睡眠の質を上げる科学的ポイントとは？
- 髙橋 大翔
- 46 分前
- 読了時間: 3分
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！！
今回は睡眠についての解説をします。
皆さん睡眠にはこだわりを持っていますか？
ダイエット、運動パフォーマンス、トレーニングの質、生活の質、どれにとっても睡眠というのは密接に関わり、非常に重要です。
これまで睡眠時間に関しての解説はいくつもしてきました。
この辺りは一度眼を通してもらえると良いかなと思います！！
今回はこれまで紹介していない、睡眠の質を高める方法に関して解説しようと思います！
幾つか解説しますので、自分に合った方法から参考にしてみてください！！
睡眠の質を上げる方法
1.部屋の環境
2021年の研究で睡眠の質と環境について調査が行われています。
・睡眠中の温度（17, 20, 23 ℃）
・相対湿度（40 %, 55 %, 70 %）
・睡眠前後の照度（30，90，150 ルクス）
が、熱的快適性と睡眠の質にどのように影響するのかを調査したという内容です。
結果は
最も影響が大きかったのは「温度」ということでした。
温度の違いが睡眠の質に最も大きく影響し、湿度や照度の影響は比較的小さいと結論づけられています。
そして理想的な組合せは20 ℃、湿度55%、睡眠前150 ルクス（トイレや洗面所、更衣室などの明るさ） → 目覚め前30 ルクス（一般的な寝室照明器具程度の明るさ）
の組み合わせが主観・客観の両面で最も睡眠の質を高めたということでした。
熱的快適性と睡眠の質は密接に関連 「寒い／暑い」と感じると眠りが浅くなり、深い睡眠が減少。温度環境が睡眠の深さに直結していると分析されています。
照度（明るさ）は意外と影響小さめ 実験条件下では、睡眠前後の光照度が睡眠の質に与える影響は限定的だったということですが、照明環境が全く関係ないとされた訳ではないので、目が覚めてしまわない暗さで寝ることは単純に重要だと思います。
2.二酸化炭素濃度
2023年に部屋のCo2濃度と睡眠の関係性について調査が行われています。
実験室内の寝室において、CO₂濃度（約 680 ppm／920 ppm／1350 ppm）を人の呼吸量に応じて模擬し、主観評価と客観的PSG（脳波・睡眠段階）測定により、睡眠の質への影響を調査するという内容です。
対象者は健康な若年成人10名（男女各5名）で、計30回の睡眠実験が行われました。
温度26 ± 0.5 °C、湿度40 ± 5%で空気の流れや輻射条件も緻密に管理されている状況下で1か月間調査が行われています。
結果は
CO2濃度の上昇に伴って、「口の渇き」や「喉の渇き」、「肌の乾燥と痒み」、「寝つきの悪さと目覚めの悪さ」、「鼻づまり」、「空気の悪臭」などの症状が増えることが報告されています。
身体的不快感のほとんどの指標は、CO2濃度の上昇に伴って増加するということが示されました。
睡眠の質を高く保つためにはCo2濃度を1000ppm以下に保つことは必要なようです。
単純に窓を開けて換気する、植物を置く（光合成によりCo2軽減）、空気清浄機を置くなどが誰でもできる対策だと思いいますので参考にしてください！！
参考文献
Ting Cao, et al. Thermal comfort and sleep quality under temperature, relative humidity and illuminance in sleep environment. Journal of Building Engineering. 2021 Nov
Rui Wang, et al. The Influence of Bedroom CO2 Concentration on Sleep Quality. buildings. 2023 Nov
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