パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回はスポーツの分野でよくある現象について解説します。 スポーツ現場で問題になる「脳震盪（のうしんとう）」。 特に ・サッカー ・ラグビー ・アメフト ・格闘技 などでは、一定の確率で発生します。 では最近よく聞く 「サプリで回復が早くなる」 と言われているようです。 これは本当なのでしょうか？ 今回は最新レビュー論文をもとに、科学的に解説します。 そもそも脳震盪とは？ 脳震盪は、 頭部への衝撃によって起こる「一時的な脳機能の障害」です。 主な症状は ・頭痛 ・めまい ・吐き気 ・集中力低下 ・記憶障害 など。 重要なのは 見た目は軽くても、脳レベルではダメージがある という点です。 サプリは本当に効くのか？ このレビューでは、13種類のサプリについて検討されています。 結論から言うと、 「補助的には有効な可能性あり」だが、単独治療にはならない です。 つまり、サプリだけで治すのは無理だが、正しい治療＋サプリが現実的ということになります。 脳震盪の回復を早める可能性があるサプリ ① オメガ3脂肪酸（DHA・EPA） 最も研究さ

皆さんこんにちは。今回は筋トレに関しての解説をします。 筋トレというとダンベルなどのお守りを持ってのトレーニングが想像できますよね。 しかし、自重トレーニングという方法も存在します。 「筋トレするならやっぱりジムで重りを使わないとダメ？」 これはかなり多くの人が持っている疑問です。 ダンベル・バーベルを使う方が効果的？ 自重トレーニングは初心者向け？ これはトレーニングをしている人が一回は疑問に思ったことのある内容です。 今回はこの疑問に対して、検証した研究をもとに解説します。 筋トレは自重？フリーウエイト？ この研究では、 30〜64歳の健康な男女37名を対象に 8週間のトレーニング を実施し 以下の2つを比較しました。 ① フリーウェイトトレーニング スクワット ベンチプレス デッドリフト など → 約70％1RM、3セット×8〜12回 ② 自重トレーニング スクワット プッシュアップ ランジ など → 限界までの回数 結論①：筋肉の大きさは「同じくらい増える」 まず一番重要なポイント。 筋肥大（筋肉のサイズ）は両方とも同じように増えた フ

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関しての解説になります。 腸内環境の調子はいかがでしょう？ 腸内環境は身体の調子を決めると言っても過言ではありません。 ダイエットも筋トレも効果を出すためには栄養が密接に関わりますが、その栄養の吸収にも腸内環境が正常かどうかは重要です。 最近、「腸内環境」と「筋トレ」の関係が注目されています。 腸内細菌が健康や肥満に関係する 筋トレは代謝を改善する この2つが組み合わさることで、 「筋トレすれば腸内環境も良くなるのでは？」 という疑問が出てきます。 今回は、 筋トレと腸内環境 の関係を解説します。 筋トレは腸内環境に影響する？ 対象は 24〜61歳の男女 約150名 普段あまり運動していない人 この人たちに 8週間の筋トレ（週2〜3回） を実施させて、 腸内細菌の状態 筋力の伸び を同時に調べました。 結論①：筋トレする人全ての腸内環境が良くなるわけではない まず大前提として重要なのがここです。 ●腸内細菌の変化（全体平均） 多様性 → 変化なし 菌の構成 → 大きな変化なし 短鎖脂肪酸（健康に良い代謝物） →

皆さんこんにちは。 今回は高齢者の筋トレ効果に関しての解説をします。 「筋トレって筋肉はつくけど、歩く力にも効果あるの？」 これは現場でもかなりよく聞かれる質問です。今回紹介するのは、この疑問にかなり高いエビデンスレベルで答えた研究です。 実際に当店にも70代や80代の方が継続してトレーニングに通われています。 そんなに筋トレが高齢になっても必要なのか？が気になる人は是非ご覧ください！ 筋トレは高齢者の歩きやすさを変える この研究は、 高齢者に対するレジスタンストレーニング（筋トレ）が歩行能力に与える影響 を検証した システマティックレビュー＋多層メタ解析 です。 規模がかなり大きい 92件のRCT（ランダム化比較試験） 合計5,932名 平均年齢：73歳 → この時点で「かなり信頼性は高い」研究になります 結論を先に 結論はシンプルです。 ✔ 筋トレは「歩きやすさ」を改善する ただし ✔ ウォーキングなどと比べて“特別に優れているわけではない” ここが重要ポイントです。 筋トレをすると具体的に何がどれくらい良くなる？ ■ 筋力 効果量： 0.8

