パーソナルジムコラム

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト

「亜鉛は筋トレに良い」 「免疫力を高める」 「男性機能に重要」 最近はこんなイメージから、 亜鉛サプリを飲んでいる人もかなり増えています。 実際、亜鉛は身体にとって非常に重要なミネラルです。 しかし一方で、 “不足しても問題” “摂りすぎても問題” という少し難しい栄養素でもあります。 今回は、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の 「Zinc: Fact Sheet for Health Professionals」 をもとに、 ・亜鉛の役割 ・不足症状 ・必要量 ・摂りすぎのリスク ・食事とサプリの考え方 を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそも亜鉛って何をしているの？ 亜鉛は、 身体の中でかなり多くの働きをしています。 特に重要なのが、 ・免疫機能 ・DNA合成 ・タンパク質合成 ・細胞分裂 ・創傷治癒（傷の回復） です。 つまり、 “身体を修復し、維持し、守る” ために必要なミネラルなんです。 ■ 筋トレ勢に亜鉛が注目される理由 筋トレやスポーツ界隈で亜鉛が人気なのは、 ・タンパク質合成 ・回復 ・免疫維持 に関わるからで

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんは歯に対してどれほど意識を向けているでしょうか？ 歯を磨かない＝不潔というイメージがあるので、義務として歯を磨いている人が多いのではと思います。マナーですしね。 「歯とスポーツって関係あるの？」 というところですが、実はかなりあります。 2026年に発表されたレビュー論文では、 ・歯周病 ・虫歯（う蝕） ・噛み合わせ不良 などの“口腔トラブル”が、 ・持久力 ・パワー ・スピード ・敏捷性 ・回復力 に悪影響を与える可能性が整理されました。 つまり、 「歯の問題」は単なる口の問題ではなく、 “パフォーマンス問題” でもあるかもしれないという話です。 今回はこのレビューを、筋トレをしている人やスポーツをしている一般の人向けに分かりやすく解説します。 ■ 歯とパフォーマンスの関係とは この論文は、 「口腔健康がスポーツパフォーマンスにどう関係するか」 をまとめた総説（レビュー）です。 主に、 ・システマティックレビュー（信頼性が高い） ・観察研究 などを整理しながら、 口の状態と競技能力の関係を学際的に分析しています。 ■ 結論：口の健康が悪い

「トマトジュースは脂肪燃焼に良い」 「トマトで中性脂肪が下がる」 こんな話を聞いたことはありませんか？ 実は2012年に、トマトジュース由来のある成分が、 “脂質代謝を改善する可能性” を示した研究が発表されました。 その成分の名前は、 「13-oxo-9,11-octadecadienoic acid（13-oxo-ODA）」 かなり難しい名前ですが、 今回はこの研究を一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ トマトが脂肪燃焼を促す この研究は、 「トマト由来成分13-oxo-ODAが、肥満糖尿病マウスの脂質代謝にどう影響するか」 を調べたものです。 研究では肥満・糖尿病モデルマウスに、 13-oxo-ODAを投与しました。 ■ 結果：中性脂肪が低下した 結果として、 ・血中トリグリセリド（中性脂肪） ・肝臓内トリグリセリド の両方が低下しました。 つまり、 「脂肪が溜まりにくい代謝状態」 に近づいた可能性が示されたんです。 ■ なぜそんなことが起きたの？ ここがこの研究の最重要ポイントです。 研究では、 13-oxo-ODAが 「PPA

「忙しいからコンビニで済ませる」 「カップ麺・菓子パン・冷凍食品が多い」 「プロテインバーや加工食品中心の生活」 現代では当たり前になった“超加工食品”。 しかし2026年に発表された最新レビューでは、この超加工食品の摂取量が多い人ほど、「生物学的老化」が加速している可能性があると報告されました。 今回は、 ・超加工食品とは何か？ ・なぜ老化を加速させるのか？ ・どんな病気リスクと関連するのか？ ・今日から何を変えれば良いのか？ を分かりやすく解説します！ ■ そもそも「超加工食品」って何？ 超加工食品とは、単なる“加工食品”ではありません。 工業的に高度加工され、 ・添加物 ・香料 ・乳化剤 ・人工甘味料 ・保存料 などが多く使われている食品を指します。 代表例としては、 ・ポテトチップス ・菓子パン ・カップ麺 ・ファストフード ・加工肉（ソーセージなど） ・清涼飲料水 ・市販スイーツ ・一部のプロテインスナック などがあります。 問題は「カロリーが高い」だけではないんです。 ■ 超加工食品の何を調べたのか 2026年に掲載されたレビューでは

「腸活をすると健康に良い」 最近かなりよく聞くようになりましたよね。 では実際に、 “どんな食事が腸内細菌に良い影響を与えるのか？” ここを大規模にまとめた最新レビューが2026年に発表されました。 今回は、 「食事介入と腸内細菌の関係」を80件の臨床試験から分析した研究を、一般の方にも分かりやすく解説していきます。 ─────────────────── ■ そもそも腸内細菌って何？ 腸の中には数十兆個もの細菌が存在しています。 この細菌たちは、 ・食べ物の消化 ・ビタミン産生 ・免疫調整 ・炎症コントロール ・メンタルへの影響 などに深く関わっています。 最近では「第二の脳」と呼ばれるほど重要視されています。 ─────────────────── ■ 今回の研究内容は「食事内容と腸内環境」 今回の研究は、 80件の臨床試験をまとめた系統的レビューです。 つまり、 「どの食事が腸内細菌にどう影響したか」 を大量の研究から総合的に分析しています。 対象になった食事パターンはかなり幅広く、 ・地中海食 ・日本食 ・韓国食 ・西洋食 ・ケトジェニッ