ノルディックハムストリングは「バランス能力」も鍛えていた。怪我予防エクササイズの新しい可能性
- 髙橋 大翔
- 11 時間前
- 読了時間: 5分
札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！
今回はあるトレーニングに関しての解説をします！
「ノルディックハムストリング」というエクササイズをご存知でしょうか。うつ伏せから膝立ちの姿勢になり、体を前方にゆっくり倒していく動作で、サッカーをはじめ多くの競技現場で、太もも裏の肉離れを予防するための代表的なトレーニングとして広く知られています。
このノルディックハムストリング、実は「バランス能力」にも良い影響を与えることが、最近の研究で示されました。今回はその内容をわかりやすく解説します！
ノルディックハムストリングとは何か
ノルディックハムストリングは、太もも裏にあるハムストリングという筋肉を、伸ばされながら力を発揮させる(専門的には「遠心性収縮」と呼びます)ことに特化したトレーニングです。
スプリントの後半や、急な減速・切り返し動作の場面では、ハムストリングが伸びながら大きな力を発揮する必要があります。
この能力が不足していると、肉離れのリスクが高まることが、これまで多くの研究で報告されてきました。そのため、ノルディックハムストリングはサッカーをはじめとした多くの競技現場で、怪我予防トレーニングの定番として取り入れられています。
バランス能力との意外な関係
今回紹介する研究では、日常的に運動をしている32名を対象に、ランダム化比較試験(効果を科学的に検証するための、信頼性の高い研究デザイン)が行われました。
参加者は2つのグループに分けられ、一方は週3回、4週間にわたってノルディックハムストリングを行い、もう一方は特別なトレーニングを行いませんでした。
トレーニングの前後で、安定した床の上や不安定な床の上など、さまざまな条件でのバランス能力と、膝の筋力を測定しています。
その結果、ノルディックハムストリングを行ったグループは、安定した床の上で目を閉じた状態でのバランスも、不安定な床の上でのバランスも、どちらも明確に改善していました。
あわせて膝の筋力も、トレーニングを行わなかったグループより大きく向上していたことがわかりました。
さらに、バランス能力の改善度合いと、筋力の改善度合いの間には、はっきりとした関係性も見られました。
なぜバランス能力まで改善するのか
ノルディックハムストリングは、これまで「ハムストリングを鍛えて肉離れを防ぐ」という目的で語られることが多いエクササイズでした。
しかし今回の結果は、その効果が単に一つの筋肉を強くするだけにとどまらないことを示しています。
スポーツの動作中、体は常に不安定な状態にさらされています。
片脚での着地、急な方向転換、相手との接触。
こうした場面で怪我なくプレーを続けるためには、筋力だけでなく、体のバランスを瞬時に立て直す「神経と筋肉の連携」が欠かせません。
ノ
ルディックハムストリングのようなトレーニングは、単に筋肉を強くするだけでなく、こうした神経と筋肉の連携そのものを鍛えている可能性がある、というのが今回の研究が示唆する新しい視点です。
現場での活かし方
この研究結果は、ノルディックハムストリングを「ハムストリングの肉離れ予防種目」としてだけでなく、「片脚でのバランス能力や着地の安定性を高める種目」としても捉え直せることを示しています。
特に、ジャンプの着地や急なカッティング動作が多い競技の選手にとっては、ハムストリングの強化とバランス能力の向上を同時に狙える、効率の良いトレーニングと言えそうです。
まとめ
今回紹介した研究では、4週間のノルディックハムストリングトレーニングによって、ハムストリング周辺の筋力だけでなく、静止した状態・不安定な状態の両方でのバランス能力も改善することが示されました。
怪我予防のためのトレーニングというと、どうしても「弱い部分だけを個別に鍛える」というイメージになりがちですが、実際には一つのエクササイズが複数の身体機能に同時に働きかけていることが少なくありません。
ノルディックハムストリングは、その代表的な一例と言えるかもしれません。
太もも裏の肉離れを繰り返す方や、着地や切り返し動作に不安を感じている方は、こうしたエクササイズを取り入れることで、筋力とバランス能力の両方を同時に底上げできる可能性があります。
参考文献
Magdalena Podczarska-Głowacka, et al. The influence of 4-week eccentric Nordic hamstring exercise training on postural balance and muscle strength: A randomized controlled trial. PLOS ONE. 2025 Jun 17.
札幌市豊平区パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
札幌市豊平区パーソナルジム R.Physio lab
地下鉄中の島駅から徒歩3分の好立地で運営しております！！
医療系国家資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
👉 中の島パーソナルジム[R. Physio lab]公式サイト
コメント