パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関しての解説になります。 腸内環境の調子はいかがでしょう？ 腸内環境は身体の調子を決めると言っても過言ではありません。 ダイエットも筋トレも効果を出すためには栄養が密接に関わりますが、その栄養の吸収にも腸内環境が正常かどうかは重要です。 最近、「腸内環境」と「筋トレ」の関係が注目されています。 腸内細菌が健康や肥満に関係する 筋トレは代謝を改善する この2つが組み合わさることで、 「筋トレすれば腸内環境も良くなるのでは？」 という疑問が出てきます。 今回は、 筋トレと腸内環境 の関係を解説します。 筋トレは腸内環境に影響する？ 対象は 24〜61歳の男女 約150名 普段あまり運動していない人 この人たちに 8週間の筋トレ（週2〜3回） を実施させて、 腸内細菌の状態 筋力の伸び を同時に調べました。 結論①：筋トレする人全ての腸内環境が良くなるわけではない まず大前提として重要なのがここです。 ●腸内細菌の変化（全体平均） 多様性 → 変化なし 菌の構成 → 大きな変化なし 短鎖脂肪酸（健康に良い代謝物） →

皆さんこんにちは。今回は少しマニアックな内容になります。 皆さんはスポーツや筋トレ中に ・お腹がゴロゴロする ・急にトイレに行きたくなる ・腹痛や張りが出る こういった経験はありませんか？ 皆さん一度はあるかと思います。 実はこれ、 食べているものが原因 の可能性があります。 今回は最新レビュー「The Role of FODMAPs in Sports Nutrition」をもとに、運動中の胃腸トラブルの原因と対策を解説します。 そもそもFODMAPとは？ FODMAPとは、 腸で吸収されにくく、発酵しやすい糖質の総称 です。 具体的には ・フルクトース（果糖） ・乳糖・オリゴ糖（玉ねぎ・小麦など） ・ポリオール（人工甘味料など） これらは腸内で ①水分を引き込む（下痢の原因） ②ガスを発生させる（膨満感・痛み） という特徴があります。 実はアスリートの40〜70％がFODMAPに悩んでいる 研究では、 持久系アスリートの40〜70％が運動中の胃腸症状を経験 していると報告されています。 なぜ運動中に悪化するのか？ 理由は主に3つです。 ①腸へ

皆さんこんにちは！ 今回はオリーブオイルの化学です。 年齢を重ねると「筋肉量が減る」「体力が落ちる」といった変化は多くの人に起こります。 この状態は サルコペニア と呼ばれ、転倒や生活機能低下の大きな原因になります。 社会全体としては高齢化が進み、老老介護なんて言葉もあります。 健康寿命も伸びているからこと、更に自立した生活が可能な期間を伸ばしていきたいところですね。 近年、運動だけでなく 食事による筋肉維持戦略 にも注目が集まっています。 今回はポリフェノールが豊富なエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）が筋肉量に与える影響を調べた最新のランダム化比較試験を解説します！ オリーブオイルが筋肉を変える？ この研究では60〜80歳の在宅高齢者（平均約70歳）を対象に、12週間の食事介入が行われました。 参加者は握力低下や歩行速度低下など サルコペニアの初期兆候がある人 です。 3つのグループに分けて比較しました。 精製オリーブオイル群（ポリフェノールが少ない） ポリフェノール豊富なエクストラバージンオリーブオイル群 エクストラバージンオリーブ

皆さん青バナナはご存知でしょうか。 未熟なバナナのことです。たまにスーパーなどで販売されていますよね。 あまり買うことはないと思います。決して甘そうではなく黄色いバナナを選ぶと思います。 しかし、近年、ダイエットや健康分野で注目されている食材の一つが「青バナナ（未熟バナナ）」です。 一般的に私たちが食べている黄色い完熟バナナとは違い、青バナナは栄養構成や体への作用が大きく異なります。 今回は最新の研究をもとに、青バナナが肥満管理にどのように役立つ可能性があるのかを、分かりやすく解説します。 青バナナがダイエットに注目される理由 青バナナの最大の特徴は 「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と食物繊維が非常に多い という点です。 これにより体内では次のような作用が期待されています。 血糖値の上昇を抑える レジスタントスターチは消化吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 血糖値が急激に上がりにくいということは・脂肪の蓄積を抑える・空腹感を感じにくくなるというダイエット上のメリットにつながります。 満腹感が長く続く.

筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。 プロテインは ホエイ カゼイン ソイ ミルクプロテイン コラーゲン エンドウなど植物性プロテイン など、様々なサプリメントがあります。 ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。 では、 筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？ 今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析した メタ解析研究 をもとに解説します。 どのプロテインが良いのか？ この研究では レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人 を対象とした研究を収集し、 どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的か を比較しました。 特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。 通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、 ネットワークメタ解析では ホエイ カゼイン コラーゲン 植物性プロテイン など 複数のサプリを同時に比較 することができます。 つまり サプリメント同

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔から エネルギー補給食 として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、 過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生 に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間 6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎

「運動しているなら、ビタミンサプリは必須？」そんな疑問に答えるレビュー論文が、2026年に発表されました。 掲載誌は栄養学分野の国際ジャーナル Nutrients 。 この論文は、過去約10年間の研究を整理し、 ビタミン補給はどこまで有効か？どこからが“やりすぎ”なのか？ を総括しています。 結論を一言でいうと、 「不足があるなら有効。でも、足りている人に“上乗せ効果”はほぼない」 というものです。 まず大前提：ビタミンは超重要 ビタミンは、 エネルギー代謝 赤血球の生成 免疫機能 骨や筋肉の働き などに不可欠な“補助因子”です。 不足すれば当然、パフォーマンスは落ちます。 問題は、 「足りている人が、さらに摂ったらどうなるか？」 という点です。 ビタミンC・E（抗酸化ビタミン） 良い点 運動による酸化ストレスを軽減 筋肉痛やダメージを和らげる可能性 回復促進 注意点 高用量を長期間摂ると、 ミトコンドリアの増加 トレーニング適応（筋肥大など） を鈍らせる可能性があると報告されています。 →「回復を助けるが、適応を邪魔する可能性もある」 大量摂取

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。 しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。 今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！ ■ どんな研究？ 研究のテーマは 「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」 というもの。 ■ 研究の内容 対象：筋トレ習慣のある若い男女 方法： 下半身の筋トレ（レッグ系）を実施 その後、ランダムに2グループへ分ける ① ホールフード群 肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」 ② 卵白群 より単離度の高い「卵白タンパク質」 その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、 全身のタンパク質合成・分解 筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS） を数時間かけて測定しました。 ■ 結果はどうだった？ ① 筋肉そのものの合成（MyoPS）...

筋肉を増やしたい、ダイエットを成功させたいという人はこのブログ閲覧者の中に非常に多いはずです。 「発酵食品は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどのように、どれくらい良いのでしょうか？ お腹に良い、腸に良いとは聞いたことある人もいると思いますが、もう少し踏み込んで学んでみるのも面白いかと思います。 今回は最新研究から、 発酵植物性食品に含まれる“機能性ペプチド” 納豆と骨の健康（ビタミンK2） 発酵食品と腸・免疫の関係 この3つをわかりやすく整理します。 ① 発酵植物性食品は“機能性ペプチドの宝庫” 近年注目されているのが、発酵プラントベース食品（豆・穀類・野菜など）由来のバイオアクティブペプチド（BAPs）です。 ※ペプチドとはアミノ酸が２個以上繋がっている物質のことです。 発酵すると何が起きる？ 発酵中に微生物の酵素がタンパク質を分解し、 10～数十アミノ酸の短いペプチド 低分子で吸収されやすい成分 が生成されます。 特に乳酸菌などを使った発酵では、 抗酸化作用 血圧調整 抗糖尿病作用 抗炎症・免疫調整作用 などの効果を持つペプチドが多く報告

