札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん毎日の食事管理お疲れ様です！ 自分に合った食事を模索し習慣化させていくことは誰しも簡単なわけではありませんが、必ず全員の将来の健康や体型維持のためになりますので、めげずに頑張っていきましょう！
さて、皆さん「レジスタントスターチ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
あまり聞き馴染みのない言葉ですよね
このレジスタントスターチがどうやらダイエットや脂肪カットにいいようなのです
今回はレジスタントスターチが身体に与える影響について信頼性の高い研究をもとに解説していこうと思いますので、ぜひ最後までご覧ください！！
レジスタントスターチとは？
レジスタントスターチとは、難消化性デンプンのことです
消化されにくいデンプンということですね
通常のデンプンは消化酵素によって分解され小腸で吸収されるという流れですが、レジスタントスターチは分解されずに大腸まで届くのです
そこで腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）などの有益な代謝産物を生成します
このような流れからレジスタントスターチは食物繊維と同様の効果を持つとされています
どんな研究内容？
この研究では、レジスタントスターチの摂取が腸内細菌や機能的経路（体内の働き）に与える影響を評価するために実施されたものになります
過去の研究ではレジスタントスターチが腸内細菌の多様性や細菌の増減に影響を与えていると報告されていますが、結果は一貫していなかったようです
そのため信頼性の高い研究を行ったのです
研究方法は7つの研究、248名を対象に行われ、対象者の年齢・性別・健康状態、レジスタントスターチの摂取量と期間、腸内細菌の組成および機能的経路に関するデータを取りました
結果
腸内生菌の多様性の増加
レジスタントスターチの摂取は腸内細菌の多様性を増加させることが示されました
腸内細菌の多様性が高いほど、健康な腸内環境が維持されやすく病気の予防につながるとされています
有益な細菌の増加
特定に有益な細菌、特にビフィズス菌や酪酸生成菌の豊富さが増加しました
ビフィズス菌は、腸内環境を整える効果があり、酪酸生成菌は短鎖脂肪酸の一種である酪酸を生成し、腸内を酸性にすることで病原菌の増殖を抑制します
短鎖脂肪酸の産生の増加
レジスタントスターチの発酵により、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸の酸性が増加しました
短鎖脂肪酸は腸内環境を健康に保つために重要であり、腸のバリア機能を強化し、炎症を抑える効果というのもあるようです
機能的経路の変化
レジスタントスターチの摂取は、腸内細菌の代謝経路にも顕著な影響を与えました
特に炭水化物・脂質・アミノ酸の代謝や短鎖脂肪酸の産生に関与する遺伝子の発現が増加し、腸内の代謝活動が活発化しました
つまりレジスタントスターチは
「腸内環境が改善し栄養素の代謝も活発になり腸内の炎症や病気のリスクも予防してくれる」
ということになります
生活への取り込み方
まず、レジスタントスターチを多く含む食材をご紹介します
・未熟バナナ：熟していないバナナはレジスタントスターチを多く含みます
・オートミール：特に冷えたオートミールが良いようです
・冷えた白米やパスタ：加熱した後に冷やすことでレジスタントスターチが形成されます
調理方法の工夫としては一度加熱して冷やすということを忘れずに行いましょう！
また、朝食にオートミールを入れる、サラダに冷えたジャガイモを入れたり冷製パスタを作る、ふやご飯を食べるようにするという毎食の工夫が効果を最大化できるようです！！
そして、レジスタントスターチの効果の一つとして栄養素の代謝効率をあがてくれるというものがあります
野菜や果物、タンパク質豊富な食材を一緒に食べることで効率よくエネルギーになってくれますのでしっかりと組み合わせるようにしましょう！！
【参考文献】
Ruimin Chen, et al.Meta-analysis reveals gut microbiome and functional pathway alterations in response to resistant starch. Food Funct. 2023 Jun.
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