皆さんこんにちは。 今回は筋トレの１種目について解説しようと思います。ラットプルダウンです。 背中トレーニングをしていると「ワイド順手が一番広背筋に効く」「逆手は広背筋狙い」といった話を聞くことがあります。 しかし近年、トレーニング経験の豊富な被験者を対象にラットプルダウン中の筋活動を詳しく調べた研究により、こうした“定番のイメージ”とは少し違う結果が示されています。 今回はラットプルダウンの握り方や体の角度が背中の筋肉の働きにどう影響するのかを分かりやすく解説します。 握り方で広背筋への効果は変わる？ この研究では 順手 逆手 ニュートラルグリップ ワイド・ナロー 体幹を垂直にするか、やや後ろに傾けるか といった条件を変えた場合、広背筋や周囲の筋肉の活動量がどの程度変化するのかを調べました。 対象は トレーニング歴5年以上の男性40名 で、比較的トレーニングに慣れている人たちです。 負荷はそれぞれの1RMの約70％に設定し、実際のトレーニングに近い強度で測定が行われました。 結論① 広背筋はどの握り方でもしっかり働く 最も重要な結果は ラットプ

筋トレの世界では昔から 重い重量じゃないと筋肉は大きくならない パンプが筋肥大を起こす トレーニング後のテストステロンが筋肥大の鍵 総負荷量が重要 というのがよく言われていますね 確かに上記の内容は筋肉を成長させるために必要ではあります。 しかし近年の研究では、こういった重要事項とされているものの幾つかが 誤解または過大評価された概念 である可能性が指摘されています。 今回は、 ヒトの筋肥大メカニズムを整理した論文 をもとに、 筋肉が大きくなる本当の仕組み トレーニング現場でよくある誤解 について、分かりやすく解説します。 筋肥大の重要な要因の一つ「機械的張力」 この研究の伝えたい中心の内容は非常にシンプルです。 筋肥大の重要な要因の一つは「機械的張力（Mechanical tension）」である という点です。 機械的張力というのは筋繊維にかかる力のことを言います 張力なので筋肉にかかるストレッチというのもその一つです。 筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋線維の内部では 細胞骨格 接着タンパク メカノセンサー などというものがが刺激されます。.

皆さん糖尿病はご存知だと思います。 糖尿病には大きく分けて2つの方が存在します。 1型糖尿病と2型糖尿病です この２つの違いとしては、インスリンの分泌が低下する理由にあります。 1型は自己免疫性、2型は生活習慣によるものが大きいのです。 要するに成人になってから生活習慣が影響している糖尿病の大半は2型です。 2型糖尿病と聞くと、多くの人が 食事制限 有酸素運動（ウォーキングなど） を思い浮かべるかもしれません。 病院で先生から受けるアドバイスはこの二つが多いかもしれません。 しかし近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）が血糖コントロールや体の炎症を改善する可能性があることが分かってきています。 今回は、 複数のランダム化比較試験（RCT）をまとめて分析したメタ解析研究 をもとに、 筋トレが2型糖尿病にどのような効果をもたらすのか を分かりやすく解説します。 2型糖尿病と慢性炎症の関係 まず知っておきたいのは、2型糖尿病の背景には 慢性的な炎症（慢性低度炎症） があるということです。 体内では CRP TNF-α といった炎症性物質が増

「体重が減ると、筋肉もかなり落ちてしまうのでは？」 ダイエット中によくある不安です。 この疑問に答えた大規模食事介入研究が報告されました。 この研究では、 食事のみで減量したとき 6か月後・12か月後に 体脂肪・筋肉（除脂肪量）・骨量がどう変わるか を詳しく調べています。 ■ ダイエットは筋肉を減らすのか？ この研究の対象は DIETFITS試験 （健康的低脂肪 vs 健康的低炭水化物）の参加者609人 ベースライン 6か月 12か月 すべてでDXA（体組成測定）を実施し、6か月までに体重が減少した323人（女性200人・男性123人）。 6か月時点の減量率で3群に分類： 減量率 人数 平均体重減少 ＜5％ 102人 −2.9％ 5〜9％ 121人 −7.3％ ≥10％ 100人 −14.6％ 注目したのは、 「減った体重のうち、どれくらいが筋肉（除脂肪量）だったか？」 という割合（%LML）です。 ■ 6か月時点の結果 ① 筋肉はどれくらい減った？ 5％以上減量した場合、 → 減った体重の約3割前後が筋肉由来 という結果でした。 つまり、 10

皆さん脂肪肝はご存知でしょうか？ その名の通り肝臓に脂肪が蓄積し、機能低下によって身体への悪影響を及ぼすという状態です。 脂肪肝の診断を受けた人は、お医者さんから運動してくださいという指導が入ります。 そして運動を開始するのですが、多くは有酸素運動を開始します。 有酸素運動は体脂肪を減少させる運動として一般的にも推奨されていますよね。 しかし、筋トレは効果がないのでしょうか？ 今回は、2026年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析では、 MASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患）に対する筋トレの効果 が詳しく検証されましたので、そちらをもとに解説をします！ ■ MASLD[ 代謝機能障害関連脂肪肝疾患] とは？ MASLDとは Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease の略。 代謝機能障害関連脂肪肝疾患と言います。 以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていた病態を含みます。 特徴は： 肝臓に脂肪がたまる インスリン抵抗性が強い...

