最新科学が示す、眠りを深める12の栄養素とは？

皆さんこんにちは！

今回は睡眠に関しての解説をしようと思います！

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝スッキリ起きられない」そんな睡眠の悩み、実は食事の内容やタイミングを変えるだけで改善できるかもしれません。

2025年に発表された最新の論文が、睡眠の質を高めるための具体的な“食事戦略”をまとめています。この記事では、その内容をわかりやすく解説しますので是非最後まで読んでみてください！！

眠りを深める栄養素とは

この論文は、睡眠に影響を与える栄養素・食習慣・タイミングなど、過去の研究を総合的にレビューし、エビデンスに基づいた「眠れる食事」の具体的な方法を提案しています。

1. メラトニン（Melatonin）

概要： メラトニンは、脳の松果体で生成されるホルモンで、体内時計を調整し、眠気を誘発します。

睡眠への影響： メラトニンの分泌は夜間に増加し、自然な眠りを促進します。外部からの摂取により、時差ボケや睡眠障害の改善が期待されています。

含まれる食品： チェリー、キウイ、トマト、クルミなど。

2. マグネシウム（Magnesium）

概要： マグネシウムは、神経伝達や筋肉の弛緩に関与するミネラルです。

睡眠への影響： マグネシウムはGABA（γ-アミノ酪酸）の作用を助け、リラックス状態を促進し、入眠を助けます。

含まれる食品： アーモンド、カシューナッツ、ホウレンソウ、全粒穀物など。

3. オメガ3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）

概要： オメガ3脂肪酸は、脳の健康や抗炎症作用に関与する必須脂肪酸です。

睡眠への影響： オメガ3脂肪酸は、セロトニンの分泌を促進し、睡眠の質を向上させる可能性があります。

含まれる食品： サーモン、マグロ、イワシ、亜麻仁油など。

4. タルトチェリージュース（Tart Cherry Juice）

概要： タルトチェリーは、天然のメラトニンを含む果物です。

睡眠への影響： タルトチェリージュースの摂取は、メラトニンのレベルを高め、睡眠時間の延長や質の向上に寄与する可能性があります。

摂取方法： 就寝前にタルトチェリージュースを飲むことが推奨されています。

5. キウイフルーツ（Kiwifruit）

概要： キウイは、ビタミンCや抗酸化物質を豊富に含む果物です。

睡眠への影響： キウイの摂取は、睡眠の質や持続時間の改善に関連していると報告されています。

摂取方法： 就寝前にキウイを1〜2個食べることが効果的とされています。

6. アピゲニン（Apigenin）

概要： アピゲニンは、カモミールなどに含まれるフラボノイドの一種です。

睡眠への影響： アピゲニンは、GABA受容体に作用し、鎮静効果をもたらすことで、入眠を助けると考えられています。

含まれる食品： カモミールティー、パセリ、セロリなど。

7. バレリアンルート（Valerian Root）

概要： バレリアンルートは、古くから不眠症の治療に用いられてきたハーブです。

睡眠への影響： バレリアンルートは、GABAの分解を抑制し、リラックス効果を高めることで、睡眠の質を改善する可能性があります。

摂取方法： サプリメントやハーブティーとして摂取されます。

8. L-テアニン（L-Theanine）

概要： L-テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。

睡眠への影響： L-テアニンは、α波の生成を促進し、リラックス状態をもたらすことで、睡眠の質を向上させるとされています。

含まれる食品： 緑茶、玉露など。

9. グリシン（Glycine）

概要： グリシンは、非必須アミノ酸で、神経伝達や体温調節に関与します。

睡眠への影響： グリシンの摂取は、体温を下げることで入眠を促進し、深い睡眠を得るのに役立つとされています。

含まれる食品： ゼラチン、肉類、魚介類など。

10. アシュワガンダ（Ashwagandha）

概要： アシュワガンダは、インドの伝統医学アーユルヴェーダで使用されるハーブです。

睡眠への影響： アシュワガンダは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることで、睡眠の質を改善する可能性があります。

摂取方法： サプリメントやハーブティーとして摂取されます。

11. ミオイノシトール（Myoinositol）

概要： ミオイノシトールは、ビタミンB群に似た化合物で、細胞間の情報伝達に関与します。

睡眠への影響： ミオイノシトールは、セロトニンやドーパミンのバランスを整えることで、睡眠障害の改善に寄与する可能性があります。

含まれる食品： 果物、豆類、全粒穀物など。

12. ロディオラ・ロゼア（Rhodiola Rosea）

概要： ロディオラ・ロゼアは、寒冷地に自生するハーブで、適応能力を高める作用があります。

睡眠への影響： ロディオラ・ロゼアは、ストレス耐性を向上させ、精神的な疲労を軽減することで、睡眠の質を改善する可能性があります。

摂取方法： サプリメントとして摂取されます。

食事のタイミングと睡眠の関係

論文では、食べる“時間”も重要な要素と指摘しています。

・良い例

• 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる

• 炭水化物はやや多めに、消化の良いメニューで

• 小腹がすく人は、トリプトファン豊富な軽食（例：バナナ＋温かい牛乳）を

  
  

・悪い例

• 高脂肪・高糖質の食事を寝る直前に摂る

• アルコールやカフェイン入り飲料を夜遅くに飲む

• 遅い夕食をガッツリと摂る（消化に負担がかかり寝つきが悪くなる）

  
  

睡眠の質を上げる“夕食メニュー”の具体例

食品カテゴリ	具体例
主菜	サーモン、鶏むね肉（少量のオリーブオイルで調理）
副菜	ホウレンソウやブロッコリーのソテー
主食	玄米や全粒粉パン（少量）
デザート代わり	キウイ、チェリー、またはバナナ
飲み物	カモミールティーや温かいミルク

睡眠を改善するには「食事×行動」のセットが鍵！

食事の改善に加え、以下のような生活習慣と組み合わせるとより効果的です。

• 朝日を浴びる（体内時計のリセット）

• 適度な運動を日中に行う

• 寝る前のスマホ・PCを控える

• 照明を徐々に暗くする

  
  

まとめ：眠れないときは「食べ方」から見直そう

睡眠薬やサプリに頼る前に、日々の食事が眠りにどう影響するのかを意識してみることが大切です。今回紹介した内容は、科学的エビデンスに裏付けられた「食べて眠る」戦略。

「寝る前に何を食べるか」ではなく、「日中から何をどう食べているか」も、良質な睡眠への第一歩かもしれません。

引用文献

Conti F.Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review.Nutrition Reviews. 2025 May 26

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40418260/

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