COLUMN

パーソナルジムコラム

運動後は「プロテイン」じゃないとダメ？最新研究が示す筋肉の成長へのタンパク質戦略とは

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！ ■ どんな研究？研究のテーマは「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」というもの。 ■ 研究の内容対象：筋トレ習慣のある若い男女方法：下半身の筋トレ（レッグ系）を実施その後、ランダムに2グループへ分ける ① ホールフード群肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」 ② 卵白群より単離度の高い「卵白タンパク質」その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、全身のタンパク質合成・分解筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS）を数時間かけて測定しました。 ■ 結果はどうだった？ ① 筋肉そのものの合成（MyoPS）...

2月21日

音楽・自律性・感情がトレーニングや集中力に与える影響 – 最新研究からわかったこと

運動や勉強で「疲れた…」「やる気が出ない」と感じることは誰にでもあります。最近の研究では、音楽・自分で選ぶ自由（自己選択）・トレーニングの楽しさが、疲労やパフォーマンス、運動継続に大きく影響することが明らかになってきました。今回は3つの最新研究から、実生活で活かせるポイントをまとめます。 1. 音楽は精神的疲労を和らげる 2025年の研究では、精神的疲労下でのパフォーマンスに音楽がどのくらい効果があるかを調べた9件の研究をまとめています。主なポイントリラックス音楽・興奮音楽・好みの音楽はいずれも、精神的疲労の自覚を下げる効果がある EEG（脳波）の指標でも、音楽を聴くと疲労の少ないパターンが出る認知タスク（ワーキングメモリ、抑制制御など）は、音楽で改善される特にテンポ120 bpm以上の速い音楽（興奮音楽）は反応速度改善に有利運動パフォーマンス（持久走や反復タスク）は、自分の好みの音楽でより改善される実生活への応用勉強や仕事で集中したいとき → リラックス音楽や興奮音楽をBGMにスポーツや持久運動 →...

2月17日

減量の「質」を上げる最強戦略とは？― カロリー制限下で脂肪を減らし、筋肉を守る方法 ―

ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは本当に健康的とは言えない場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、脂肪だけ落ちた人脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人では、見た目も体調も大きく違います。今回紹介する研究は、食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。どんな研究だったか？対象カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。比較した3つの方法食事のみ（NO）食事＋有酸素運動（AR）食事＋レジスタンストレーニング（RT） ※ フォローは平均約5.1か月です。評価したもの体重（Weight）脂肪量（Fat Mass／FM）筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM）腹部周径（ABC／ウエスト周り）結果①：体重の変化は3群で同じダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループもだいたい同じ程度の体重減少

2月12日

足部ポジションの違いは、スクワットの筋活動と力学応答をどう変えるのか

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究は多くありません。今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか被験者抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究足部ポジション条件フラットヒール（FH）かかと挙上（HE）：足関節背屈が強調される条件つま先挙上（FE）：足関節が相対的に底屈位となる条件実施種目フロントスクワットバックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施）評価指標表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など）関節角度（特に膝関節・足関節）床反力（垂直成分・前後成分）姿勢安定性指標大腿四頭筋は足部ポ

1月27日

最新研究】筋トレ後のお風呂は意味がある？自宅でできる「入浴」が身体適応に与える影響

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。さらに最近は、トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？対象者健康な若年男性31名トレーニング短期間（2週間）の高強度レジスタンストレーニングいわゆる、筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレが行われています。介入内容：3つの回復方法被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かるその期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

1月19日

親の生活習慣は、子どもの食習慣をどれほど左右するのか？― 親の運動習慣と「子どもの食べ方」の意外な関係 ―

「子どもにバランスの良い食事をしてほしい」「間食や偏食を減らしたい」そう考える親は多いですが、実は“親の運動習慣そのもの”が、子どもの食習慣に強く影響していることが、最近の研究によって示されています。この研究は、親がどんな場面で体を動かしているか、それが子どもの食行動とどう結びついているかを詳細に分析した点が特徴です。研究の目的今回参考にする研究の目的は、「親の身体活動（運動）の種類や場面によって、子どもの食習慣との関連が異なるのか？」を明らかにすることでした。ポイントは、単に「運動しているか・していないか」ではなく、どんな“運動の文脈（ドメイン）”かに注目している点です。親の身体活動は「3つのドメイン」に分類された研究では、親の身体活動を以下のように分類しています。 ① 余暇の身体活動（レジャー・運動）ジム通いランニングスポーツウォーキングなど ② 職業上の身体活動立ち仕事肉体労働移動が多い仕事 ③ 家事・移動に関わる身体活動掃除洗濯買い物徒歩や自転車移動この分類が、子どもの食習慣との関連

2025年12月15日

就寝前プロテインで筋トレ効果アップ！筋力・回復を高める科学的根拠

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「プロテイン」に関しての解説をします皆さんプロテインは飲みますか？...

2025年10月7日

牛乳由来成分「ミルクファットグロブリン膜（MFGM）」摂取とトレーニングで筋力アップできる？最新研究から解説

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は牛乳に関してです 1. はじめに筋トレをしている方なら「もっと効率よく筋力を伸ばしたい」と思ったことがあるのではないで...

2025年10月2日

クレアチンモノハイドレート vs クレアルカリン：どちらを選ぶべき？

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「クレアチン」に関してです。はじめにクレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです。その中でも一番研究されているのがクレアチンモノハイドレートと呼ばれるものです。一方で「クレアルカリン」という新しい形態のクレアチンも登場し、吸収率が高い・副作用が少ないといった宣伝がされています。では、実際の科学的研究ではどう評価されているのでしょうか？今回は、4つの論文をもとに比較してみます。 1. クレアチンモノハイドレートとは？最も古くから使われているクレアチンの形態 95％以上の吸収率が確認されており、科学的エビデンスが最も豊富多くの研究で筋力向上・筋肉量アップ・パフォーマンス改善が実証済み世界アンチドーピング機関（WADA）でも禁止されていない合法サプリ 👉信頼性の高い研究によると、クレアチンモノハイドレートは最も効果的で安全なサプリメン

2025年9月29日