札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん食事はうまく管理できていますか？
今日の食事が数ヶ月後の自分を作ると思って毎日健康的な食事を心がけましょう！
さて、ダイエット中の食事管理についてですが、よくあるものとして「朝食を抜く」という人が非常に多くいます
時間がない、食欲がないという理由で朝食を抜いてしまい結果としてタンパク質摂取量の不足、食欲の乱れによる脂質過剰摂取、血糖値の不安定性による中性脂肪の増加などが起こります
朝食を抜いて身体にメリットというと、正直あまり思い浮かびません、、、
実際どうなのでしょう？
今回は空腹時での運動が及ぼす効果について解説していこうと思います！
空腹時の運動効果
2013年に日本の大学が空腹時に運動することで脂肪燃焼、カロリー消費量はどう変化するのかという研究を行いました
対象は12名の男性アスリートで朝食の前後で、エネルギー消費量が同等の運動を60分実施し脂肪燃焼やカロリー消費はどうなるのかというものです
結果は、空腹時の運動による脂肪燃焼率は33%に対し朝食後の運動による脂肪燃焼率は20%しか使われていなかったということで、空腹時に運動する方が脂肪燃焼率が上がるということが示唆されました
カロリー消費に関しては、空腹時の運動で720kcal、朝食後の運動は608kcalの消費でこちらも空腹の方が消費量が高まるという結論になっています
このように空腹時に運動をすることは脂肪燃焼率を高めるという研究は他にもいくつか存在しています
このことからトレーニーと言われる筋トレが習慣になっていたり、ボディメイクの大会に出る人が朝一に有酸素運動を行うのです
人間のエネルギーは基本的には糖質ですが、朝は枯渇しているので、その状態で運動することで脂肪をエネルギーに変えやすくなるということですね
ただしこれは、注意点が存在します
それは、今現在肥満体系の人は空腹で運動してもそこまで効果はないということです
先ほどご紹介した研究の対象者も日本の有名大学の男性アスリートなので、肥満体系であるとは考えにくいです
2013年の海外の研究では、肥満体系の女性16名を対象に先ほどの研究と同様に食事前後の運動で脂肪燃焼率を検証したのですが、結果はどちらもほぼ同様の脂肪が燃焼されていたのでした
2014年にも空腹時の運動で脂肪が燃焼されるという統計的な有意差は確認されなかったという報告の研究が発表されています
肥満体系で今からダイエットする！という人は空腹時の運動はあまり効果がありませんので覚えておきましょう
更に空腹時に気をつけることが「筋分解」ですね
空腹での筋トレを筋分解が進むのでしょうか？
ここからは空腹での筋トレについて解説していこうと思います
空腹時の筋トレ
なぜ筋分解が起こるのか
我々人間はエネルギーを食事から摂取したもので産生し身体を動かしていますね
では朝一などの空腹時、食べ物からのエネルギーがない状態でどのように身体を動かすのでしょうか？
これは大きく分けて4つのメカニズムがあります
①筋肉内に蓄えられているクレアチンキナーゼ＋クレアチン＝クレアチンリン酸
短時間で高強度の運動というのはクレアチンリン酸系を使用されています
②筋肉・肝臓に蓄えられた糖質（グリコーゲン→グルコース）
普段摂取している糖質はその時に全てエネルギーとして使用されるのではなく、余分に摂取した分は肝臓や筋肉貯蔵し予備として使用されます
③脂肪
肝臓に蓄えられている糖質がなくなると使用される流れになります
④筋肉
脂肪と同様に糖質が枯渇すると使用されます
③、④の流れを「糖新生」と言います
脂肪を使うのか、筋肉を使うのかの順序は未だに解明されていないのですが、アミノ酸を空腹時にエネルギーとして使用すると筋肉が分解に進んでしまうので筋肉が萎縮しやすくなります
6~16時間ほどの糖質の枯渇では簡単に筋分解はしないという報告があります
じゃあご飯食べなくて良いじゃんという意見もあると思うのですが、これが毎日続いたらどうでしょうか？
常に数ヶ月後をイメージしていた方が良いので、その場合はやはり空腹は避けるべきだと思います
それでもあまり朝食は食べられないという人にオススメはバナナです
バナナはエネルギーになるブドウ糖が果物の中では豊富に含まれていて、電解質と呼ばれるカリウムやカルシウムなども豊富です
これは筋肉の収縮や神経に働きに関わるので、摂取することでトレーニングのパフォーマンスが上がりますよ！！
固形はキツい、、という方はマルトデキストリンとEAAを混ぜてワークアウトドリンクを作成し、トレーニング中に飲むようにしてみましょう！！
【参考文献】
Kenshiro Shimada(2013) Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation
Janna B Gillen(2013) Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women
Brad Jon Schoenfeld(2014) Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
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