果は小さめ中年層 → 回復が遅い → クレアチンで顕著に改善
という構図です。
中高年のトレーニーには特にメリットが大きい可能性があります。
6. トレーニング実践者へのメッセージ
今回の研究からわかることは、非常にシンプルです。
✔ 重い筋肉痛が来やすいトレーニング
（例：スクワット・デッドリフト・ランジ・ネガティブ強調）
✔ 年齢とともに回復が遅くなってきた人
こういった人は特に、
クレアチンを摂取すると回復が早まり、トレーニングの質が落ちにくくなる
ということです。
しかもクレアチンは安全性の高いサプリメントとして知られています。
7. どのクレアチンを選ぶべき？
研究で使われているのは、
✔ クレアチンモノハイドレート
最も研究され、最も効果が証明されている型です。
市販品でも「クレアチンモノハイドレート」と書いてあるものを選べばOKです。
8. 摂取タイミングは？
研究では特定のタイミングには依存しておらず、
✔ 1日3～5gを毎日継続
が基本です。
トレーニング直後・朝・夜など、飲みやすいタイミングで継続すれば問題ありません。
まとめ
クレアチンは筋力アップだけではなく 筋肉ダメージからの回復 に役立つ
筋肉痛の軽減、筋力の戻り、炎症マーカーの正常化が早くなる
男性・女性どちらにも効果
中年層は特に恩恵が大きい
使用するなら「クレアチンモノハイドレート」でOK
トレーニングの質を上げたい人、翌日の筋肉痛を少しでも軽くしたい人には非常に有用なサプリ といえます。
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引用文献
Yamaguchi S, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial Considering Sex and Age Differences. 2025.
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