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筋肥大を最大化させる科学〜2024年最新理論〜②トレーニング変数・栄養摂取について


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


前回の記事はご覧いただけたでしょうか?

トレーニングボリュームに関して2024年までの最新知見をまとめて解説していますので、是非そちらからご覧ください!!


今回はその続きとして、トレーニング変数や栄養について解説していきます

前回の記事と今回の記事を合わせて今後の生活に活かしてほしいです!


トレーニング変数

前回はボリュームを増やしていく、週に100~210回は動作を反復すると言うことについて解説しました

もう一つ重要なのがこのトレーニング変数です

プログレッシブオーバーロード、日本語で漸進的過負荷です

簡単に言うと負荷量をどんどん上げていくことが筋肥大のために重要と言うことです


重量

10回で限界が来るトレーニングが筋肥大・筋力増強・怪我防止の観点から良いとされていると言うことを前回の記事でお伝えしましたね


この限界の重量を決める上でポイントとなるのが「オールアウトしない重さ」です

オールアウトとはもう持てない限界まで行うことで、オールアウトの1~2回前で10回こなせる負荷が次のセットを有意義に行うことへつながるのです


ある研究では1セット15回が限界の重さで行うトレーニングで、最後の3~5回は筋活動が上がらないという報告をしています

筋活動が上がらないと言うことは、それ以上追い込んでも変わらないと言うことなので、カットした方が疲労が残りにくく、次のセットも頑張れると言うわけです


これを意識しながら漸進的過負荷の原則を守って毎回少しずつ負荷を上げていきましょう

初心者・中級者は比較的負荷が上がっていきやすいのですが、上級者は簡単に負荷が上がりにくくなります


その場合は種目数を増やして変数を稼いでいくのがオススメです


種目数

2017年の研究では、筋トレ経験のある男性17名を対象に、トレーニング種目の変更によって筋肥大・筋力増強はどう変化するのか?と言う調査が行われました


結果は、毎回変化をつけたグループの方が筋体積と1RM(最大筋力)の重量が向上したと言うことでした


種目を変更することによって筋肉への刺激が変化しこのような結果になると言うことですね

この研究はボリュームの設定が曖昧なので、種目を変えるだけでと言うのは確実ではありません


上級者で筋肥大が停滞している方は他の種目を付け足すか、日によって分けてみるようにしてみましょう!!

栄養摂取

当たり前のことなのですが、筋肉を成長させるにはそのために必要な量の栄養を補給する必要があります

筋肉を増やすためにはタンパク質が重要視されますね

もちろん非常に重要なのですが、炭水化物も筋タンパク質合成を高めるためにとても重要になります


2018年の研究では、筋トレを行っている男性を対象にして

①総摂取カロリーの55%を炭水化物

②42gしか摂取しない


グループに分けて、8週間調査を行い筋肥大率にどのくらい差が出るのかという調査が行われました

結果は、①のグループで筋肉量が1.3kg増加していたのに対し、②では僅かな減少がみられたのでした


この研究ではタンパク質はどちらも体重あたり2gに統一されており、対象者も筋トレ経験者で構成されているので、炭水化物の影響が大きいと判断することができます



次にタンパク質です

2024年現在も推奨されているものが2018年の研究にありまして、この研究では

体重1kgあたり1.6kgのタンパク質が筋肥大には必要だと報告しています

60kgの方であれば96gほどと言うことです


このことから、よくタンパク質は体重の1.6~2倍と言われるわけですね

そして摂取量だけでなく、摂取時間・タイミングというのも重要になります


まず基本的に筋トレ後の1~2時間は筋タンパク質の合成が最も高まっていること、筋トレ後24時間まで高くなると言うことが重要ですので覚えておきましょう


また2013年の研究では、24名の男性を対象に

①筋トレ後6時間おきにプロテイン摂取

②筋トレ後3時間おきにプロテイン摂取

③筋トレ後90分おきにプロテイン摂取


の3グループに分け、どのグループが最も筋タンパク質の合成が高まるのかという調査が行われました

この研究はすべてのグループで1日80gのタンパク質摂取と統一されたものになります


結果は、最も筋タンパク質の合成が高まるのは3時間おきの摂取グループでした

しかし、全員が3時間おきにプロテインを摂取できる状況ではないと思います


こんな忙しい方のために行われた研究が2018年にあります

59件の研究を分析した信頼性の高い研究で、内容としては食事と一緒にプロテインを摂取するパターンでは筋肉量や脂肪量、体組成はどう変化するのか?と言う内容です


6週間調査した結果、食事と一緒に摂取しても食事の間に摂取しても筋肉量に有意差はないということでした


しかし、脂肪量の減少や体組成は食事と一緒にプロテインを摂取した方が改善されるということは示されたのです


時間に余裕がある時は3時間おきの摂取、忙しい時は食事と一緒に摂取すると良いでしょう!


これらが今現在の科学で証明されている筋肥大の方法になりますので、参考にしてください!!



【参考文献】



Jacob T. Rauch et al.(2017)Auto-Regulated Exercise Selection Training Regimen Produces Small Increases In Lean Body Mass and Maximal strength Adaptations In Strength-Trained Individuals.


Salvador Vargas et al(2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men; a randomized controlled trial


Robert W Morton et al(2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induce gains in muscle mass and strength in healthy adults.


Jose L. Areta et al(2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protien synthesis.


Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults; a systematic review. Emerging Science. 2018



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