COLUMN

パーソナルジムコラム

【習慣化の科学】トレーニングと減量は何日で習慣になる？

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。では、人は何日で“習慣”をつくれるのか？この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの習慣化に関する大規模メタ分析です。この記事では、この最新研究をもとにトレーニング・減量習慣を最速で身につける方法を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日（＝約2ヶ月）さらに… 最短： 4日最長： 335日（約11ヶ月）と、個人差が非常に大きいことも判明しました。つまり、「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素行動が簡単で

11月28日

【最新研究】クレアチンは“筋肉痛の回復”にも効く？

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。しかも今回は、性別と年齢によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的この研究のテーマは大きく3つです。クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？その効果は男性・女性で違いが出るのか？若年層と中高年で効果に差があるのか？特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつがエキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き）による筋繊維の微細なダメージです。研究では、まさにこのエキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

11月27日

【筋トレで守るべき筋肉の健康】ストレスホルモンが引き起こす「筋肉の減少」とは？

目次グルココルチコイドって何？ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み筋肉の減少は何が問題なの？グルココルチコイドが原因の筋肉減少を防ぐには？筋肉を守るために今日からできることまとめ：筋トレでストレスにも負けない身体へ 1. グルココルチコイドって何？グルココルチコイドとは、私たちの体内で分泌されるホルモンの一種で、「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールが代表です。体の炎症を抑えたり、エネルギーを生み出すなど重要な役割がありますが、長期間分泌されすぎると筋肉を減らす作用や筋力低下を引き起こす可能性も持っています。 2. ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組みこの論文では、グルココルチコイド（以下GCと略）が以下の理由で筋肉を分解してしまうことが示されました。タンパク質の分解促進筋肉はタンパク質でできていますが、GCはその分解を促進します。筋タンパク質合成の抑制筋肉が合成される仕組みを弱めるため、筋肉の回復や成長を妨げます。インスリン抵抗性の増加インスリンが効きにくくなることで、栄養が筋肉に行き渡りにくくな

11月15日

【女性と筋トレ】筋トレの歴史と健康・パフォーマンスを高める科学的メカニズム〜女性が筋トレで「美しく強く」なる理由〜

目次はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？研究の概要：どんな内容の論文？女性が筋トレを避けてきた背景筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？現代女性のための筋トレ戦略まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。しかし、2025年現在、筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣として世界中で注目されています。今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。テーマは大きく分けて以下の3つです女性が筋トレに取り

11月7日

睡眠が若さを守る！最新研究が示す「よく眠る人は若く感じる」理由

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！今回は「若さ」に関してです。誰しも若くいたいと思っていますよね。私自身も同じです。若さというのは見た目という部分で変化を感じるのが多いと思いますが、実は感覚という部分も非常に重要になるのです。若い状態の方が自己肯定感は上がります。自己肯定感が高い方が物事に前向きで楽しく生活ができますし、そのマインドで生活することが自分自身を良い状態へ導いてくれます。この記事を読んで、若さに対しての感覚を見直してみましょう！目次はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？研究概要：どんな方法で「主観的な若さ」を調べたのか結果①：睡眠の質が高い人ほど「若い」と感じていた結果②：睡眠不足は「老けた感覚」を引き起こす睡眠が若さを保つメカニズムとは？今日からできる「若さを守る睡眠習慣」まとめ：眠ることは最高のアンチエイジング 1. はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？...

10月23日

ビタミンC・Eで筋トレ効果アップ？〜サルコペニア女性を対象にした最新研究が示す「栄養と筋トレの相乗効果」

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「ビタミン」に関してです。【目次】サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験結果① 筋肉量と筋力の変化結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？実生活に取り入れるポイントまとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態をサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても代謝が落ちて太りやすくなる傾向があります。「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

10月18日

筋トレで痩せる理由は「筋肉の増加」にあった！〜最新研究が示す筋肥大とダイエット・血糖コントロールの関係〜

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回の記事は「筋肉量」に関してです。ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！是非最後まで読んでみてください！【目次】筋トレがダイエットに効くのはなぜ？最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム筋トレが血糖値を安定させる理由動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」効果的に筋肥大を起こすためのポイントまとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

10月15日

加齢とともに筋肉はどう変化する？―筋トレが健康寿命を守る理由―

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「加齢と筋トレ」に関してです！ぜひ最後まで読んでみてください！！ 1. はじめに：なぜ「筋トレ」は年齢を重ねるほど大切なのか「最近、歩くのが遅くなった」「階段がつらい」「転びやすくなった」そんな変化を感じていませんか？実はそれ、加齢による筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）が進んでいるサインです。この“筋肉の衰え”は、健康寿命を大きく左右します。今回紹介する研究は、高齢者の筋肉量・筋力・身体機能・筋肉の質を詳細に調べ、年齢や性別による違いを明らかにした大規模なものです。結果から見えてくるのは、「筋トレをしないリスク」と「続けるべき理由」でした。 2. 研究の概要：どんな人を対象に、何を調べたのかこの研究は、日本国内で地域在住の高齢者を対象に実施されました。対象者：65歳以上の男女（約1,000名以上）調査内容：筋肉量筋力（握力、脚の筋力）身体機能（歩行速度、椅子立ち上

10月10日