脂肪燃焼効果を最大まで引き上げる方法〜運動の順番がカギ〜2025年最新

髙橋大翔
7月26日
読了時間: 4分

更新日：7月29日

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回は「脂肪燃焼」に関して解説します。

ダイエッターはもちろん、アスリートも除脂肪体重増加のためには脂肪燃焼が欠かせません。

世界中で脂肪燃焼、ダイエットの情報というのは溢れていますよね。

しかし、有名な方が発信しているから、実際に効果があったと発信しているからという理由で信じ込んで行う人がまだまだ多いように感じています。

脂肪燃焼のためにトレーニングを頑張るなら、効果が1番出る方法で行う方が良いですよね？

今回は2025年の最新知見を用いて本当に正しい脂肪燃焼方法について解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！

― 最新研究が明らかにした「除脂肪体重」と「最大脂肪酸化」の意外な関係 ―

運動で脂肪を効率よく燃やすには、筋肉が重要だというのはよく知られた話。でも、筋肉の「量」と「質」のどちらがより脂肪燃焼に効果的なのか、気になったことはありませんか？

2025年に発表されたが、その疑問に明確な答えを与えてくれました。

結論、脂肪燃焼を最大化させるための運動の順番とは

HIIT→速歩き

です

研究の目的と背景

この研究が注目したのは、最大脂肪酸化量（MFO：Maximal Fat Oxidation）です。

これは、運動中にどれだけ効率的に脂肪をエネルギーとして使えるかを示す指標。

一般的に、筋肉量（除脂肪体重：Lean Mass）が多いほど脂肪もよく燃えると考えられていますが、筋肉の「質（＝筋肉1kgあたりの代謝能力や収縮力など）」にも注目が集まっています。

加えて、心肺持久力（VO₂peak）が脂肪酸化に与える影響も大きいとされています。

研究の方法

この研究では、以下の3つの要素に注目しました。

除脂肪体重（Lean Mass）の量
筋肉の質（1kgあたりの最大脂肪酸化能力）
心肺持久力（VO₂peak）

81名の成人を対象に、呼気ガス分析による脂肪酸化能力を測定。さらに筋肉量、筋肉の質、心肺持久力の3指標が、最大脂肪酸化能力（MFO）にどう関わっているかを統計解析しました。

結果とポイント

結論1：「筋肉の質」が「量」より重要！

筋肉の量（Lean Mass）は確かに脂肪燃焼能力と関連がありましたが、
筋肉1kgあたりの脂肪酸化能力（＝質）の方がより強い関連性を示していました。

つまり、筋肉が多いことよりも、その筋肉がどれだけ高効率で働いているかの方が重要だということです。

結論2：心肺持久力（VO₂peak）がカギを握る

さらに驚くべきことに、心肺持久力がこの関係性の「仲介役（メディエーター）」であることが分かりました。

心肺機能が高い人ほど筋肉の質も高く、脂肪燃焼能力も高い
つまり、良い筋肉を育てるには「有酸素運動」も欠かせないのです

基本的に脂肪をエネルギーとして使用しやすいのは最大心拍数の60%前後で運動を行うこととされています。

心肺機能が高い方は心拍数が上がりにくいため脂肪をエネルギーとして使用しやすい身体にそもそもなっていて、逆に普段運動しておらず心拍数がすぐに上がってしまう方は実は「糖質」をメインエネルギーにしやすいのです。

HIIT→速歩きのポイント

①心肺機能を高める

そもそも心肺機能を高める運動をしていかないと、この脂肪燃焼の理論は破綻します。

心肺機能を高める→脂肪をエネルギーにしやすくなる→体脂肪燃焼

なのです。

心拍数を高めるには「最大心拍数の80%以上での運動」が重要になります。

だからHIITなのです。

②HIITの運動と休憩の比率は2:1

基本的には2:1の比率を守って運動することで、心肺機能の向上が見込めます。

20秒運動したら10秒休憩、30秒運動したら15秒休憩という比率で行いましょう。

③毎日はやらない

やる気MAXで毎日行う人がいるのですが、逆効果です。

コルチゾールというストレスホルモンが分泌され続けるので、筋分解や疲労が抜けないという状況に陥ります。

基本的には週2~3日やれば十分です。

④続けて速歩き

HIITを終えたら速歩きです。

先ほども解説しましたが、脂肪燃焼には最大心拍数の60%前後での運動が重要です。

最大心拍数の計算は「220-年齢」になるので、あとは60%前後で計算してあげるだけになります。

ぜひ参考にして脂肪燃焼効率を上げていきましょう！！

引用文献

Opazo-Díaz E, Ramirez-Campillo R, Gentil P, et al. Is lean mass quantity or quality the determinant of maximal fat oxidation capacity? The potential mediating role of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jul

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