パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回は運動と痛みに関しての解説をします。 腰痛や膝痛がある場合、原因はなんでしょう？ パーソナルジムでは「腰痛・膝痛は筋力不足だから鍛えましょう」と一般的に表現されます。 これは病院に行っても整体に行っても同様のことを言われるのではないかと思います。 実際に当店でも腰痛や膝痛を持つ方が来られるケースは多々ありますし、しっかりとその方に合わせたプログラムで運動を提供しています。 しかし、単純に運動していれば全てが解決なのか？というところが今回の重要ポイントです。 これ、半分正解で半分違います。 今回はこの痛みと運動の解釈を深ぼろうと思います。 運動は身体の「炎症」を変える 運動は“炎症（体の中の火事）”を直接下げる 今回参考にする研究はここを明確にしています。 そもそも炎症って何？ 炎症という言葉を最近よく聞くようになってきましたが、実際どのようなことを指すのか。 →体の中で起きている“微小なダメージ反応”です。 代表的な炎症マーカー（血液で測れる） CRP（C反応性タンパク：全身の炎症レベル） IL-6（炎症を促す物質） TNF

皆さんこんにちは。今回は摂取カロリーに関しての解説です。 ダイエット現場でよくある疑問に 「同じ2000kcalなのに太る人と痩せる人がいる」 「ナッツは高カロリーなのに痩せるって本当？」 ということがあります。 確かに同じカロリーを摂取していても痩せる人と痩せない人はいます。 人には基礎代謝というものがあります。黙っていても1日に消費されるカロリーのことです。 身体のサイズや内臓機能によって差は出てきます。 さらに基礎代謝の活動量を掛け合わせることでTDEE（活動代謝）を算出することも大切です。 このようにカロリーを管理していくことでダイエットや除脂肪を加速させていくのです。 今回お伝えしたいのはそこから更に深ぼった話です。 食事には単純に開催されているカロリー以外にも考えたほうがよいことがあるのです。 摂取カロリーが全てではない “摂取カロリー＝体に吸収されるカロリーではない” 今回の研究はここを検証しています。 カロリーの3段階とは？ ① 摂取カロリー（表示） 食品ラベルに書いてあるやつ ② 消化可能エネルギー（DEI） 食べた − うんち

みなさんこんにちは。今回は「睡眠と運動」に関しての解説をします。 「寝ても疲れが取れない」「いびき・無呼吸がある」「日中ずっと眠い」 こういう人は皆さんの中にもいると思います。 どうやらそれらには運動が効果的なようです。 しかし、どの運動が一番効くのか？ そこはよく分かりませんよね。 今回参考にする研究は、かなり信頼性の高いものとなっていますので、最後まで読んで参考にしてくささい！ どの運動が睡眠を変えるのか RCT（ランダムに振り分けて比較する研究）：40本 参加者：1,790人 対象：睡眠時無呼吸（SAS） が条件の研究となっているので、かなり強いエビデンスがあります。 比較された6つの運動 HIIT（高強度インターバル） 有酸素運動（ウォーキングなど） 筋トレ＋有酸素運動 サーキットトレーニング 呼吸筋トレーニング ヨガ・ピラティス系 結果①：睡眠の質 HIITが圧倒的1位（SUCRA[介入の効果を示す指標] 約99%） なぜか？ 交感神経→副交感神経の切り替えが強い 体温リズムが整う 睡眠圧（眠気）が強くなる 2位は有酸素+筋トレ（SUC

皆さんこんにちは。今回は食事と減量に関してです。 ダイエットでよくある疑問 朝は軽くていい？ 夜を減らすべき？ カロリー同じなら時間は関係ない？ 実際にお客様からもよくいただく質問です。 ダイエット初期からここを意識するのは難易度が高いかもしれません。 まずは、自分の摂取すべきカロリーを把握し、食事を構築していくことが重要です。 この「食事タイミング」に関して結論から言うと、 「同じカロリーでも“いつ食べるか”で痩せ方は変わる」 ということになります。 朝しっかり食べると痩せる このメタ解析（信頼性の高い研究方法）では、 朝・昼にカロリーを多く配分した方が、体重がより減ったと報告されています。 具体的な差 早期集中（朝・昼メイン） → −1.23kg多く減量 夕食中心 → 減量効果が劣る ※どちらも同じカロリー制限 食事配分の違い 痩せやすいパターン（早期型） 朝：34% 昼：38% 夜：20% 痩せにくいパターン（後期型） 朝：19% 昼：30% 夜：40% →ポイント「夜に寄せるほど太りやすい」 なぜ朝に食べると痩せるのか？（科学的理由）

