運動中にお腹が痛くなる原因はこれFODMAPがパフォーマンスを落とす？最新レビューで分かった対策
- 髙橋 大翔
- 1 日前
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。今回は少しマニアックな内容になります。
皆さんはスポーツや筋トレ中に
・お腹がゴロゴロする
・急にトイレに行きたくなる
・腹痛や張りが出る
こういった経験はありませんか？
皆さん一度はあるかと思います。
実はこれ、食べているものが原因の可能性があります。
今回は最新レビュー「The Role of FODMAPs in Sports Nutrition」をもとに、運動中の胃腸トラブルの原因と対策を解説します。
そもそもFODMAPとは？
FODMAPとは、
腸で吸収されにくく、発酵しやすい糖質の総称です。
具体的には
・フルクトース（果糖）
・乳糖・オリゴ糖（玉ねぎ・小麦など）
・ポリオール（人工甘味料など）
これらは腸内で
①水分を引き込む（下痢の原因）
②ガスを発生させる（膨満感・痛み）
という特徴があります。
実はアスリートの40〜70％がFODMAPに悩んでいる
研究では、
持久系アスリートの40〜70％が運動中の胃腸症状を経験
していると報告されています。
なぜ運動中に悪化するのか？
理由は主に3つです。
①腸への血流が減る
運動中は筋肉に血流が集中し、腸の働きが低下します。
②腸の動きが不安定になる
蠕動運動が乱れ、消化不良が起きやすくなります。
③FODMAPが追い打ちをかける
そこに発酵しやすい糖質が入ることで
→ ガス増加→ 水分流入→ 腹痛・下痢
が起こりやすくなります。
実はスポーツ食品にも高FODMAPが多い
意外ですが、スポーツ用食品には高FODMAP食が多く含まれています。
要注意食品
・エナジージェル → フルクトース
・グミ → ソルビトール
・エナジーバー → イヌリン
・スポーツドリンク→ 高フルクトースシロップ
つまり
「パフォーマンスのために摂っているもの」が原因になるケースもある
ということです。
低FODMAP戦略は効果あるのか？
結論から言うと
かなり効果あり
です。
複数のRCTでは
・腹痛・膨満感・下痢
が30〜50％改善しています。
具体的なFODMAP戦略とは？
①短期戦略（試合・追い込み期）
最も効果が高い方法です。
やること
・運動24〜48時間前から高FODMAPを避ける・ジェルは「グルコース主体」を選ぶ・人工甘味料（ソルビトールなど）を避ける
②長期戦略（普段）
いきなり全部抜くのはNGです。
推奨されているのは
①一度制限
②少しずつ再導入
③自分の許容量を把握
という流れ。
注意点（FODMAPは悪いだけじゃない）
低FODMAPは万能ではありません。
リスク
・腸内細菌の多様性が低下
・食物繊維不足
・エネルギー不足
つまり
長期間やり続けるのは逆効果になる可能性あり
実践での使い方とは？
確認するべきこと
・運動中にお腹が張るか
・下痢になりやすいか
・ジェルや甘味料の摂取状況
改善プロトコル
①レース前48時間→ 玉ねぎ・小麦・人工甘味料などカット
②運動中→ グルコース主体の補給
③問題なければ少しずつ戻す
まとめ
・運動中の胃腸トラブルはよくある（40〜70％）
・原因の一つがFODMAP
・短期的な制限で症状は改善する
・ただし長期制限はリスクあり
引用文献
Aleksandra Kołodziejczyk, et al. The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications.Nutrients. 2026 Jan 12;18(2):239
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