クレアチンで筋肉ダメージからの回復を加速？女性には嬉しい効果も~2025年最新~

髙橋大翔
7月9日
読了時間: 4分

更新日：7月12日

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエット特化型パーソナルジムです！！

今回は「クレアチン」について解説します。

クレアチンはこれまでも解説してきましたが、筋肉や運動パフォーマンスに重要な栄養素です。

今回ご紹介する最新研究は筋疲労からの回復を調査したものになります。

この研究は男女40人を対象としています。

研究参加の基準として、減量中でないこと、疾患や傷害を有していたり服薬治療中でないこと、喫煙者・習慣的飲酒者でないこと、サプリメントを摂取していないこと、習慣的なトレーニングを半年以上続けていないことなどが設定されています。

エキセントリック運動と筋ダメージ

エキセントリック運動は遠心性収縮とも言われます。

筋肉を伸ばしながら負荷をかけるエキセントリック運動（例：ゆっくり下げるスクワット）は、筋繊維に微細な傷をつけることで知られ、筋力低下・硬さ・腫れ・痛みにつながることがあります。

この研究は、そうした 激しいストレッチ運動後の“筋肉ダメージ”からの回復をクレアチンが助けるか を、男女・年齢別に検証した研究です。

クレアチンを摂取する群とプラセボ群に分かれて、運動前・運動直後・48時間後・96時間後に

・最大随意筋力

・筋の硬さ

・主観的筋痛

・疲労感

・上腕囲積

・浮腫み

などが測定されました。

主な結果：クレアチンが回復を加速

筋力の回復（最大随意筋力）　→ クレアチン群はプラセボ群よりも明らかに速く回復し、筋力が早期に改善しました。
筋硬さと疲労感　→ クレアチン摂取により硬さの軽減と疲労感の緩和が確認されました。
浮腫（腫れ）　→ 特に女性においては腫れの抑制効果が顕著に表れました。
年齢別の反応　→ 全体として良好でしたが、女性の浮腫改善のみが顕著に観察された点が特徴的です。

なぜクレアチンが効くのか？

クレアチンは筋細胞内のエネルギー（ATP）再生をサポート
細胞膜の安定化や膜透過性の改善により筋損傷の進行を抑制
さらに、筋再生に関わる筋サテライト細胞活性化への働きも期待されます

この試験でも、摂取後に筋機能の早期回復が記録され、痛み軽減にも寄与したことが示されています。

また、女性において浮腫抑制作用が強くみられたことに関しては、「エストロゲン（女性ホルモン）の抗炎症作用や細胞膜安定化作用とクレアチンの作用が相加的に働き、炎症性サイトカインの放出や血管透過性の亢進が抑制されるという機序が考えられる」との考察が述べられている。

性別・年齢別への配慮

男女とも効果が確認されましたが、特に 女性では運動後の腫れ（浮腫）が抑えられやすいという点が注目されます。
幅広い年齢層（中年〜高齢者）でも回復効果は一貫して認められました。

これにより、アスリートだけでなく、日常生活者や運動初心者にも実践的価値がある戦略であることが示唆されます。

実用的なまとめ

項目	クレアチンあり	プラセボ
筋力の回復速度	速い	遅め
筋硬さ・疲労の軽減	有意に改善	変化小
浮腫抑制（女性）	明らかに抑制	続発あり
性別・年齢による差異	女性に強い反応あり	—

引用文献

Yamaguchi S, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage: A Double‑Blind, Randomized, Placebo‑Controlled Trial Considering Sex and Age Differences.Nutrients. 2025 May 23