札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん普段はお酒を飲まれますか？
飲み会や華金と呼ばれる週末には飲みに行くこともあるのではないでしょうか？
大人になるとお酒の場というのは非常に多くなり、断れないこともあるかと思います
アルコールは先日の記事でもお伝えしたように身体にとってデメリットがあります
ハイカロリーですし、アルコールから代謝されるので他の栄養素の代謝が遅れ脂肪になりやすいと言う事です
アルコールを摂取しすぎると筋分解も促進します
身体が炎症状態になるので、合成よりも分解が進んでしまうのです
今回は筋分解を最小限に抑える方法、筋肉の回復に役立つような摂取方法をお伝えしていこうと思います！！
どの程度悪影響なのか？
ある研究では、アルコールの摂取と筋回復という内容の調査が行われました
アルコールの摂取量や度数によって筋肉の回復レベルにどんな影響を与えるのかという内容です
結果としては、アルコール摂取は筋疲労の回復を阻害することが分かっていまして、トレーニング後にアルコールを摂取することによって36時間後、60時間後の筋力が低下するようです
つまり、筋トレ→その日の夜に飲酒→その後数日間筋疲労が抜けず筋トレに影響が出る
という流れになります
別の研究ではmTOR（筋肉合成に必要な酵素）に対するアルコールの影響というものが調査されていまして、結果は筋トレ後3時間、5時間でもアルコール摂取はmTORが減少するということが明らかになりました
筋トレ後にお酒を飲むだけで次回以降のトレーニングにも悪影響が出るのは困りますよね
筋分解を最小限に抑える方法
お酒の種類
1.1赤ワイン
どんな種類のお酒を飲むかということだけでも筋肉にとって良い影響があります
2020年の研究では、レスベラトロールという成分が体重の減少に役立つのかという調査が行われました
36の論文から分析が行われた信頼性の高い研究でして、結果としてはレスベラトロールを摂取することで体重・BMI・脂肪・ウエストサイズが減少し、筋肉が増えるということが明らかになりました
このレスベラトロールを大量に含んでいるのが赤ワインになります
赤ワインはポリフェノールが豊富で非常に高い抗酸化力があります
2019年の研究では赤ワインは血管保護効果が高く、酸化ストレスや炎症の緩和、代謝能力の増強、高血圧の改善、血糖値の改善効果があると報告されています
どれも筋肥大や筋分解抑制、ダイエットに効果的ですのでお酒を飲むなら第一選択は赤ワインにして欲しいです
1.2ノンアルコールビール
しかし、どうしても1杯目はビールという場面や気持ちがある人もいると思います
そのような時はノンアルコールビールはすごくオススメです
ノンアルコールビールは筋分解を進めてしまうどころか、筋肥大や筋回復を向上させることが分かっています
2011年の研究では、マラソンを行う277名の男性を対象にレース前の3週間とレース後の2週間にノンアルコールビールを毎日1~1.5ℓとプラセボ群に分けてレース前とレース後に採血を行い血液中の炎症レベルや風邪の引きやすさはどう変化するのかという調査が行われました
結果としては、ノンアルコールビールを飲んだ群では炎症レベルは大幅に減少し、風邪の予防レベルは3.25倍向上したのです
2022年の信頼性が高い研究でも同様のことが報告されていまして、ノンアルコールビールに含まれるポリフェノールが関係しているようです
ポリフェノールによって酸化ストレスの軽減や免疫機能向上、悪玉コレステロールの軽減などが得られるようです
筋肉のためには1杯目にノンアルコールビールが良いでしょう！
摂取タイミング
先ほどから解説している研究では筋トレ直後にアルコールを摂取した場合についての報告ですので、まずは筋トレが終わってすぐに飲酒をするのは控えるようにしましょう
特に夕方筋トレをして夜に晩酌をするのは、筋タンパク質の合成が下がってしまうので要注意です
おつまみ
まずはハチミツです
ハチミツは抗炎症作用だけでなく、コレステロールの正常化や中性脂肪の減少などがあります
おつまみで甘いものを摂取するケースはハチミツをかけるようにしましょう
次は枝豆です
枝豆に含まれるメチオニンというアミノ酸がアルコールを分解してくれることや、植物性タンパク質が摂取できることもメリットです
最後はナッツやサバです
これらには血流を良くし、アルコールを分解するアルギニンが含まれています
特に鯖は高タンパクでオメガ3も摂取できます！
これらを参考に筋肉を分解しないお酒の飲み方をマスターしましょう！！
【参考文献】
Johannes Scherr et al. Nonalcoholic Beer Reduces Inflammation and Incidence of Respiratory Tract Illness. 2011.
Marco Sancen(2022) Features of Non-Alcoholic Beer on Cardiovascular Biomarkers. Can It Be a Substitute for Conventional Beer?
Johannes M Breuss (2019) Resveratrol and Its Effects on the Vascular System.
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