脂肪肝に「筋トレ」は効く？最新研究が示す効果とは
- 髙橋 大翔
- 2月27日
- 読了時間: 4分
皆さん脂肪肝はご存知でしょうか？
その名の通り肝臓に脂肪が蓄積し、機能低下によって身体への悪影響を及ぼすという状態です。
脂肪肝の診断を受けた人は、お医者さんから運動してくださいという指導が入ります。
そして運動を開始するのですが、多くは有酸素運動を開始します。
有酸素運動は体脂肪を減少させる運動として一般的にも推奨されていますよね。
しかし、筋トレは効果がないのでしょうか？
今回は、2026年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析では、MASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患）に対する筋トレの効果が詳しく検証されましたので、そちらをもとに解説をします！
■ MASLD[代謝機能障害関連脂肪肝疾患]とは？
MASLDとはMetabolic dysfunction-associated steatotic liver disease の略。
代謝機能障害関連脂肪肝疾患と言います。
以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていた病態を含みます。
特徴は：
肝臓に脂肪がたまる
インスリン抵抗性が強い
ALT・ASTなど肝酵素（健康診断の血液データに記載されています）が高くなる
放置すると肝炎・線維化へ進行する可能性
日本でも非常に増えている疾患です。
■ 研究の目的
今回の研究は、
「筋トレだけで、脂肪肝はどこまで改善するのか？」
を、ランダム化比較試験（RCT）だけを集めて解析しました。
評価項目は：
肝脂肪量（MRIや超音波など）
肝酵素（ALT・AST・GGT）
インスリン抵抗性（HOMA-IR）
■ 筋トレは脂肪肝を変える
① 肝脂肪は有意に減少
筋トレを行った群では、
✔ 画像で測った肝脂肪が有意に減少
しかも、
→体重があまり減っていなくても肝脂肪が減る例があった
これは重要です。
「体重が減らないと脂肪肝は改善しない」というわけではない可能性を示しています。
② ALTなどの肝酵素が改善
特にALTはメタ解析で有意に低下。
ASTやGGTも改善傾向を示しました。
つまり、
筋トレは肝臓の炎症マーカーも改善しうる
ということです。
③ インスリン抵抗性も改善
HOMA-IR(空腹時の血糖値とインスリン値から、インスリンの効きにくさ（インスリン抵抗性）を計算する指標)などの指標が有意に改善。
さらに、
除脂肪量（筋肉量）増加
内臓脂肪減少
筋力向上
も一貫して確認されました。
脂肪肝の背景にある「代謝の悪さ」に対して、筋トレは多面的に作用する可能性があります。
■ 安全性は？
重篤な有害事象は報告されず、安全性は良好。
さらに一部の研究では、
→ 有酸素運動よりもアドヒアランス（継続率）が高い（90％以上）
と報告されています。
「歩くのはつらいけど、筋トレならできる」という人には大きなメリットです。
■ 推奨される“最低ライン”
著者らがまとめた、効果が確認されやすい条件は：
全身8〜10種目
強度：60〜80％1RM（ややきつい〜きつい）
週3回
12週間以上
これで、
✔ ALT低下
✔ 肝脂肪減少
✔ インスリン抵抗性改善
が期待できるとされています。
■ 何が重要か？
この研究が示しているのは、
筋トレは「有酸素運動の代替」ではなく、“独立して有効な選択肢”である
という点です。
特に、
膝や腰が悪い
心肺機能が弱い
長時間の有酸素運動が難しい
といった人にとって、週3回の中強度筋トレは現実的な戦略になり得ます。
■ まとめ
✔ 筋トレは脂肪肝（MASLD）の肝脂肪を減らす
✔ ALTなど肝酵素も改善する
✔ インスリン抵抗性も改善
✔ 体重減少が小さくても効果が出る可能性
✔ 安全で継続しやすい
脂肪肝対策＝有酸素運動だけ、ではありません。
筋肉を増やすことは、肝臓の健康にも直結している可能性があるのです。
■ 引用文献
Chen Y, et al. Resistance training for metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2026 Feb 2;16:1679094.
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