筋肥大を加速させるなら○○を用意しよう

髙橋大翔
1 日前
読了時間: 3分

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエット特化型のパーソナルジムです！！

皆さん筋トレをしていると思いますが、筋肉は成長していますか？

筋肉を成長させるためには重要なことがいくつかあります。

・トレーニングの質

・栄養戦略

・睡眠

・ストレス改善

など様々な要因があって成長しますよね。

しかし、皆さん意外と意識していない部分があると思います。

そこを意識することで更に筋成長が加速するということが、今回解説に使用する研究では示されています。

是非最後まで読んで参考にしてください！！

○○を用意することで筋成長が変わる

2024年の研究で単独でトレーニングを管理するのか、指導つきでトレーニングをするのか、どちらが効果的なのかについて調査が行われています。

36名の若い男女をランダムに分け、2グループで比較し
- SUP（指導付き）：研究チームの監督のもと、全セット・全動作を細かくコーチング＋効果的なフォーム指導。
- UNSUP（自主）：同じトレーニング内容を、自分の管理で実施。

という内容です。

スクワットやベンチプレスの1RMや筋肉自体の厚さ、体組成などが計測されています。

トレーニングは8~12回で限界のトレーニングを週3セット8週間行い、フォームと努力の程度は同一条件ということです。

主な結果

項目	SUP（指導あり）	UNSUP（自主）
筋肉の厚さ（上腕・大腿）	大きな増加	増加はするが控えめ
除脂肪体重	有意に増加	増加はするが少なめ
スクワット1RM	SUPでより大幅増加	増加するも控えめ
ベンチプレス1RM	両者とも同様	—
膝伸展の等尺性力	両者とも同様	—
ジャンプ力（CMJ）	自主グループがやや優勢	SUPに比べ少し高い
継続率（脱落率）	非常に高い（脱落2/36人）	脱落多め（7/36人）

総じて、指導付きグループは筋厚・筋力の向上と継続において優位でした。ジャンプ力では例外あり。

なぜ「指導付き」が良いのか？

テクニック改善：正しいフォームと努力度をその場で修正・保持。
努力の追求：トレーナーによる声かけで「いつもより頑張れる」。
継続サポート：責任感や励ましで、途中で辞めづらくなる。

要するに「怖がらずに限界まで追い込める」という部分が大きいのかと思います。

トレーナーを用意して一人ではなく二人でトレーニングするのがとにかく重要なようです。

実践ポイント

経験者でも“トレーナー付き”が：自主トレでも習慣化している人ほど、効果と継続率が高まる。
スクワットなど重要種目はトレーナーと一緒にやることで、大きなパフォーマンス向上が見込める。
ジャンプ・爆発系は自主トレでも伸ばせる可能性あり。

まとめ

トレーナーの存在は、経験者にもトレーニング効果と継続力の両面でプラスに働くという結果に。「重い・フォーム・継続」の三拍子を揃えたい人には、プロによるフィードバック付きトレーニングが特におすすめです。

引用文献

Max Coleman, et al. Supervision during resistance training positively influences muscular adaptations in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2023 Jun

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37789670/