ラットプルダウンは握り方で広背筋の効き方が変わる？
- 髙橋 大翔
- 4 日前
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは。
今回は筋トレの１種目について解説しようと思います。ラットプルダウンです。
背中トレーニングをしていると「ワイド順手が一番広背筋に効く」「逆手は広背筋狙い」といった話を聞くことがあります。
しかし近年、トレーニング経験の豊富な被験者を対象にラットプルダウン中の筋活動を詳しく調べた研究により、こうした“定番のイメージ”とは少し違う結果が示されています。
今回はラットプルダウンの握り方や体の角度が背中の筋肉の働きにどう影響するのかを分かりやすく解説します。
握り方で広背筋への効果は変わる？
この研究では
順手
逆手
ニュートラルグリップ
ワイド・ナロー
体幹を垂直にするか、やや後ろに傾けるか
といった条件を変えた場合、広背筋や周囲の筋肉の活動量がどの程度変化するのかを調べました。
対象はトレーニング歴5年以上の男性40名で、比較的トレーニングに慣れている人たちです。
負荷はそれぞれの1RMの約70％に設定し、実際のトレーニングに近い強度で測定が行われました。
結論① 広背筋はどの握り方でもしっかり働く
最も重要な結果は
ラットプルダウンでは
握り方や前腕の向きを変えても広背筋の筋活動はほぼ変わらなかった
という点です。
筋電図の数値を見ると
全体動作では約45〜50％MVC
引く局面では約56〜62％MVC
と安定しており、どのバリエーションでも広背筋は主動筋として強く働いていました。
つまり
「特定の握り方だけが広背筋を特別に鍛えられる」
という明確な証拠はこの研究では確認されませんでした。
結論② 握り方で変わるのは“補助筋の働き”
広背筋そのものよりも影響が出たのは周囲の筋肉でした。
上腕二頭筋
逆手（回外）では肘を曲げる動きが有利になり、上腕二頭筋の関与が増える傾向がありました。
そのため
背中を狙いたいのに腕が先に疲れる人はニュートラルや順手の方がフォームを安定させやすい可能性があります。
後部三角筋
体幹を少し後ろに傾けてワイド順手で行うと後部三角筋の活動が有意に増えていました。
これは肩を後ろに引く動きが強くなるためです。
つまり
背中だけでなく肩の後ろも鍛えたい場合にはこのフォームが有効と考えられます。
肩甲骨まわりの安定筋
ニュートラルグリップで体幹を後傾させると
僧帽筋中部
棘下筋（ローテーターカフ）
などの安定化筋の活動が高まりました。
これは肩関節を安定させながら引く必要があるフォームだからです。
動作の局面による違い
筋肉の働きは
引く局面（コンセントリック）
戻す局面（エキセントリック）
でも比較されました。
結果として
引く局面では握り方による大きな差は見られず、戻す局面では体幹角度やグリップにより肩甲骨の安定に関わる筋肉の負荷が多少変化する傾向が確認されました。
実際のトレーニングへの活かし方
この研究から分かる最も実践的なポイントは
「どの握り方が一番効くか」より安全で安定したフォームを選ぶことが重要
ということです。
例えば
腕が疲れやすい → ニュートラルグリップ
肩の後ろも鍛えたい → ワイド順手＋軽い後傾
肩の安定性を高めたい → ニュートラル＋後傾
といったように目的に応じて使い分けるのが合理的です。
また、この種目は被験者ごとの筋活動のばらつきが大きく、
体格や可動域、感覚による個人差が非常に大きいことも示されています。
そのため
痛みがない
可動域を十分に使える
狙った部位に力が入る感覚がある
といった要素を重視してグリップを選ぶことが長期的なトレーニング効果につながると考えられます。
まとめ
ラットプルダウンでは
どの握り方でも広背筋はしっかり働く
握り方で変わるのは主に補助筋の関与
最も重要なのはフォームの安定と安全性
ということが最新の筋電図研究から示唆されています。
「この握り方が絶対に正解」というより自分の体に合ったフォームを見つけることが背中トレーニングの質を高める近道と言えるでしょう。
引用文献
Buonsenso A, et al.Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation.(2025)
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