筋トレ中に一番効果的なプロテインはどれ？メタ解析で比較された最新研究
- 髙橋 大翔
- 6 時間前
- 読了時間: 4分
筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。
プロテインは
ホエイ
カゼイン
ソイ
ミルクプロテイン
コラーゲン
エンドウなど植物性プロテイン
など、様々なサプリメントがあります。
ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。
では、筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？
今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析したメタ解析研究をもとに解説します。
どのプロテインが良いのか？
この研究では
レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人を対象とした研究を収集し、どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的かを比較しました。
特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。
通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、
ネットワークメタ解析では
ホエイ
カゼイン
コラーゲン
植物性プロテイン
など複数のサプリを同時に比較することができます。
つまり
サプリメント同士の相対的な強さ
を評価できる研究です。
評価された主なプロテイン
研究では以下のタンパク質サプリが比較されました。
ホエイプロテイン
カゼイン
ミルクプロテイン
コラーゲン
大豆プロテイン
米プロテイン
エンドウプロテイン
牛肉由来タンパク質
卵タンパク質
などです。
評価された指標は主に2つです。
①筋力
②除脂肪量
筋力を向上させたプロテインは？
分析の結果、プラセボと比較して
統計的に筋力向上が確認されたのは
コラーゲン
ホエイプロテイン
の2つでした。
さらに
SUCRA解析（最も効果的である確率）
では
1位コラーゲン約88％
2位ホエイ約64％
という順位になりました。
筋肉量（除脂肪量）への効果
筋肉量の増加でも同じ傾向が見られました。
プラセボと比較して
有意な増加が確認されたのは
コラーゲン
ホエイ
のみでした。
【効果量】
コラーゲンの効果量はおよそ
＋3kg程度の除脂肪量増加に相当
と換算されています。
ホエイの効果量は
約＋0.5kg程度
の増加に相当します。
コラーゲンが最も高い順位
SUCRA解析では
除脂肪量の増加
1位コラーゲン約99％
2位ホエイ約60％
という結果でした。
さらに、
コラーゲンは
ホエイよりも有意に大きな効果
を示しました。
ただし注意点
この結果だけを見ると
「コラーゲンが最強のプロテイン」
のように見えますが、研究者は慎重な解釈をしています。
理由は以下です。
①コラーゲン研究の数がまだ少ない
コラーゲンに関する研究は
まだ数が限られています。
そのため、研究数が増えると結果が変わる可能性があります。
②トレーニング内容の違い
研究ごとに
トレーニング内容
強度
期間
が異なります。
これも結果に影響する可能性があります。
③直接比較試験が少ない
ホエイとコラーゲンを
同条件で直接比較したRCT
はまだ多くありません。
実際のプロテイン利用方法
この研究から言えることは
レジスタンストレーニング中のタンパク質補給は重要
という点です。
特に
ホエイプロテイン
コラーゲン
は筋力や筋肉量の増加に追加効果を持つ可能性
があります。
ただし現時点では
コラーゲンが必ずホエイより優れている
と断定するには
さらなる研究が必要
と考えられています。
まとめ
このメタ解析では、
レジスタンストレーニング中のタンパク質サプリの効果を比較した結果、
以下のことが示されました。
主な結果
筋力向上に有意だったのは
コラーゲン
ホエイ
除脂肪量増加でも
コラーゲン
ホエイが有意
SUCRA解析ではコラーゲンが最上位
ただし研究者は
「コラーゲンが常にホエイを上回ると結論づけるには、さらなる高品質研究が必要」
としています。
筋トレの効果を最大化するためには、
サプリメント以上に
十分なトレーニング
適切なタンパク質摂取
睡眠
エネルギー摂取
といった基本が重要です。
その上で、プロテインサプリメントは筋肉の成長をサポートするツール
として活用するのが良いでしょう。
引用文献
Marcos D M Drummond, et al. Which Protein-Based Dietary Supplements Most Effectively Enhance Fat-Free Mass and Strength Gains in Healthy Adults Undergoing Resistance Training? A Network Meta-Analysis.
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