パーソナルジムコラム

「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。 しかし近年は、 軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こる という研究が増えてきています。 今回は研究をもとに、 高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか 筋力の伸びはどちらが有利なのか テストステロンなどのホルモンは関係あるのか をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 レクリエーションレベルの若年男性 17名 平均年齢：20.4歳 トレーニング経験はあるが、競技者ではない グループ分け 高負荷群（8名） → 85％1RM（かなり重い重量） 低負荷群（9名） → 30％1RM（かなり軽い重量） トレーニング内容 週3回、 全身トレーニング 各種目 3セット すべて限界まで反復 （ここが重要） 介入期間： 9週間 評価項目 筋肥大：筋厚（超音波） 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大胸筋 大腿直筋 大腿二頭筋 筋力：1RM、等速性トルク 唾液ホルモン テストステロン コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定） 主な結果①：筋肥大はどうなっ

「たんぱく質は1日トータルで足りていれば大丈夫」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、“どの食事で、どれくらい摂っているか”が、筋肉量に関係している可能性を示した研究があります。 今回は研究をもとに、内容をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 健康な若年者 266名 平均年齢：約21歳 特定の疾患なし、一般的な生活を送る若者 研究デザイン 横断研究 （ある一時点での食事内容と筋肉量の関係を解析） 注目したポイント この研究では、 「1食あたり 体重1kgあたり0.24g以上のたんぱく質」 を摂れているかどうかに注目しています。 なぜ0.24 g/kg？ これは、1回の食事で筋タンパク合成を十分に刺激できる量として、近年よく使われる基準です。 グループ分け 被験者は以下の2群に分類されました。 AP群（Adequate Protein） 朝・昼・夕の3食すべてで 体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質 を摂取 NP群（Not adequate Protein） いずれかの食事で 0.24 g/kg 未満だった人 筋肉量の評

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、2025年に発表された最新研究では、 かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まない ことが示されました。 運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？ この研究では、 よく鍛えられた自転車競技者 を対象に、 エルゴメーターを用いた高強度運動を実施 その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取 体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取 という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。 結果はどうだったのか？ 結論は、とてもシンプルです。 肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復） しかし、 筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復） つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。 この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、 「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。 今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？ 人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。 そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること ＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる という考え方。 レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」 そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。 では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？ この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。 この記事では、この最新研究をもとに トレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない 世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日 （＝約2ヶ月） さらに… 最短： 4日 最長： 335日（約11ヶ月） と、個人差が非常に大きいことも判明しました。 つまり、 「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い 研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素 行動が簡単で

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。 しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。 しかも今回は、 性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。 この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的 この研究のテーマは大きく3つです。 クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？ その効果は男性・女性で違いが出るのか？ 若年層と中高年で効果に差があるのか？ 特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。 研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析 は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは この研究は、複数の試験をまとめて解析し、 運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？ を比較したものです。 対象になったのは、主に以下のサプリ： プロテイン（ホエイ含む） アミノ酸（BCAA、EAA） 糖質（カーボ） クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ 疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」 結論から言うと、..

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「インターバル」に関してです。 ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？ しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。 しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 主な結論：休憩は 60秒より長め が小さな有利差あり。 なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み） 部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで） 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理） 最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回の記事は「筋肉量」に関してです。 ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！ 是非最後まで読んでみてください！ 【目次】 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム 筋トレが血糖値を安定させる理由 動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」 効果的に筋肥大を起こすためのポイント まとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。 その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「プロテイン」に関しての解説をします 皆さんプロテインは飲みますか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「カフェイン」に関してです。 近年、エナジードリンクや缶ソフトドリンク、お茶やコーヒーなど、日々口にする飲み物にはたくさ...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「食欲」に関してです。 皆さんは日頃「甘いものが無性に食べたい」「つい食べ過ぎてしまう」といった感情や行動をとってしまっ...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「時間」に関してです。 トレーニングをしている人なら、「朝トレーニングするとき vs...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「細胞」に関してです 「位相角（Phase Angle、PhA）」は、体組成を測定するバイオインピーダンス分析（BIA）...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「HIIT」に関してです。 「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、短時間で強い運動と休憩を繰り返すトレーニン...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「牛乳」に関してです。 朝食やプロテインに牛乳を選ぶとき、「低脂肪がいいのかな？」と迷うことはありませんか？...