札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
食事管理頑張っていますか？
ダイエットや除脂肪体重を増加させていきたいアスリートの方には食事管理はつきものですね
脂質を低く抑える、脂質の質を変えていくなどと管理の際に重要なことは沢山あります
しかし、食事管理を頑張っているときに皆さん苦労されるのが、「我慢です」
もっと○○を食べたい、甘いものを食べられないのは辛い、、、と我慢が苦しくなってきてダイエットなどが続かなくなってしまうのが多いのではないでしょうか
1991年の研究では
「食品には報酬レベルが決まっており、この報酬レベルが高い食事ほど脳が喜び、食事量が増える」
という報告をしています
肥満研究の第一人者は「人間には自動的に食べ過ぎを抑え肥満を防ぐメカニズムが備わっていたのに、報酬レベルが高い食事が増えたせいでこのメカニズムが狂ってしまった」ことを明らかにしています
要するに我慢の原因は報酬レベルが高いものを摂取するからということです
ある研究では、ドラッグ（危険薬物）と報酬レベルが高い食事の依存性について調査したものがあり、
皆さんがニュースで聞いたことのあるドラッグと同じくらい報酬レベルが高い食事には依存性があることが報告されています
今回は食べ過ぎや太りやすくなる食事を解説して、食事をコントロールしながら痩せていく方法をお伝えしていきます！！
科学的に太る食事
ハンバーガー
特に某有名チェーン店で頼むことができるポテトやコーラが付いたセットは報酬レベルが過剰になります
2020年の研究で、3~5歳の子供541人を対象ファストフードが幼児の肥満と同関連するのかという調査が行われました
細かい内容としては、1年間の追跡調査であること、子供の体重の変動要因としてファストフードの摂取量や運動歴、親の体重などが対象です
結果としては、ファストフードの利用率が最も体重の増加と関連があり、尚且つ親の体重の状態とは関連がなかったということでした
子供の肥満はよく親も太っているからと関連づけられるのですが、単純にファストフードの利用率が増加することに問題があるようですね
ハンバーガーを食べにいくとなんかいつもより沢山食べてしまうという経験はないでしょうか
それはハンバーガーが高い報酬レベルにあるので、脳が狂ってしまうのです
コーラ
カロリー自体は500mlで220kcalと高カロリーなのですが、固形のものより液体は満腹感が得られにくく、ついつい砂糖入り飲料を飲み過ぎてしまうというのが問題なのです
砂糖も大量に入っていると脳の報酬系を狂わせますので、満腹感をさらに感じにくくさせてしまいます
2013年の研究では、砂糖入りジュースと体重増加に関する大規模で信頼性の高い研究が発表されました
32の研究を分析した結果、通常の食事にジュースを1本追加することによって子供の体重は0.2kg増加し、大人の体重は0.3kg増加するということが明らかになりました
尚且つジュースの摂取量を減らすことによってBMIの減少がみられたようです
つまり1日1本のジュースでも頻繁に摂取していたら体重が増加する、逆にそれをやめるだけで体重は減少するということなのです
カップヌードル
カロリーは1色350kcalほどで、これだけで昼食を済ませれば太らないという勘違いが起きやすいのですが、精製された炭水化物は脳の報酬系を狂わすのです
2019年の研究では、炭水化物の品質を人間の健康という内容での信頼性が高い論文が発表されています
生成された炭水化物（精製糖）は体重増加はもちろん、2型糖尿病のリスクを高める可能性や急激に血糖値が上昇するのでインスリン分泌に異常をきたす事が明らかになっています
週に1回食べてしまっているという人は月に1回など回数を減らすだけで体重減少に繋がりますので意識してみましょう！
アルコール
お酒は最近では糖質カットや脂質カットなどカロリーにこだわった商品が出てきています
それを飲んでいれば太らないんじゃないかという人もいるかと思いますが、アルコールが含まれていること自体が問題です
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですよね。脂質は1gあたり9kcalになります
だから脂質の過剰摂取は太りやすいという視点もあるのです
しかしアルコールも負けていません
アルコールは1gあたり7kcalもあり、炭水化物やタンパク質よりも高カロリーですので、アルコール摂取自体が問題というわけです
尚且つ体内では摂取したアルコールを分解しようとし、他の栄養素よりも優先的にアルコールをエネルギー源にしようとするので他の栄養素の代謝が遅れ脂肪が蓄積されやすくなるのです
またアルコールの分解過程で作られるアセトアルデヒドは食欲を高めることや、アルコール摂取は一時的に血糖値を下げるので空腹感が増加するということも確認されています
2015年の研究でも、アルコールの摂取量とBMIと強く関連しており、アルコールの摂取量が多い方は、体重増加ではなく、肥満体型になりやすいと報告しています
中毒性が高い食品
ある研究で中毒性が高い食品は何なのかという調査がランキング形式で発表されました
1位はピザ、2位はチョコレート、3位ポテトチップス、4位クッキー、5位アイスクリームという結果でした
どの食品も過剰に甘く、過剰にしょっぱく、高脂質であるということが分かりますね
やはり1番の改善策は食べないことだそうです
加工食品を食べないだけで意識していなくてもそう摂取カロリーが約900kcal減少し、3週間で脂肪量が2.5kg減少したという報告もあります
我慢することで中毒症状が改善され食べたくなくなる、結果としてダイエットが上手くいくので意識して中毒性が炊く食品を避けていくようにしましょう！！
【参考文献】
S L Johnson (1991) Conditioned preferences: young children prefer flavors associated with high dietary fat
Jennifer A. Emond(2020) Fast food intake and excess weight gain over a 1-year period among preschool-age children
Vasanti S Malik(2013) Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis
Andrew Reynolds(2019) Carbohydrate quality and human health:a series of systematic reviews and meta-analysis
Gregory Traversy(2015) Alcohol Consumption and Obesity: An Update
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