札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんコーヒーは飲んでいますか？
コーヒーは筋トレにもダイエットにも非常にメリットがあることは、これまでの記事でもお伝えしてきました
コーヒーに含まれるポーリフェノールは抗酸化作用が高く、コーヒーの飲む量が日頃から多い人ほど低筋肉量になりにくいという報告や、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は脂肪の蓄積を抑制するという効果も有しています
またもう一つの代表的な成分であるカフェインは、パフォーマンスアップの効果もあります
今回は脂肪燃焼にフォーカスして解説していこうと思います
具体的な脂肪燃焼をに特化したコーヒーの飲み方や脂肪燃焼効果を増加させるコーヒーとの組み合わせなどを解説していきます！
必ず皆さんの生活にプラスになる内容ですので是非最後までご覧ください！！
コーヒーの脂肪燃焼効果
1989年の研究では、100mgのカフェイン摂取により摂取後150分間代謝が向上し、脂肪燃焼率が3~4%向上すると報告しています
他の研究でも、体型によってコーヒーの脂肪燃焼効果が違うという報告があり
痩せ型の人は平均7.6%、肥満体型の人は平均4.8%代謝が向上すると示唆しています
どんな体型でも効果はありますし、運動をしていなくても10~29%の脂肪燃焼が見られたという事なので、確実にコーヒーの摂取はダイエットに有効だということがわかります
他にもカフェインの摂取で脂肪燃焼が増加したという報告は多数存在しており、摂取後15~30分以内に効果が最大化するということなので、トレーニングの30分前には摂取すると効果的だと思います
脂肪燃焼に効果的なコーヒーの飲み方
2021年に脂肪燃焼率を最大化させるコーヒーの飲み方という研究が発表されました
平均年齢32歳の男性15名を対象に分析が行われ、結果としては運動30分前に体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取することで脂肪燃焼率が最大化するということでした
そして、午前中にコーヒー＋筋トレで脂肪燃焼率10.7%増大、午後のコーヒー＋筋トレで脂肪燃焼率29%増大するということも報告されました
午前中にトレーニングする人でもお仕事終わりにトレーニングする人でもコーヒーを30分前に飲むことで脂肪燃焼を助けてくれるようですね！
脂肪燃焼効果を上げる組み合わせ
シナモン
味や風味もコーヒーとすごく合う食材ですね
血管のアンチエイジングが代表的な効果であり、コーヒーに含まれるポリフェノールの効果を引き立てるようです
2020年の研究では、シナモンの摂取が肥満に与える影響に関しての信頼性が高い研究が発表されました
12の研究、786名を対象にシナモンを1日2g、12週間摂取すると体重やBMI、ウエスト、脂肪量はどのような影響を与えるのかという内容です
結果は、シナモンを継続的に摂取することによって体重は平均1.02kg減少、BMIは-0.5、ウエストは-2.4cm、脂肪量は-1.02%減少したということでした
更に筋肥大率向上効果もあるようで、シナモンの効果により血糖値が減少しインスリンがしっかり働くようになるのでタンパク質の合成が向上し筋肥大につながるようです
肥満の方はインスリンの働きが悪いケースが多いので、ここを改善できるのは非常に有効だと思います
ハチミツ
コーヒーに甘さが欲しいという方は砂糖ではなくハチミツをオススメしています
2022年の研究で、16の研究、1105名を対象にしたハチミツの効果に関した大規模な調査が行われました
ハチミツを一日40gほど摂取することで身体にどんな影響をもたらすのかという内容です
結果は、悪玉コレステロール・中性脂肪は減少し、善玉コレステロールは増加したということでした
悪玉コレステロールの減少は脂質異常症などのリスクも軽減できますし、血流が促進され筋タンパク質の分解も抑制できるので非常に効果的です
ミルク
コーヒーに乳脂肪を加えることによってカフェインの吸収を遅らせることができるようです
カフェインの効果を長時間持続できるようになるということですね
少し脂質が高くなってしまいますので、1日の脂質摂取量をオーバーしないように計算しましょう！！
これらを参考にコーヒーからの恩恵を更に受けられるようにしてみましょう！！
【参考文献】
AG Dulloo,et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. 1989.
Mauricio Ramirez-Maldonaldo,et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the international society of sports nutrition. 2021.
Seyed Mohammad Mousavi, et al. Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randmized controlled trials. 2020.
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