空腹で運動すると痩せやすい？ それとも食べてからの方がいい？
- 髙橋 大翔
- 6 日前
- 読了時間: 3分
更新日：5 日前
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回は脂肪燃焼についてです。
ダイエットや運動の話題でよく耳にするのが、「朝ごはんを食べる前に運動すると脂肪が燃えやすい」というフレーズです。
果たしてこれは本当なのでしょうか？この疑問に答えるために、「空腹時と食後、どちらで運動する方が脂肪燃焼に有利か？」を調べた研究をまとめたシステマティックレビュー＆メタアナリシス論文（信頼性が高い）をもとに解説していきます！
研究のポイント
対象：健康な成人（19~59歳）273名
条件：空腹状態(8~12時間の絶食)で運動した場合と、食後で運動した場合を比較
運動：主に有酸素運動（ランニングや自転車）120分
評価：脂質（脂肪）代謝と糖質代謝の違い
結果①：脂肪燃焼は「空腹時運動」で高まる
解析の結果、空腹状態で有酸素運動を行った方が、脂肪をエネルギーとして使う割合が高い ことが確認されました。平均差は+3.08gということでした。
つまり、体内に糖質が少ない状態では、体は脂肪を優先的に使いやすくなるのです。
そして運動時間が長くなるにつれて効果は高まるということも示唆されています。
空腹状態はインスリンが低下→アドレナリンなどの脂肪分解ホルモンが働くので食後よりも脂肪分解率が上がるということなのです。
結果②：糖質利用は「食後運動」で高まる
一方で、食後に運動を行うと、血糖値が上がっているため、糖質（グリコーゲンや血糖）が主なエネルギー源になります。
これはパフォーマンス維持や強度の高い運動に有利な点とも言えます。
結果③：体脂肪の減少効果は「はっきりしない」
「じゃあ空腹時運動の方が痩せるの？」という疑問が浮かびますが、このレビューでは 長期的な体脂肪の減少効果については決定的な証拠はない と結論づけています。
理由は以下の通り：
空腹で脂肪燃焼が増えても、その後の食事や総消費カロリーで帳消しになる可能性がある
研究ごとの条件（運動時間や強度、食事内容）がバラバラ
体組成の変化を評価した研究が少ない
まとめ：どちらを選ぶかは目的次第
「脂肪を燃やす」代謝的な視点 → 空腹時運動がやや有利
「高い強度でしっかり動く」パフォーマンス重視 → 食後運動が有利
「長期的に痩せる」視点 → 空腹か食後かよりも「トータルの消費カロリーと継続」が大事
実践のヒント
朝の軽いジョギングやウォーキング → 空腹でOK
強度の高い筋トレや長時間のランニング → 少しエネルギー補給してからの方が安全
続けやすさや体調も考慮して、自分に合う方法を選ぶのがベスト
引用文献
Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.Br J Nutr. 2016 Aug
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