加齢とともに筋肉はどう変化する？―筋トレが健康寿命を守る理由―
- 髙橋 大翔
- 10月10日
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回は「加齢と筋トレ」に関してです！
ぜひ最後まで読んでみてください！！
1. はじめに：なぜ「筋トレ」は年齢を重ねるほど大切なのか
「最近、歩くのが遅くなった」「階段がつらい」「転びやすくなった」そんな変化を感じていませんか？
実はそれ、加齢による筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）が進んでいるサインです。
この“筋肉の衰え”は、健康寿命を大きく左右します。
今回紹介する研究は、高齢者の筋肉量・筋力・身体機能・筋肉の質を詳細に調べ、年齢や性別による違いを明らかにした大規模なものです。結果から見えてくるのは、「筋トレをしないリスク」と「続けるべき理由」でした。
2. 研究の概要：どんな人を対象に、何を調べたのか
この研究は、日本国内で地域在住の高齢者を対象に実施されました。
対象者：65歳以上の男女（約1,000名以上）
調査内容：
筋肉量
筋力（握力、脚の筋力）
身体機能（歩行速度、椅子立ち上がりテスト、垂直跳びなど）
筋肉の質（握力を四肢除脂肪量で除した値[HG/ALM]、膝伸展力を大腿筋厚で除した値[KES/MT]）
このデータをもとに、年齢・性別ごとの筋肉の変化を比較したのです。
3. 年齢とともに減っていく「筋肉量」と「筋力」
結果は明確でした。筋肉量・筋力・身体機能のすべてが年齢とともに有意に低下していました。
また、筋力の低下は筋肉量よりも早い段階から始まることも報告されたのです。
75歳以降は「身体機能」も顕著に低下していました。
男性の椅子立ち上がりテスト、大腿エコー強度、女性の握力と除脂肪量の関係値などは75歳以降に急激に低下するようです。
つまり、筋肉が減る → 力が出ない → 動けない → 生活の質が下がるという悪循環に陥ることが明らかになったのです。
4. 伝えたいメッセージ：今すぐ筋トレを始めるべき理由
この研究の結果はこう捉えることもできると感じました。
「加齢による筋肉低下は避けられない。しかし、“筋トレで進行を遅らせることはできる”。」
実際、同年代でも「筋トレを習慣にしている人」は、
筋肉量が多く
筋肉の質も高く
歩行速度や日常動作能力も高い
という結果が、数多くの追跡研究でも報告されています。
筋トレは“老化を止める”ものではありませんが、老化のスピードを緩やかにする最も確実な方法なのです。
この研究では、上半身より下半身の筋肉が衰えるスピードが早いのでは？ということもデータから読み取れます。
階段の昇り降り、散歩、もちろん素晴らしい意識だと思いますが、それだけでは加齢に伴う筋力低下には抗えないかもしれません。
5. まとめ：筋トレは最高の「老化予防薬」
今回の研究は、年齢や性別に関係なく、筋肉量・筋力・筋肉の質が低下する現実を示しました。しかし、それは「諦める理由」ではなく、「始めるきっかけ」にすべきです。
✅ 加齢によって筋肉は減るけれど筋トレで“維持・回復”できる
✅ 継続すれば、生活の質も、健康寿命も守れる
つまり――「筋トレは最高の老化予防薬」。今日からでも、週に2〜3回のトレーニングを生活に取り入れてみましょう!
引用文献
Nakayama K, et al. Sex- and age-related declines in muscle mass, strength, physical performance, and muscle quality among community-dwelling older adults: A cross-sectional study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Oct 15
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