皆さんこんにちは！
本日はプロテインに関しての解説をしようと思います。
皆さんはプロテインを摂取しているでしょうか？
プロテインとは日本語でタンパク質のことを言います。ですが、日本でプロテインと言われるのはプロテインドリンクのことですので、今回もプロテインドリンクのことをプロテインと呼びます。
ダイエットにも筋肉をつけるのもタンパク質というものは欠かせません。
そして、食事からしっかりとタンパク質を補給できている人は多くなく、簡単に素早くタンパク質を補給できるのがプロテインということになります。
このプロテインの摂取方法について最新のメタアナリシス論文が発表されました。
メタアナリシス論文というのは最も信頼性の高いものになります。
効果的な摂取タイミング・種類・摂取量を押さえられる内容になっていますので、是非最後まで読んでみてください！！
最も効果的なプロテイン摂取タイミングと種類
今回参考にする研究内容は、トレーニーを対象に筋肉量・筋力・身体能力に対するタンパク質補給雨のタイミングと種類の影響に関して調査したというものです。
116件の研究、4711名を対象に4~74週間の範囲でプロテインを摂取することによって、筋肉量や筋力、運動パフォーマンスはどう変化するのかを分析した研究です。
摂取タイミングは運動前、運動後、日中、寝る前のどのタイミングが筋肉に良い影響を及ぼすのか、植物性、肉類、乳製品、コラーゲン、昆虫タンパク質などどの種類のタンパク質を摂取することが最も筋肉や運動パフォーマンスの効果的なのか？について調査されたのです。
結果ですが、
・運動後の摂取：除脂肪体重+0.54kg、骨格筋量+0.34kg
・運動の前後に摂取：除脂肪体重+1.87kg
・睡眠前に摂取：握力+2.85、レッグプレス1RM+12.1kg
・運動後と日中に摂取：レッグプレス1RM+14.1kg
・運動後と睡眠前に摂取：レッグエクステンション1RM+15kg
ということが確認されました。
上2つは筋肉量に関してで、残り3つは筋力に関しての内容です。
次に種類に関してです。
・ホエイプロテイン：スクワット1RM+9.2kg
・カゼインプロテイン：ベンチプレス1RM+15.5kg
・ヨーグルトと赤身肉：レッグエクステンション1RM+15kgと+18kg
・タンパク源ミックス：除脂肪体重+1.12kg、握力+2.65kg
・乳清タンパク質と赤身肉：両腕と両足の除脂肪体重+1.06kgと+1.03kg
という結果になりました。
ややこしいかもしれませんが、簡単にいうと
除脂肪体重や筋力増強にはホエイプロテインが効果的ということ、プロテインの摂取タイミングに関しては、筋肥大なら運動後、筋力増強目的なら運動前後が効果的ということになります。
しかし、他の知見ではプロテインの摂取タイミングが違ってもしっかりと摂取量を満たしていればきん肥大効果は発揮されるという報告もありますので、タイミングよりも摂取量が重要だと思います。
ですので、ここからは摂取量に関して解説していこうと思います。
効果的なプロテイン摂取量とは
摂取量に関しては「目的に合わせた量」が重要になるかと思います。
・健康を維持したい
・筋肉量を増やしたい
・筋肉量は維持して脂肪をカットしたい
・筋力を増やした運動パフォーマンスを向上させたい
というように、人によって目的は様々存在するのです。
1.健康を維持したい
健康を維持したい方は、厚生労働省が数値を設定しています。
・18~49歳：男性65g、女性50g、または総摂取カロリーの13~20%
・50~64歳：男性65g、女性50g、または総摂取カロリーの14~20%
・65~74歳：男性60g、女性50g、または総摂取カロリーの15~20%
・75歳以上：男性60g、女性50g、または総摂取カロリーの15~20%
とされています。3食にしっかりと肉や魚を取り入れることでクリアできる数値かと思います。
2.筋肉量を増やしたい
次に筋肉量を増やしたい時の摂取量です。
これは過去の記事でも解説したのですが、体重1kgあたり1.6gのタンパク質摂取が推奨されています。
これはあくまで一般の方に向けての情報であり、競技レベルのアスリートは1日に体重あたり1.7~2.2gが必要とされているので覚えておきましょう！！
3.筋肉量を維持しながら脂肪をカットしたい
ダイエットしている方はこの部分が非常に重要です。
極端に食事制限しているとかなり早いスピードで筋肉量が減少しますので、注意しましょう。
そして、このタンパク質量ですが、過去の記事で解説していますので、必ず読んでください！
2024年の最新研究をもとに解説しています！！
4.筋力増強させたい
この部分に関しては、2022年に日本の大学から研究が発表されています。
筋力増強とプロテイン摂取量に関して82件の研究から3940名のデータを分析し、筋力増強に最も効果的なタンパク質摂取量を調査したというものです。
結果としては、体重1kgあたり1.5gの摂取で筋力向上に対しての効果は頭打ちになるようです。
ということは先ほどお伝えした筋肉量を増やすための体重1kgあたり1.6gの摂取を守っていれば、筋力向上効果もしっかりと得られるということです。
これらが効果的なプロテインの摂取方法になりますので、自分に合う部分を是非参考にしてください！
【参考文献】
Huan-Huan Zhou, et al. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network Meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec
Ryoichi Tagawa, et al. Synergistic effect of increased total protein intake and strength training on muscle strength: Dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2022
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