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筋トレ後に筋分解が起こる行動とは


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん毎日自分の身体を理想へ近づけるために頑張っていますか?

最近改めてよく感じるのですが、やはり成果が出る人となかなか出にくい人の違いは「継続力」だと思います


こうと決めたら絶対にやる!と言う意志を持つのは初めは皆さんできるのですが、それが数ヶ月単位で続くかどうかがかなり重要です


頑張ってはいるんだよな〜と思う人も、息抜きの日にちを週に何度作ってしまっているか考えてみましょう

週の半分ほど食事管理ができていない、運動していないとなるとなかなか成果が出ないのが想像できるかと思います、、、


まずは継続すると言うことをとにかく視野に入れて頑張ってみましょうね!

その中で皆さんは筋肉を増やしにかかると思います

ほぼ全員が筋肥大をさせたいと思っているのではないでしょうか??


今回は筋肥大をしたい皆さんが最も恐れるであろう「筋分解」についてです

筋分解の原因となる事柄をいくつか科学的根拠に基づいて解説していきますので、是非最後までご覧ください!!



筋分解が進む行動

冷水浴

2019年の研究で、筋トレ後の冷水浴によって筋肉はどう変化するのかという調査が行われました

筋トレをしている男性16名が対象で、週に3回のトレーニングを7週間行い筋トレ後に

①10°の水に足を15分間つける

②何もしない


グループに分けて動作が出るのかという調査内容です


結果は、速筋繊維(大きい筋肉)の横断面積は7週間後②のグループで有意に増加していたのに対し、①のグループでは変わらないどころか若干減少していたのでした


更に、筋タンパク質の分解酵素の量が①のグループでは大幅に増加していると言うことも報告されました


つまり、筋トレ後に身体を冷やすことによって分解酵素が増え、筋肉の分解が合成を上回るため筋肉が減少へ進み、横断面積も若干減少していたと言うことなのです


休息を取らない

2022年に炎症と骨格筋収縮という研究が発表されました

この研究では

「慢性炎症によって筋肉内の筋分解経路が活性化されること、炎症物質が大量発生することで筋肉内のタンパク質が分解される」

と報告しています


慢性炎症状態に身体が陥る代表的な行動が休息を取らないということになります

休息というのは筋トレをやらない日を作るということだけでなく、筋トレ後に身体や心をしっかりと休ませないということが慢性炎症を引き起こす原因となるのです


毎日仕事で合間を縫って筋トレをしているような人は気付かぬうちに慢性炎症状態に陥るケースがあります

しかし、この炎症状態というのはメンタルで乗り切れる人がいるのでなかなか気付きにくかったりもするのです


これをある研究所が調査したのです

5万人近いひとに主観での体調と血液データを取らせてもらい、主観と実際の体内のデータはどのくらい関連しているのかというものです


結果は、主観での健康状態と血液検査での炎症状態には強い関連があるということでした

逆に自分の体調が悪いと答えた人は血液検査の炎症状態も高いということなのです


また感情のコントロールと炎症状態も関連しているようで、最近メンタルがやられていたり、なんかイライラするという人は炎症状態が続き筋肉が分解しやすい状態になっているということです


その状態で筋トレをすると逆に筋肉は萎縮してしまうので、疲れていると感じる場合はしっかり休む時間を設けるようにしましょう!




他にもアルコールの摂取や筋トレ後に何も食べないというよくお伝えしている内容もありますが、それらは別の記事で解説しておりますのでそちらをご覧ください!!

これらを意識し筋肥大を促進する生活を心がけましょう!!


【参考文献】

Fyfe JJ(2019) Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.


Yanan Ji(2022) Inflammation: Roles in skeletal muscle atrophy



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