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関してです。 まず初めに、プロバイオティクスというのは腸内細菌のことを指すので覚えておきましょう。 「腸内環境がいいとパフォーマンスも上がる」 聞いたことありますか？ 言葉だけ聞くとなんだか怪しいですが、実際どうなのか？ 今回はある研究の結果をもとに、実際の関連性、生活への落とし込み方などを解説していこうと思います！！ プロバイオティクスが運動能力を上げるのか？ 対象：健常成人（アスリート含む） 研究数：21件のRCT 人数：685名 比較：プロバイオティクス vs プラセボ 結果①：全体としてパフォーマンスは向上 効果量：μSMD 0.38（小〜中程度） 信頼区間：0.17〜0.60 解釈「やや効く」レベル（サプリとしては十分意味ある） 結果②：持久力は明確に伸びる ここが一番重要 有酸素持久力：μSMD 0.74（中〜大） VO₂max：μSMD 2.21（かなり大） つまり「スタミナ系にはしっかり効く」 結果③：筋力・瞬発系はほぼ変わらない 1RM（筋力）→ 有意差なし スプリント → 変化なし アジリティ

皆さんこんにちは。今回は食事と睡眠の関連について解説します。 「夜に何を食べるか」と「睡眠の質」は別物だと思っていませんか？ 実は最新研究では、この2つは双方向に影響し合う“ループ構造”であることが示されています。 今回は最新研究の内容を、実際に使えるレベルまで落とし込みます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ 食事と睡眠の関係性とは 対象：肥満成人146名（BMI30〜40） 年齢：25〜65歳 期間：14日間（自由生活下） 測定： 睡眠 → 加速度計（かなり信頼性高い） 食事 → 24時間リコール ポイント：実験室ではなく“リアル生活”でのデータ→ 実務への再現性が高い 結論①：夕食 → 睡眠に影響する 睡眠が良くなる夕食 炭水化物 青魚 オリーブオイル 食物繊維 ○具体的な変化 睡眠時間 ↑ 睡眠効率 ↑ 睡眠が悪くなる夕食 高脂肪 高タンパク（※過剰） アルコール 赤肉 フライドポテト ○具体的な変化 寝つき悪化 中途覚醒 ↑ 睡眠効率 ↓ なぜ夕食の内容で睡眠が変わるのか ① 炭水化物 → セロトニン → メラトニン...

皆さんこんにちは。今回はアーモンドに関しての内容です。 「ナッツはカロリー高いから太る」 そう思って避けている人、多いと思います。 確かに、何を食べるのにも「自分の目的に適した量」というのは意識しないとダメかと思います。 でも今回の研究は、その常識をかなり崩してきます。 アーモンドは炎症を変える 2026年に発表されたランダム化比較試験（RCT） 対象 30〜45歳 BMI 30〜45（肥満） 69名 グループ アーモンド群：57g/日（約320kcal） クッキー群：66g/日（同カロリー） → カロリーは同じ状態で比較したのがポイントです アーモンド摂取で炎症がどうなったか 炎症マーカーの変化 指標 アーモンド クッキー IL-6 ↓ ↑ TNF-α ↓ ↑ IFN-γ ↓ ↑ IL-10（抗炎症） ↑ ↓ → すべて有意差あり 何が起きている？ 簡単に言うと、アーモンドを摂取することで 炎症を起こす物質 ↓ 炎症を抑える物質 ↑ 体の中が“炎症しにくい状態”に変化 重要ポイント①：体重は変わってない ここがかなり重要です。 体重 → 変化な

皆さんこんにちは。今回は栄養に関しての記事です。 この春からダイエット、トレーニングを始める人、またはそのような人が周りにいる人はいないでしょうか？ 筋トレ初心者がよく疑問に思うのが、「プロテインって本当に必要なのか？」という点です。 今回紹介するのは、2026年に発表された 「8週間のレジスタンストレーニングにプロテインを追加するとどうなるか？」 を検証した研究です。 ■ 筋トレ初心者のプロテインの重要性とは 対象は 筋トレ未経験の男性大学生30名 。 2グループに分けて比較しています。 トレーニング＋プロテイン群 トレーニングのみ（水）群 トレーニング内容 週3回 8週間 8〜12回 × 4セット 漸進的負荷（いわゆる王道プログラム） つまり、 →「ちゃんとした筋トレやった上で、プロテインの差を見る」設計 ■ 結果①：筋力は“明確に差が出た” ベンチプレス プロテインあり：＋16.0kg なし：＋8.93kg →約 1.8倍の伸び スクワット プロテインあり：＋42.3kg なし：＋27.3kg → 約 1.5倍の伸び ✔ 解釈（ここ重要）