札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんは主食は何を食べているでしょうか？
日本人は白米を食べるのが文化ではあるので、白米を主食としている家庭は多いかと思います
最近だと健康の観点から玄米や雑穀米にシフトチェンジしている人もいますよね
主食が芋だ！という人はいますか？
残念ながら今のところお会いしたことはありません
しかし、パプアニューギニアという国ではサツマイモが主食のようです
あり得ないと思うかもしれませんが、サツマイモは是非食べてほしい食材になります
今回はサツマイモのメリット、サツマイモと何を組み合わせると更に身体に良いのかという内容について解説していこうと思います！
サツマイモのメリット
サツマイモは100gあたり約130kcalで糖質約30g、タンパク質1.6g、GI値55となっています
他の野菜と比較しても糖質が高くエネルギーになりやすいですし、低GI食品に分類されるので血糖値が上昇しにくいという特徴もあります
更に、食物繊維やビタミン、ネラルもすごく豊富という特徴もあり完全栄養食と表現しても良いくらいだと思います
特に食物繊維がかなり豊富で、100gあたり3gほど含まれています
満腹感も高めてくれるため、過食を防ぎつつ栄養はしっかり摂取できるという食材になっています
2016年の研究によると、肥満体型の男女20名を対象にさつまいもに含まれるレジスタントスターチを摂取する群とプラセボ群に分け、体重の減少や体脂肪の減少について12週間の調査が行われました
結果は、レジスタントスターチを摂取した群で有意な体重・体脂肪の減少、コレステロール値の改善、血糖コントロールの改善、全身の炎症レベルの軽減がみられたのでした
また、2011年には生体外実験（生物の体内ではない人工的な環境での実験）ではありますが、レジスタントスターチの摂取よって脂肪細胞が減少したという報告もあります
レジスタントスターチは以前の記事でもご紹介した難消化性デンプンのことであり、腸内環境の改善やそれに伴う代謝の促進などのメリットがあります
更にサツマイモはβカロテンも豊富なので、美肌効果や筋分解抑制効果なども期待できるのです
減量中というのは筋肉が減少傾向になりますので、筋肉が分解しなような食生活というのは非常に重要になります
では、どのような食べ方がサツマイモの効果を最大限発揮してくれるのでしょうか？
サツマイモの効果を最大化する食べ方とは
サツマイモの効果を最大化するには、やはりレジスタントスターチを壊さない摂取方法が望ましいと思います
レジスタントスターチは熱に弱いので、調理方法を考える必要がありますね
生の状態だと12%、茹でると8.8%、蒸すと10.2%、レンジ加熱は5.2%というレジスタントスターチの割合が報告されています
最もレジスタントスターチを壊さない調理方法は蒸すということなので覚えておきましょう！ 尚且つ、レジスタントスターチは冷やすことで増える性質もありますので蒸す→冷やすの過程を行うことで効果を最大化できるというわけです
オススメの組み合わせ食材とは
1.ハチミツ
想像がつくと思いますが、サツマイモとハチミツの味の相性は抜群です
尚且つハチミツはサツマイモに含まれるビタミンCの吸収を助ける抗酸化物質を含んでいるので、栄養の効果を引き上げることも出来るのです
更にハチミツはダイエットにも有効です
2022年には16の研究、1105名を対象に1日40gのハチミツ摂取が及ぼす体への効果を調査した信頼性の高い研究が報告されました
結果は、総コレステロール・悪玉コレステロール・中性脂肪は減少し、善玉コレステロールは増加したということが分かりました
そして、体重やBIM、血圧、尿酸値に関しては上昇していなかったのでした
つまり、サツマイモにハチミツを加えても体重は増えるどころか肥満改善に役立つ可能性が高いということなのです
2.きな粉
きな粉は大豆を粉末状にしたもので、加熱によって香ばしさが得られます
大豆は植物性タンパク質が豊富に含まれるというのが最大の特徴であり、サツマイモと一緒に食べることでタンパク質を摂取できます
サツマイモの欠点としてはタンパク質が少ないことなので、そこを補完してくれるのは非常にありがたいです
またハチミツとの相性も良いので、サツマイモ＋ハチミツ＋きな粉の組み合わせで食べてあげるのも美味しいですし栄養バランス的にも最高だと思いますよ！
【参考文献】
Bijaya Upadhyaya, et al. Impact of dietary resistant starch type 4 on human gut microbiota and immunometabolic functions. 2016
Jae-Hyun Ju, et al. Anti-obesity and antioxidative effects of purple sweet potato extract in 3T3-L1 adipocytes in vitro. 2011.
Amna Ahmed, et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis. 2022.
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