抗酸化物質は運動に本当に必要？最新研究から分かる「効果的な使い方」
- 髙橋 大翔
- 6 時間前
- 読了時間: 5分
筋トレやランニングをしている人の中には
疲労回復を早めたい
筋肉痛を減らしたい
パフォーマンスを上げたい
という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。
しかし最近のスポーツ栄養学では
「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない
とされています。
今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、
抗酸化とトレーニング適応の関係
サプリメントの適切な使い方
実務的なガイドライン
を分かりやすく解説します。
運動による酸化ストレスは「悪ではない」
運動をすると体内では活性酸素が増加します。
一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、
実はこれは半分正しく、半分誤解です。
ISSNは酸化ストレスを
適度な酸化ストレス（oxidative eustress）
過剰な酸化ストレス（oxidative distress）
に分けて考えています。
適度な酸化ストレスは
ミトコンドリアの増加
抗酸化酵素の強化
持久力適応
などトレーニング適応に必要なシグナルとして働きます。
一方、過剰になると
筋損傷
炎症
パフォーマンス低下
免疫機能低下
につながる可能性があります。
つまり重要なのは酸化ストレスを完全に消すことではなく、「適切なバランスを保つこと」なのです。
本来は体内に抗酸化システムがある
人の体にはもともと
活性酸素
グルタチオンペルオキシダーゼ
カタラーゼ
などの抗酸化酵素があります。
そして興味深いことに定期的な運動そのものがこの内因性抗酸化能力を高めることが分かっています。
つまりISSNは最も重要な抗酸化戦略は「サプリメントではなくトレーニング習慣」と強調しています。
抗酸化サプリは「常用すべきではない」
ISSNは抗酸化サプリについて補助的に使用するべきものと位置づけています。
特に注意すべき点として
高用量の
ビタミンC
ビタミンE
などを長期的に摂取すると
ミトコンドリア適応の低下
抗酸化酵素誘導の抑制
インスリン感受性改善の阻害
など
トレーニング効果を弱める可能性が指摘されています。
そのため日常的に高用量摂取する習慣は推奨されていません。
抗酸化の基本は「食事」
ISSNはFood first（まず食事）という考え方を重視しています。
推奨される食品例
ベリー類
果物
野菜
ナッツ
豆類
全粒穀物
ハーブやスパイス
これらには
ポリフェノール
カロテノイド
ビタミン
ミネラル
が自然なバランスで含まれています。
サプリメントよりもホールフードから摂取する方が健康適応に有利である可能性
が示唆されています。
※ホールフードとは未加工食品のことです。
比較的エビデンスがある成分
ISSNは、運動パフォーマンスや回復に関して一定の科学的根拠がある成分も整理しています。
代表例
クレアチン
筋力
パワー
高強度パフォーマンス改善に強いエビデンス
オメガ3脂肪酸
炎症
筋損傷
筋肉痛（DOMS）軽減の可能性
タルトチェリー
持久運動後の回復促進
アスタキサンチン
酸化ストレス低減
一部持久力向上
ただしこれらも
目的やトレーニング状況に応じて期間限定で使うべき
とされています。
タルトチェリーは他の研究でも効果があると度々紹介してきましたが、実際に日本で摂取流のは簡単ではないと思います。
アスタキサンチンはカロテノイドの一種です。
カロテノイドはパプリカやトマトなどの褐色のもとになる色素の総称です。
これは抗酸化作用が高く、健康に良いとされています。
アスタキサンチンは特に鮭やエビの色素なので、それらを摂取していくことが重要なポイントになります。
実務的な使い方のポイント
この論文から言える重要な実践ポイントは次の通りです。
①抗酸化の土台は
規則的な運動とバランスの良い食事
②サプリは
栄養不足がある場合
試合期
高強度トレーニング期
遠征などストレスが高い時
に限定して使用する
③慢性的な高用量抗酸化サプリは
トレーニング適応を阻害する可能性がある
④サプリ選択は
目的（回復・パフォーマンス）
栄養状態
エビデンスの強さ
を基準に個別化する必要がある
まとめ
抗酸化サプリメントは
「多く摂ればトレーニング効果が上がる」という単純なものではありません。
むしろ
適度な酸化ストレスは適応に必要
基本は食事から抗酸化栄養素を摂る
サプリは一時的・戦略的に使う
という考え方が、現代のスポーツ栄養学の主流です。
トレーニング効果を最大化するためにはサプリメントよりも生活習慣全体の設計が重要と言えるでしょう。
引用文献
Drew E Gonzalez, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr .2026 Dec 31
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