「たんぱく質は1日トータルで足りていれば大丈夫」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、“どの食事で、どれくらい摂っているか”が、筋肉量に関係している可能性を示した研究があります。 今回は研究をもとに、内容をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 健康な若年者 266名 平均年齢：約21歳 特定の疾患なし、一般的な生活を送る若者 研究デザイン 横断研究 （ある一時点での食事内容と筋肉量の関係を解析） 注目したポイント この研究では、 「1食あたり 体重1kgあたり0.24g以上のたんぱく質」 を摂れているかどうかに注目しています。 なぜ0.24 g/kg？ これは、1回の食事で筋タンパク合成を十分に刺激できる量として、近年よく使われる基準です。 グループ分け 被験者は以下の2群に分類されました。 AP群（Adequate Protein） 朝・昼・夕の3食すべてで 体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質 を摂取 NP群（Not adequate Protein） いずれかの食事で 0.24 g/kg 未満だった人 筋肉量の評

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「牛乳は太る」「ヨーグルトはダイエットにいい」 こうした情報がネット上にはあふれていますが、実際に 科学的に見るとどうなのか は、意外と知られていません。 2025年に発表されたこの研究は、 乳製品の摂取量と腹部肥満（お腹周りの脂肪）との関係 を、多数の疫学研究を統合して分析した信頼性の高いメタ解析です。 乳製品と腹部脂肪の関係性とは？ この研究は以下を目的としています。 乳製品の摂取量と 腹部肥満 の関係 摂取量が増えるほど影響はどう変わるのか（用量反応関係） 結果の信頼性を GRADE という評価法で整理 対象となった乳製品は、 牛乳 ヨーグルト チーズ 乳製品全体 と、日常的によく食べられているものです。 腹部肥満とは何か？ 腹部肥満とは、単に体重が多い状態ではなく、 ウエスト周囲径が大きい 内臓脂肪が多い 状態を指します。 腹部肥満は、 糖尿病 高血圧 脂質異常症 などと強く関係するため、 ダイエットや健康管理では特に重要な指標 とされています。 乳製品と腹部肥満の全体的な結果 このメタ解析で示された最も重要な結論は以下です。...

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、2025年に発表された最新研究では、 かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まない ことが示されました。 運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？ この研究では、 よく鍛えられた自転車競技者 を対象に、 エルゴメーターを用いた高強度運動を実施 その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取 体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取 という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。 結果はどうだったのか？ 結論は、とてもシンプルです。 肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復） しかし、 筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復） つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

部活動やクラブチームで頑張る高校生アスリートにとって、「練習量」や「才能」だけが結果を決めるわけではありません。 2025年に発表されたこの システマティックレビュー では、ライフスタイル医学（Lifestyle Medicine）の「6つの柱」が高校生アスリートの 競技パフォーマンス 体力・回復力 ケガや不調のリスク にどのような影響を与えるのかが、数多くの研究をもとに整理されています。 ライフスタイル医学の「6つの柱」とは？ ライフスタイル医学とは、 薬や治療に頼る前に「生活習慣そのもの」を整えることで健康と能力を高める考え方 です。 この分野では、以下の6つが重要な柱とされています。 栄養（食事） 身体活動・運動（トレーニング） 睡眠 ストレス管理 有害物質の回避（喫煙・過度なアルコールなど） 社会的つながり・メンタルサポート このレビューでは、これらが 高校生アスリートの競技力にどう関係するか を検証しています。 ① 栄養：パフォーマンスの「土台」 研究全体を通して、 食事の質と量は競技力の基盤 であることが示されています。 特に重要なの

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表された システマティックレビュー＆用量反応メタ分析 は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が 身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与える ことを明確に示しました。 これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」 アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。 研究から明らかになっているのは、 筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強い という点です。 特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める 筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。 アブラナ科野菜に含まれる スルフォラファン・イソチオシアネート などの成分は、研究で

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。 しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。 今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？ この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい 摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など） パフォーマンスの変化 ケガの発生率 回復スピード これらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。 この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、 「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。 今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？ 人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。 そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること ＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる という考え方。 レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...