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。 しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。 今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！ ■ どんな研究？ 研究のテーマは 「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」 というもの。 ■ 研究の内容 対象：筋トレ習慣のある若い男女 方法： 下半身の筋トレ（レッグ系）を実施 その後、ランダムに2グループへ分ける ① ホールフード群 肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」 ② 卵白群 より単離度の高い「卵白タンパク質」 その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、 全身のタンパク質合成・分解 筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS） を数時間かけて測定しました。 ■ 結果はどうだった？ ① 筋肉そのものの合成（MyoPS）...

運動や勉強で「疲れた…」「やる気が出ない」と感じることは誰にでもあります。 最近の研究では、 音楽・自分で選ぶ自由（自己選択）・トレーニングの楽しさ が、疲労やパフォーマンス、運動継続に大きく影響することが明らかになってきました。 今回は3つの最新研究から、実生活で活かせるポイントをまとめます。 1. 音楽は精神的疲労を和らげる 2025年の研究では、精神的疲労下でのパフォーマンスに音楽がどのくらい効果があるかを調べた9件の研究をまとめています。 主なポイント リラックス音楽・興奮音楽・好みの音楽 はいずれも、精神的疲労の自覚を下げる効果がある EEG（脳波）の指標でも、音楽を聴くと疲労の少ないパターンが出る 認知タスク （ワーキングメモリ、抑制制御など）は、音楽で改善される 特にテンポ120 bpm以上の速い音楽（興奮音楽）は反応速度改善に有利 運動パフォーマンス （持久走や反復タスク）は、自分の好みの音楽でより改善される 実生活への応用 勉強や仕事で集中したいとき → リラックス音楽や興奮音楽をBGMに スポーツや持久運動 →...

筋肉を増やしたい、ダイエットを成功させたいという人はこのブログ閲覧者の中に非常に多いはずです。 「発酵食品は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどのように、どれくらい良いのでしょうか？ お腹に良い、腸に良いとは聞いたことある人もいると思いますが、もう少し踏み込んで学んでみるのも面白いかと思います。 今回は最新研究から、 発酵植物性食品に含まれる“機能性ペプチド” 納豆と骨の健康（ビタミンK2） 発酵食品と腸・免疫の関係 この3つをわかりやすく整理します。 ① 発酵植物性食品は“機能性ペプチドの宝庫” 近年注目されているのが、発酵プラントベース食品（豆・穀類・野菜など）由来のバイオアクティブペプチド（BAPs）です。 ※ペプチドとはアミノ酸が２個以上繋がっている物質のことです。 発酵すると何が起きる？ 発酵中に微生物の酵素がタンパク質を分解し、 10～数十アミノ酸の短いペプチド 低分子で吸収されやすい成分 が生成されます。 特に乳酸菌などを使った発酵では、 抗酸化作用 血圧調整 抗糖尿病作用 抗炎症・免疫調整作用 などの効果を持つペプチドが多く報告

ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは 本当に健康的とは言えない 場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、 脂肪だけ落ちた人 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人 では、見た目も体調も大きく違います。 今回紹介する研究は、 食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合 で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。 どんな研究だったか？ 対象 カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。 比較した3つの方法 食事のみ（NO） 食事＋有酸素運動（AR） 食事＋レジスタンストレーニング（RT） ※ フォローは平均約5.1か月です。 評価したもの 体重（Weight） 脂肪量（Fat Mass／FM） 筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM） 腹部周径（ABC／ウエスト周り） 結果①：体重の変化は3群で同じ ダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループも だいたい同じ程度の体重減少

「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。 しかし近年は、 軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こる という研究が増えてきています。 今回は研究をもとに、 高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか 筋力の伸びはどちらが有利なのか テストステロンなどのホルモンは関係あるのか をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 レクリエーションレベルの若年男性 17名 平均年齢：20.4歳 トレーニング経験はあるが、競技者ではない グループ分け 高負荷群（8名） → 85％1RM（かなり重い重量） 低負荷群（9名） → 30％1RM（かなり軽い重量） トレーニング内容 週3回、 全身トレーニング 各種目 3セット すべて限界まで反復 （ここが重要） 介入期間： 9週間 評価項目 筋肥大：筋厚（超音波） 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大胸筋 大腿直筋 大腿二頭筋 筋力：1RM、等速性トルク 唾液ホルモン テストステロン コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定） 主な結果①：筋肥大はどうなっ

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

筋トレをしていると 「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」 「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」 といった話を耳にすることがあります。 2025年に発表されたこの論文では、 可変抵抗トレーニング と フリーウエイトトレーニング を比較し、 長期的な筋力向上 1回のトレーニング直後の筋力変化 筋力評価方法の違い について、複数の研究をまとめて分析しています。 可変抵抗トレーニングとは？ 可変抵抗トレーニングとは、 動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法 です。 代表例としては、 バーベル＋ゴムバンド バーベル＋チェーン などがあります。 関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。 どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？ このシステマティックレビューとメタ解析では、 可変抵抗 vs フリーウエイト トレーニング期間（数週間〜数か月） 筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など） を比較し、 「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価してい