パーソナルジムコラム

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。 しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。 しかも今回は、 性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。 この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的 この研究のテーマは大きく3つです。 クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？ その効果は男性・女性で違いが出るのか？ 若年層と中高年で効果に差があるのか？ 特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。 研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析 は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは この研究は、複数の試験をまとめて解析し、 運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？ を比較したものです。 対象になったのは、主に以下のサプリ： プロテイン（ホエイ含む） アミノ酸（BCAA、EAA） 糖質（カーボ） クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ 疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」 結論から言うと、..

目次 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 複合トレーニングって何？ 誰が、どう変わった？ 複合トレと筋トレ、どっちが効く？ 実践のヒント 「組み合わせ」が未来のパフォーマンスを底上げする 1. 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 走り幅跳びは「助走のスピード」「踏み切りの強さ」「空中姿勢」などが総合的に関係する競技です。その中でも特に重要なのが 脚の筋力と瞬発的なパワー 。10代の選手は成長期でもあり、筋力・パワーを安全に伸ばせる時期。しかし、「どんなトレーニングを組むのが最も効果的か？」という疑問に、今回の研究が答えを出しました。 2. 複合トレーニングって何？ 今回の研究で比較されたのは、以下の2つのトレーニング方式です： トレーニングタイプ 内容 レジスタンストレーニング バーベルスクワットなど「筋トレ」中心 コンプレックストレーニング 筋トレ＋プライオメトリクス（ジャンプ系の動作）を組み合わせて行う 例： スクワットのあとにボックスジャンプを行う ベンチプレスのあとにメディシンボールスローを行う つまり「重りを使った筋力トレーニング＋自体重での跳

目次 グルココルチコイドって何？ ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み 筋肉の減少は何が問題なの？ グルココルチコイドが原因の筋肉減少を防ぐには？ 筋肉を守るために今日からできること まとめ：筋トレでストレスにも負けない身体へ 1. グルココルチコイドって何？ グルココルチコイドとは、私たちの体内で分泌されるホルモンの一種で、「ストレスホルモン」として知られる コルチゾール が代表です。体の炎症を抑えたり、エネルギーを生み出すなど重要な役割がありますが、長期間分泌されすぎると 筋肉を減らす作用や筋力低下を引き起こす可能性 も持っています。 2. ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み この論文では、グルココルチコイド（以下GCと略）が以下の理由で筋肉を分解してしまうことが示されました。 タンパク質の分解促進 筋肉はタンパク質でできていますが、GCはその分解を促進します。 筋タンパク質合成の抑制 筋肉が合成される仕組みを弱めるため、筋肉の回復や成長を妨げます。 インスリン抵抗性の増加 インスリンが効きにくくなることで、栄養が筋肉に行き渡りにくくな

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「インターバル」に関してです。 ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？ しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。 しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 主な結論：休憩は 60秒より長め が小さな有利差あり。 なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み） 部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで） 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理） 最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「成長期の栄養戦略」です。 このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。 また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。 スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。 ここを蔑ろにして成長はありません。 ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？ エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質） 水分補給のポイント 成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD） 落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク サプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策 実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略 まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋トレ＋ダイエット」の重要性です。 今年発表された研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！ 目次 はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証 結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化 結果②：筋力の変化 結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響 なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説 実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法 まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ 引用文献 1. はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」というダイエット目的は多くの人に共通です。 しかし、単に体重が落ちるだけでは、筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、健康指標が改善されなかったりすることがあります。 そこで注目なのが、...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肉」に関してです。 筋トレを継続することの重要性がすごくわかる内容になっています！！ 目次 はじめに：筋トレを続けると何が変わる？ 研究概要：どんな人を対象に調べたのか 結果①：筋肉の「線維の数」が増えていた 結果②：「筋原線維」が多く、より密に詰まっていた 結果③：筋トレ歴が長いほど構造が強化されていた まとめ：筋トレは「筋肉の質」まで変える 1. はじめに：筋トレを続けると何が変わる？ 筋トレを続けると筋肉が大きくなるのは誰もが知っていますが、 筋肉の中の「構造そのもの」までどう変化しているか を詳細に調べた研究は意外と多くありません。 2024年の研究論文では、 「長期間にわたって筋トレを続けてきた人の筋肉が、内部でどのような違いを持つのか？」 を科学的に分析しました。 この研究は、筋トレを「見た目」ではなく、「筋肉の細胞レベル」から理解するうえで重要な一歩となりました。 2.

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「ビタミン」に関してです。 【目次】 サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？ 研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験 結果① 筋肉量と筋力の変化 結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力 ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？ 実生活に取り入れるポイント まとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態を サルコペニア （加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても 代謝が落ちて太りやすくなる 傾向があります。 「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「加齢と筋トレ」に関してです！ ぜひ最後まで読んでみてください！！ 1. はじめに：なぜ「筋トレ」は年齢を重ねるほど大切なのか 「最近、歩くのが遅くなった」「階段がつらい」「転びやすくなった」そんな変化を感じていませんか？ 実はそれ、加齢による筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）が進んでいるサインです。 この“筋肉の衰え”は、健康寿命を大きく左右します。 今回紹介する研究は、 高齢者の筋肉量・筋力・身体機能・筋肉の質 を詳細に調べ、年齢や性別による違いを明らかにした大規模なものです。結果から見えてくるのは、「筋トレをしないリスク」と「続けるべき理由」でした。 2. 研究の概要：どんな人を対象に、何を調べたのか この研究は、日本国内で地域在住の高齢者を対象に実施されました。 対象者 ：65歳以上の男女（約1,000名以上） 調査内容 ： 筋肉量 筋力（握力、脚の筋力） 身体機能（歩行速度、椅子立ち上

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「プロテイン」に関しての解説をします 皆さんプロテインは飲みますか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「クレアチン」に関してです。 はじめに クレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです。その中でも一番研究されているのが クレアチンモノハイドレートと呼ばれるものです 。 一方で「クレアルカリン」という新しい形態のクレアチンも登場し、 吸収率が高い・副作用が少ない といった宣伝がされています。 では、実際の科学的研究ではどう評価されているのでしょうか？今回は、4つの論文をもとに比較してみます。 1. クレアチンモノハイドレートとは？ 最も古くから使われているクレアチンの形態 95％以上の吸収率 が確認されており、科学的エビデンスが最も豊富 多くの研究で 筋力向上・筋肉量アップ・パフォーマンス改善 が実証済み 世界アンチドーピング機関（WADA）でも禁止されていない合法サプリ 👉信頼性の高い研究によると、 クレアチンモノハイドレートは最も効果的で安全なサプリメン

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肥大」に関してです。 よく聞く疑問に 「筋肥大（筋肉を大きくする）には重い重量じゃないとダメ？」 というのがありますよね。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「時間」に関してです。 トレーニングをしている人なら、「朝トレーニングするとき vs...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「牛乳」に関してです。 朝食やプロテインに牛乳を選ぶとき、「低脂肪がいいのかな？」と迷うことはありませんか？...