皆さんこんにちは！ 本日は筋肉痛に関しての記事になります！ 皆さんも筋トレをしていると1度はなったことがあるのが筋肉痛だと思います。
筋肉痛の時は筋トレをして良いのか、すると逆効果なのかと様々な情報が流れているので、何が正しいのかいまいち分からないという方もいらっしゃるかと思います。
以前も筋肉痛に関して解説してことはあるのですが、今回は2024年の最新研究をもとに科学的に解説していこうと思います。
今後のトレーニングに対してのプラスになると思いますので、是非最後まで読んで参考にしてください！！
筋肉痛発症時の筋肉の状態とは？
まずは筋肉痛の時の筋肉の状態を把握してみましょう。
筋肉痛になると筋肉はMRIなどの画像上では白くうつるようなのです。
理由として考えられる一つは、水分の増加です。筋肉痛というのは慣れない負荷や運動内容によって発生し、筋肉組織の水分が増加するようです。
また筋肉痛というのは筋繊維の微細な損傷なので、炎症反応によって血流量が増加して浮腫んでいる状態にもなります。
このように水分増加・筋繊維損傷・炎症反応によって画像上で白く映るということなのです。
そして2024年の最新研究では、MRIと超音波を使用して筋肉痛の主要な原因について詳細に分析が行われました。
結果としては、筋肉痛自体の痛みというのは筋繊維の痛みではなく筋膜の痛みということがわかったのです。
皆さんが想像している筋トレ→筋繊維損傷→筋肉痛というのは実際の原因ではなかったということになりますね。
ではこの筋肉痛の状態で筋トレをしても良いのかについて解説していきましょう。
筋肉痛＝筋肥大なのか
筋肉痛がきたらしっかり筋繊維が破壊されて筋肉が大きくなるという理論が存在します。
しかしこの理論は間違っているようなのです。
筋肉痛＝筋肥大という理論を世界中に広めた論文があるのですが、これは対象者を設けてしっかりと行われた研究ではなく、研究者の仮説をもとに提唱された理論ということなのです。
実際に2012年に発表されたレビュー論文という信頼性の高い研究で、筋肉痛が筋肥大をもたらすということはないと発表されています。
2016年の研究では10名の男性を対象に筋肉痛の程度によって筋タンパク質の合成率は変わるのか？という調査が行われました。
筋肉痛が起きた直後の筋タンパク質合成率は変わるのか、最終的な筋肥大はどう変わるのかについて10週間の調査が行われました。
結果は、筋肉痛が来た直後の筋タンパク質合成率は確かに高まりましたが、10週間を終えた時の筋肥大とは全く関係がなかったということでした。
筋繊維の損傷を修復させるために筋タンパク質の合成が高まり、筋肥大のためには合成率が高まっていないということになります。
この研究では、筋発揮率も調査しており、筋肉痛が激しいほどに筋発揮率は低下し、平均20%も筋力が低下していることも明らかになっています。
筋発揮率が低下するということは、毎回のトレーニングボリュームが減少するということにつながりますので、逆に筋肥大が起きにくくなってしまうということになるのです。
では筋肉痛のある時に筋トレするのは意味がないのでしょうか？
これについては2006年に研究が発表されています。すべての対象者に筋肉痛を起こし、半分は筋肉痛が治るまで休憩、もう半分は継続して筋トレというグループに分け筋肥大や痛みにどんな変化をもたらすのかという内容です。
結果は、筋肉痛がある状態での筋トレでもしっかりと筋肉は発達し、痛みがひどくなるということもなかったようです。
筋肉痛というのはそもそも普段とは違う負荷や運動をすることで起こる筋肉の微細な損傷なので、筋肉の発達とは無関係であるとされています。
つまり、筋肉痛が無くても筋肥大は起きますし、筋肉痛があるからといって筋肥大が加速するということも無いのです。
とはいえ、筋肉痛がない方が感覚的にもトレーニングが頑張れるというのは皆さんあると思います。
ここからは筋肉痛をできるだけ早く治す方法について解説します。
筋肉痛を最短で治すには？
2018年の研究では、筋肉痛を改善する最も効果的な方法について調査が行われました。
99の論文をまとめて結論が出されまして、トレーニング後6時間以内であれば最も効果的なのは軽い運動です。筋トレ後にウォーキングなどのクールダウンをすることでその後の筋肉痛が悪化しにくいということになります。
次に効果的なのはマッサージで、最も効果がなかったのがストレッチでした。
筋トレ後24~48時間の間で最も効果的なのはマッサージ、次が着圧ウエアで、72時間の時点で最も効果的なのは着圧ウエア、次がマッサージという結果でした。
着圧ウエアが筋肉痛に有効というのは非常に面白いデータですよね。
筋トレ後の流れでいくと、軽い運動→マッサージ→着圧ウエアという流れで行うと無駄がない筋肉のケアができるのかなと思います。
マッサージに関しては、どのタイミングでも効果量が高い方法になりますので、筋トレ後はストレッチでは無くマッサージ！と思っておくことで筋肉痛や疲労回復ま早まると思いますよ！
これらを参考に筋肉痛や疲労をできるだけ抑え、筋トレのパフォーマンスを維持できるようにしましょう！
【参考文献】
Congcong Fu, et al. MRI T2 mapping and shear wave elastography for identifying main pain generator in delayed-onset muscle soreness: muscle or fascia? 2024
Brad J Schoenfeld. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May
Felipe Damas, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hyperthrophy only after attenuation of muscle damage. 2016
Trevor C. Chen, et al. Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. 2006
Wata Douzi, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. 2018
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