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睡眠不足のまま筋トレをするとどうなる?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんしっかり睡眠時間は確保できているでしょうか?

睡眠不足の人は肥満の人が多かったりしますが、今回は筋トレへの影響をご紹介していきます



本当に睡眠というのは人間にとって重要なものであることがわかると思いますので、是非最後まで読んでみてください!!




睡眠不足と筋力


まずは筋力です

2018年の研究では、睡眠不足のまま筋トレをすることによる筋力への影響が調査されました


17の研究をまとめた信頼性の高い論文になります


結果としては、連続した夜の睡眠不足は、多関節運動の筋力を減少させるということが分かったのです



連続した睡眠不足というのは、大体3日〜1週間以上を指しますので、3日間でも睡眠不足が続くと筋力が低下しトレーニングの質が低下してしまいますので注意が必要です



2022年に発表された論文では、普段筋トレをしている10名の女性を対象にして

・9日間5時間睡眠をするグループ

・9日間7時間以上睡眠をとるグループ


に分けトレーニング時の筋力やトレーニング量、血液データなどを分析しました



結果としては、

・睡眠不足によって筋力・トレーニング量はわずかに減少

・コルチゾール42%増加、トレーニングストレスは82%増加

・知覚された努力の量は11%増加


という内容が明らかになりました


つまり睡眠不足によって筋トレのパフォーマンスが落ちるだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加によってトレーニング自体のストレスも増加、それによりトレーニングの努力量が増えるというわけです



ストレス量や努力量が過剰に増加すると、その後のトレーニングの継続に関わるのです

ストレスや辛いというマインドになって筋トレを長く続けられるイメージは湧かないですよね?



睡眠不足と筋肥大


2020年の研究では24名の男性を対象に睡眠不足によって筋タンパク質の合成に

どんな違いが生まれるのか調査されました


・1日8時間睡眠

・1日4時間睡眠


で4日間の追跡調査が行われ、摂取カロリーや摂取タンパク質は同じにして検証されました


結果としては、4時間睡眠の方が19%も筋タンパク質の合成率が下がったのでした



睡眠不足とダイエット


2010年の研究ではダイエットの効果について睡眠時間別で分析が行われました

被験者を毎日8.5時間睡眠させるグループと毎日5.5時間睡眠させるグループに分け14日間の減量生活を行ってもらいました


結果としては、どちらも同じ体重の減少でしたが、

8.5時間睡眠は脂肪量が1.4kg、筋肉量が1.5kg減少

5.5時間睡眠は脂肪量が0.6kg、筋肉量が2.4kg減少


と睡眠不足は脂肪が全く減少せず筋肉量だけ減ってしまうことがわかりました



筋肉のための睡眠時間・方法


睡眠時間に関して、6時間未満だと筋肉が減少したり脂肪が減らなかったりとデメリットが非常に多くなりますが寝過ぎも良くないです



そのため睡眠時間は7〜8時間が望ましいとされています



そして皆さんに実践していただきたいのが「昼寝」です

2021年の研究では、昼寝と運動能力との関連について37の研究から分析が行われました


結果としては、昼寝によって運動パフォーマンスの向上はもちろん、メンタルの改善、夜の睡眠の質の向上がみられたのです


昼寝をすることによってトレーニングの質が大幅にアップするということですね


昼寝をするとなんか身体がだるいなと思ってことはないでしょうか?

あれは単純に昼寝のしすぎが原因です


昼寝の時間は15分間という時間が望ましいと思います




是非参考にしてみてください!



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