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筋肉を減らさずに除脂肪する科学


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん身体作り頑張っているでしょうか?

これから夏になりますし、スポーツをされている方は大事な時期に突入していくかと思います


ダイエットも運動パフォーマンスアップにも筋肉量というのは非常に重要な要素なので、筋トレをすることは必須になりますね


しかし、減量というのは脂肪も減りますが筋肉量も減少する可能性があるのがヒトの身体です

誤った方法で頑張っている人は知らず知らずのうちに筋肉量が減少しているなんてことも起こります


せっかく頑張っているのにもったいないですよね

なので皆さんには「筋肉をできるだけ減らさずに除脂肪を加速させる」術を知っていて欲しいです!


今回は筋肉を減らさずに脂肪をカットしてくにはどうしたら良いのか?について科学的に解説していきます!!


筋肉を減らさずに諸脂肪を加速させる方法

カロリー収支

大前提、除脂肪の効果を高めていくためには

「摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る」ということが重要です


これは皆さんなんとなくでも知っているのではないでしょうか?

ここに関して問題点があるということです


極端にカロリーを制限してしまうと、筋トレによる筋肥大の効果が減少するということです

2006年の研究によると、低炭水化物ダイエット(タンパク質摂取量は1.05g/kg/日)を12週間継続することで体重は6kg以上減少するが、筋肉量も1.8kgほど減少したと報告しています


数字で管理せずに感覚で食事制限をしたり、食べないことが良いと勘違いしている人は非常に危険な状態であると自覚しましょう


では、どのくらいのカロリーを削ることが効果的なのでしょう?


筋肥大の効果を低下させないカロリー制限量とは


2021年の研究で、3週間以上のカロリー摂取量を制限して、摂取より消費カロリーが上回る状態での筋トレを行うと筋肥大や筋力増強はどうなる?という調査が行われました


カロリー摂取量ですが、制限をかけられたグループは1日平均567±350kcalに対し、制限をかけないグループは平均92±116kcalでした


結果は、カロリー摂取量の制限をかけると筋肥大の効果が得られず、筋力増強の有意な効果は得られると示されました


更に、カロリー摂取量を500kcal以上減らすことで、筋トレによる筋肥大の効果が減少することも示されました



なぜこのような結果になるのかですが

①この研究では体重あたり1.05gとタンパク質摂取量が不足している

②糖質摂取不足により、IGF-1というホルモンの分泌が低下します。これは筋タンパク合成を高めるmTORという酵素を活性化させるために必要なホルモンなので、分泌低下により筋肥大しにくくなる


という仕組みです

少し難しいですが、糖質の摂取は筋肥大にものすごく重要ということです



やはり食事内容は「低脂質高タンパク高炭水化物」が良いでしょう

糖質制限ダイエットなどを行う方もいますが、この結果をみるとあまり良いとは言えませんね



また1日800kcalほど制限をかけている方、確かに減量は進むかもしれませんが大切な筋肉を失っている可能性が高いです!


-500kcalまでに抑えて健康的な除脂肪を進めましょう!


【参考文献】

Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. 2006 Feb.


Murphy C, et al. Energy deficiency imparis resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8.


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