ダイエットで筋肉はどれくらい減る？6か月・12か月の体組成データからわかったこと
- 髙橋 大翔
- 3 時間前
- 読了時間: 4分
「体重が減ると、筋肉もかなり落ちてしまうのでは？」
ダイエット中によくある不安です。
この疑問に答えた大規模食事介入研究が報告されました。
この研究では、
食事のみで減量したとき
6か月後・12か月後に
体脂肪・筋肉（除脂肪量）・骨量がどう変わるか
を詳しく調べています。
■ ダイエットは筋肉を減らすのか？
この研究の対象はDIETFITS試験（健康的低脂肪 vs 健康的低炭水化物）の参加者609人
ベースライン
6か月
12か月
すべてでDXA（体組成測定）を実施し、6か月までに体重が減少した323人（女性200人・男性123人）。
6か月時点の減量率で3群に分類：
減量率 | 人数 | 平均体重減少 |
＜5％ | 102人 | −2.9％ |
5〜9％ | 121人 | −7.3％ |
≥10％ | 100人 | −14.6％ |
注目したのは、
「減った体重のうち、どれくらいが筋肉（除脂肪量）だったか？」
という割合（%LML）です。
■ 6か月時点の結果
① 筋肉はどれくらい減った？
5％以上減量した場合、
→減った体重の約3割前後が筋肉由来
という結果でした。
つまり、
10kg痩せた場合
約3kgは筋肉
約7kgは脂肪
というイメージです。
重要なのは、
減量幅が大きくなっても、筋肉割合が極端に増えるわけではなかった
という点。
「大きく痩せると筋肉ばかり減る」という単純な話ではありませんでした。
② 男女差
5％以上減量した人で比較すると：
男性：筋肉損失割合 約33％
女性：筋肉損失割合 約28％
男性のほうがやや筋肉を失いやすい傾向がありました。
■ 12か月時点（リバウンド期）の変化
多くの群で体重がやや戻りました（リバウンド）。
興味深いのは、その順番です。
リバウンドの順序
① まず脂肪が増える
② 体重がさらに増えた段階で
③やっと筋肉が戻り始める
つまり、
体重が少し戻った程度では、筋肉はあまり回復しない
ということです。
■ 骨量はどうなった？
さらに重要なポイント。
骨量（BMC）は、
減量期に減少
体重が戻っても回復せず
12か月まで低下が続いた
という結果でした。
これは臨床的に重要な示唆です。
ダイエットは骨にも影響する可能性がある
ということです。
■ 薬物治療との比較
GLP-1製剤を使った有名な減量試験STEP 1と比較すると、
同程度（約10％以上）の減量でも、
DIETFITS（食事のみ）：筋肉割合 約27〜32％
STEP 1（薬物）：それより高い割合
つまり、
薬物減量のほうが筋肉減少割合が大きい可能性
が示唆されました。
■ ダイエットで大事にしてほしいことは
✔ 5％以上の減量では、体重減少の約3割が筋肉
✔ 男性のほうが筋肉を失いやすい
✔ リバウンドでは脂肪が先に戻る
✔ 骨量は回復しにくい
という結果でした。
しかしこれは、「食事制限のみ」でのダイエットです。
やはり食事を減らすということだけでのダイエットは正直推奨できません。
運動を併用することが重要かと思います。
筋トレをしながらの原料ではトレーニング歴が浅い人ほど筋肉量を維持した減量が可能という報告もありますので、しっかりと筋肉に刺激を入れながらの減量を推奨します。
■ 実生活での重要ポイント
この研究からの実用的メッセージは明確です。
① 減量中は筋肉を守る工夫が必要
筋トレ
十分なタンパク質摂取
② リバウンドは「脂肪優先」で戻る
体重だけでなく体組成を意識することが重要。
③ 骨を守る意識も必要
レジスタンストレーニング
ビタミンD
カルシウム摂取
が重要になります。
■ まとめ
ダイエットでは、
脂肪だけでなく筋肉も一定割合で減る
大幅減量でも筋肉割合は約3割前後で安定
リバウンドは脂肪から戻る
骨量は回復しにくい
体重計の数字だけでは見えない“中身の変化”を理解することが、健康的な減量と維持のカギになります。
引用文献
Sun H Kim, et al. Body composition changes after 6 and 12 months of dietary weight loss: insights from the DIETFITS. J Endocr Soc. 2026 Jan 20
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