免疫と瞬発力を支える？ βアラニン補給の効果を徹底解説

髙橋大翔
7月31日
読了時間: 4分

更新日：1 日前

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回はβアラニンという成分に関してです。

βアラニンはアミノ酸の一種で、筋力の向上や筋持久力の向上に効果的とされているのが一般的な情報になります。

しかし、βアラニンは他にも身体にとって良い効果があり、オススメすべき成分なのです。

今回は2022年の研究をもとに、その効果や正しい摂取方法などを解説しようと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！

βアラニンの優れた能力とは

2022年の研究で、βアラニンの摂取による血液データや体組成、運動能力の変化についての調査が行われました。

研究内容としては

対象：大学所属の男子エリートバスケットボール選手20名
- 平均年齢：23歳、体重78kg前後、体脂肪15％程度
グループ分け：
- β‑アラニン群（10名）：1日6.4gのβ‑アラニン摂取
- プラセボ群　（10名）：1日6.4gのマルトデキストリン（糖質）摂取
期間：8週間（シーズン中に試験実施）
測定項目：
- 炎症マーカー：CRP（炎症に反応するタンパク質）およびIL‑6（インターロイキン-6：免疫や炎症に関与するもの）
- 体組成（体脂肪、体重）
- 生体運動能力（瞬発力などの能力）

となっています。

摂取するのとしないので、8週間後にどのように差が生まれるのか？という内容です。

主な結果

1. 炎症反応の抑制（CRP・IL‑6の低下）

BG（β‑アラニン群）では、8週間後にCRP-15%、IL‑6-10.5%と炎症値が有意に低下。
PG（プラセボ群）では、これらの炎症マーカーがむしろ増加傾向に。
→ バスケの激しい練習・試合による炎症ストレスをβ‑アラニンが軽減した可能性が示唆されています。

2. 瞬発パワーの向上

BGでは、無酸素ピークパワー（瞬発力）が有意に上昇。
筋力はプラセボ群で+8.3%、βアラニン群で+18.9%

3. 体組成の変化は有意でなかった

体脂肪や体重に関しては、両群とも若干の減少傾向があったものの、統計的な有意差はなし。
→ トレーニングによる影響か、β‑アラニンそのものの効果かは明確ではありません。

βアラニンは炎症値の改善能力が異常なまでに高いということが分かりましたね。

トレーニングやスポーツによる疲労や身体の炎症を持ち越さないこと、免疫機能の低下を防ぎ、体調不良になりにくい身体を作るという効果があるのです。

摂取のポイント

摂取のポイントとしては

・摂取量

・摂取タイミング

・摂取期間

です

摂取量に関しては、1日6gが疲労回復や筋力増強効果を得られる適量とされています。

摂取期間に関しては、最短で4週間、最長で8週間です。これは様々な研究で設けられている期間をもとにしています。

βアラニンは非必須アミノ酸と言って必ずしも摂取する必要はないアミノ酸です。

体内で生成されるのです。しかし、その量は少なく、疲労回復や筋力増強となるとサプリメントから摂取するのが効率的でしょう。

そして、βアラニンは体内でカルノシンという成分を生成します

これが疲労蓄積を予防するのに効果を発揮してくれます。これを実現するまでの期間が4~8週間ということなのです。

摂取タイミングですが、食後が望ましいです。

食事と一緒に摂取することで吸収率が大幅に向上しますので、食後がオススメになります。

βアラニンは皮膚がピリピリするという副作用を感じる人がいますので、朝食後と夕食後に3gずつ摂取することでそのリスクを抑えてあげましょう

参考にして、疲労の軽減、筋力増強を意識していきましょう！！

引用文献

Turcu I, Oancea B, Chicomban M, Simion G, Simon S, Negriu Tiuca CI, et al. Effect of 8‑Week β‑Alanine Supplementation on CRP, IL‑6, Body Composition, and Bio‑Motor Abilities in Elite Male Basketball Players. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2022