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筋肥大率を上げる有酸素運動の取り入れ方とは

執筆者の写真: 髙橋 大翔髙橋 大翔

皆さんこんにちは!

本日は筋肥大率を上げる有酸素運動の取り入れ方について解説していきます。


有酸素運動を取り入れる事で筋肥大率が上がるなんて驚きですよね。

なんと、ある研究によると正しい方法で有酸素運動を取り入れることで、筋肥大率が20%も向上するというのです!!

これまでの記事では有酸素運動と筋トレの併用はあまり推奨しておらず、3時間以上間隔を空ける、24時間以上間隔を空ける事で筋力低下を防いだり内臓の筋肉を正常に保ちますということをお伝えしてきました。


今回はどちらかというと有酸素運動を取り入れた方が良いという内容になりますので、是非最後まで読んで今後の身体作りの参考にしていただければと思います!!



有酸素運動の併用による影響とは

2022年の研究で、短時間の有酸素運動が筋肥大および筋サテライト細胞(筋肥大に重要な細胞)に与える影響という論文が発表されました。


対象は筋トレ経験がない男女14名で、有酸素運動と筋トレを併用することで筋肥大率や筋サテライト細胞はどう変化するのかについて調査されました。


期間は10週間で、片足は6週間有酸素運動であるエルゴメーター(自転車漕ぎ)を行ってもらい、両足は10週間筋トレをします。

筋トレのみの脚と有酸素運動も行う脚に分かれるので、そこを比較するという内容です。


結果ですが

筋肥大率は10週間後、有酸素運動と筋トレを併用した脚で有意な筋肥大が確認されました。


具体的には、速筋繊維(肥大しやすい筋繊維)が筋トレのみだと+780μ㎡であったのに対して、有酸素運動も併用することで+2041.8μ㎡も筋肥大が起こったのでした。

その差は約2.8倍になります!


筋サテライト細胞に関しても有酸素運動を追加することで有意な増加が確認されています。 要するに筋肥大しやすくなるということですね。


さらに毛細血管の密度が20%上昇したことも確認されています。

研究者によるとこの毛細血管の増加によって筋肉に栄養が行き渡りやすくなり、筋肥大や筋サテライト細胞の増加が引き起こされたとしています。



有酸素運動の取り入れ方とは

ここからは具体的にどのように有酸素運動を取り入れていくのかについて解説します。

重要なポイントは「体温」を上げるという部分です。


ただ適当に有酸素運動を取り入れることだけをすると、干渉効果が働いてしまいます。

干渉効果とは筋トレが有酸素運動の効果を阻害する、逆に有酸素運動が筋トレの効果を阻害するという作用のことです。


最初にお伝えした有酸素運動と筋トレの併用で筋力が低下するという部分もここに含まれます。

この干渉効果を引き起こす有酸素運動は中強度で長時間のものです。


ランニングのような有酸素運動を30分以上行うと遅筋繊維の反応が強まるので、筋力が低下するのです。


要するに、有酸素運動をしよう!という意識よりも

有酸素運動で体温をあげる→血流量が上がる→栄養が届き筋肥大しやすくなるという意識の方が合っているかもしれません。


実際、有酸素運動を行い一度体温が上昇すると、その後も一定時間体温が高い状態を保てることが分かっています。

有酸素運動の時間としては15~20分、ランニングやサイクリングを取り入れるのが良いです。

負荷量も重要で、最大心拍数の55~65%の間で行うことがポイントです。これを越えてくるとストレスホルモンのコルチゾール分泌が高まり、筋分解が促進されます。


最大心拍数=220-年齢です。

30歳なら220-30=190で、55~65%なので105~123ほどの心拍数で15~20分の有酸素運動をすることが望ましいです。



是非参考にして筋トレ、筋肥大の効率を上げていきましょう!!

【参考文献】

Aaron C Q Thomas, et al. Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women. FASEB J. 2022 Sep


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