筋トレ後の“アイシング”は逆効果？最新研究が明かした衝撃の事実

髙橋大翔
2 日前
読了時間: 4分

皆さんこんにちは！

今回はアイシングに関して解説しようと思います

筋トレやスポーツの後に、アイシング（冷却）を行う人は非常に多いです。

「炎症を抑え、回復を早める」と信じられてきたこの習慣。しかし、最新の研究によって、運動後の冷却が筋肉の回復や成長に“ブレーキ”をかける可能性があることがわかってきました。

今回は、2025年4月に発表された注目の論文をもとに、「運動後のアイシングが筋肉に与える本当の影響」について、科学的に解説します。

アイシングの目的とこれまでの常識

アイシングは、スポーツ障害や筋肉の疲労回復の手段として広く用いられてきました。目的は主に以下の2つです：

炎症や腫れを抑える
遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減

特にアスリートの現場では、氷水に浸かる「アイスバス」がよく使われてきました。しかしその一方で、「筋肉の成長には逆効果なのでは？」という疑問も専門家の間で長年議論されてきました。

新研究の概要：アイシングは筋合成を妨げる？

この研究では、健康な若年成人を対象に、筋トレ後にアイシングを行った場合と行わなかった場合で、筋肉の回復や合成にどのような違いがあるかを検討しました。

対象者はレジスタンストレーニングを実施
運動直後に片脚のみを冷却（10℃の水に20分間）
その後、アミノ酸の取り込み（筋タンパク合成）や筋肉の血流などを測定

主な結果：アイシングが筋肉合成を「鈍らせる」

研究の結果、以下のような衝撃的な事実が明らかになりました：

項目	結果
筋肉の微小血流（Perfusion）	冷却により有意に低下
筋肉へのアミノ酸取り込み	有意に抑制された
筋タンパク質の合成率	非冷却群に比べて低下傾向

つまり、筋トレ後のアイシングは、筋肉にアミノ酸が届きにくくなり、結果として筋合成が抑制されるというのです。

なぜ冷却が筋肉合成に悪影響を与えるのか？

筋肉を成長させるには、アミノ酸を筋肉細胞に届けるための「血流」が重要です。しかし、アイシングは血管を収縮させ、筋肉への血流を制限します。

その結果、

アミノ酸が筋肉に届きにくくなる
筋肉の修復・合成プロセスが遅れる

という負の連鎖が生じる可能性があります。

では、アイシングはやめるべき？

この研究は「健康な若年層における筋肥大や回復」を目的とした場合の話です。

炎症が強いケガや腫れがある場合は、引き続きアイシングが推奨されるケースもあります。

目的によって使い分けるのがベストです：

目的	アイシングの推奨度
ケガの応急処置（RICE）	✅ 高い
筋肉痛の軽減	△ 効果は限定的
筋肥大・筋力向上	❌ むしろ逆効果の可能性

実生活での活かし方

筋トレ後、筋肉を大きくしたいなら冷やさないのが原則
炎症や腫れが強いときは短時間の冷却を検討
冷却よりも適度な栄養補給＋血流促進（軽いストレッチなど）が効果的

結論：目的に合わせて「冷やすかどうか」を判断しよう

「とりあえず冷やす」が常識だった運動後のケアですが、最新の科学はそれに疑問を投げかけています。特に筋肉を育てたい人にとっては、アイシングが努力の成果を妨げてしまうリスクがあることを覚えておきましょう。

科学に基づいたアプローチで、より効率的に「強く・美しく」なれるように、自分の体としっかり向き合っていきましょう。

引用文献

Betz MW, et al. Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults .Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249909/