皆さんこんにちは！ 本日はいつもと少し違ったテイストでお送りいたします！
まだまだ成長期の方やお子さんがいらっしゃる方も、ブログを見ていただいていると思います！
皆さんやはり「背を伸ばしたい」ですよね？
昔から身長に関しては遺伝だ、と言われている傾向にあります。
実際親に身長が似ている人は多いのが現実ですよね。しかし、一族はみんな低身長なのに1人だけ異常に高身長なんだよね、という知り合いもいるのが現実でもあります。
ということは、遺伝以外にも何かが影響することで身長の伸び率に関わっているのではないでしょうか？
今回は科学的に証明されている身長を伸ばす方法について幾つかご紹介していきますので、是非最後まで読んでみてください！！
身長への遺伝的要素
身長予測というものが存在するのはご存知でしょうか？
日本体育協会から発表されている基準というものがありまして
・男性：（父の身長＋母の身長＋13cm）÷2
・女性：（父の身長＋母の身長ー13cm）÷2
という風に言われています
父の身長が175cmで母の身長が155cmの男性は171.5cmが遺伝的要素と予測できます。
アメリカの超有名大学の研究では身長に関しては8割が遺伝的要素であるということを大規模な研究で明らかにしているのです。
じゃあもう無理じゃん、、と思うかもしれませんが、残りの2割をどうするかが非常に重要なのです。
5~10cmの振れ幅をどのように持っていくかは今からの環境を変える一択ですので、諦めてはなりません。
私自身も遺伝的身長は173.5cmですが、実際には180cmほどあるのが現状です！
ここからお伝えしていく2割を引き上げる方法は実践していただくとかなり効果がありますので、しっかり読んで参考にしてください！
身長を伸ばす科学とは
1.運動をする
結構当たり前のことですが、骨を強く・大きくするために必要な成長ホルモンの分泌量を高めるには運動をすることが重要です。
ではどんな運動が良いのでしょう？
この部分を2013年に研究した論文がありまして、筋トレ・スプリント・持久力運動の3つで、どの運動が最も成長ホルモンの分泌を促すのかという内容です。
結果は、スプリント運動と持久力運動で成長ホルモンの分泌量が上がり、筋トレでは安静と変わらないということが明らかになりました。
つまり、身長を伸ばすためには走る系の運動や遊びを行った方が良いということなのです。
あとは運動時間も重要です。
2006年の研究では運動時間と成長ホルモンの分泌について調査が行われました。
運動時間を30,60,120分用意し、どのくらいの時間の運動がどのくらい成長ホルモンを分泌させるのかという研究内容です。
結果は、運動時間は長ければ長い方が成長ホルモンが多く分泌されたということでした。
運動の強度や種類を見て身長が伸びるかも？と予測するのではなく、時間を長くするということは常に意識した方が良いでしょう！
2.亜鉛の摂取
亜鉛は細胞の成長や代謝を促進する働きがあり、筋トレをしている人だけが必要な成分ではないのです！
2017年に140人の子供を対象にした亜鉛の摂取と身長の関係という内容の論文が発表されました。
15mgの亜鉛を摂取させるグループと、ラムネを摂取させるグループで6ヶ月後の身長はどう変化するかという内容です。
結果は、亜鉛を摂取していたグループの方が6ヶ月で1cm身長が高くなったということでした。
半年で1cmなので大したことないと思うかもしれませんし、この研究はタイで行われたものですので日本人ではどうなんだ、となるかもしれません。
ただ、亜鉛を不足させないのが重要という部分に関しては間違いがないので、普段の生活から摂取していきましょう。
厚生労働省なども商品から亜鉛を摂取するべきと発表しているので、まずは食事からの摂取を意識してみましょう。多く含まれるものとしては牡蠣やウナギ、レバーや海苔があります。卵や大豆製品のも組まれているので食事からある程度摂取は可能だと思います。
アスリート並みに運動している人は、亜鉛は汗と一緒に体外に排出されてしまうので、サプリメントも用いてより摂取を心がけるようにしましょう。
亜鉛の推奨摂取量は18~74歳の男性で11mg、75歳以上で10mg、18歳以上の女性で8mgとなっています。ですので、成長期だからと無闇に摂取するのは逆効果ですので、気をつけましょう。
3.乳製品の摂取
これは昔からよく言われているような気がします。
2009年に5101名の女児を対象にした、乳製品の摂取は身長を伸ばすのに有効なのかという調査が行われました。
結果は、牛乳やヨーグルトと身長を伸ばすのには強い相関がみられたのでした。
チーズは身長との関連が低く、乳製品の中でも「乳タンパク質」が重要であるということもわかっています。乳脂肪が多いチーズを身長のために摂取しても、肥満のリスクが上がるといわけですので注意してください！
4.睡眠の質
「寝る子は育つ」とよく言ったものですが、アレは本当です。
成長ホルモンは6~7割が睡眠中に分泌されるのです。
そして睡眠の質に関わるのがノンレム睡眠です。いくら睡眠時間が長くても眠りが浅い状態では意味がありません。
ある研究では、1日睡眠不足になっただけでも成長ホルモンの分泌が低下したという報告がありますので、やはり習慣的に睡眠の量や質を上げるのは非常に重要なのです。
睡眠の質を高めるために行うことですが、まずは布団の重さを調整することです。
2020年の研究では、不眠症に悩んでいる120名の方を対象に調査が行われました。
・1.5kgのブランケットを使用
・6~8kgのブランケットを使用
の2グループに分け、どちらの睡眠の質が良いのかという分析です。
結果、6~8kgの布団を使用したグループで睡眠の質や睡眠時間が改善され、鬱や不安症までも改善されたということでした。
更には昼間の活動量も向上したということで、重さを感じる布団をかけて寝る方が良質な睡眠を確保でき、次の日の生活にもプラスであるということです。
その他にもいくつかありますが、情報量が多いのでここまでとします！ 是非実践してみてくださいね！
【参考文献】
Sanguansak Rerksuppaphol, et al. Zinc supplementation enhances linear growth in school-aged children: A randomized controlled trialPediatr Rep. 2017 Nov 21.
Keith A Stokes, et al. Different responses of selected hormones to three types of exercise in young men. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar.
Laurie Wideman, et al. The impact of sex and exercise duration on growth hormone secretion. J Appl Physiol. 2006 Dec.
Catherine S. Berkey, et al. Dairy consumption and female height growth: Prospective Cohort Study. 2009.
Bodil Ekholm, et al. A randomized controlled study of weighted chain blanketsfor insomnia in psychiatric disorders. 2020.
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