札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん食事管理頑張っていますか？
毎日の食事で身体は作られているので、自分に必要な量の栄養素を正しい摂取方法で取り入れていくことが明日以降の身体を作ってくれますので、食事の乱れが毎日続かないことが重要です！
ついついハイカロリーなものを食べてしまった、、、という時もその日、翌日から気持ちを新たに管理していきましょうね！
メリハリをつけることで太りにくくなってきますよ！
さて皆さん1日にどのくらい食べると身体に脂肪が増えるのかをご存知でしょうか？
1958年のかなり昔の研究では、3500kcalルールというものを提唱し、450gほどの脂肪を身体に増やすには3500kcal余分に摂取する必要があると報告しました
1kg分体脂肪が増えるということは約7700kcalの余分なエネルギーが必要という計算になります
7700kcalの余分なカロリーということは、普段の食事にプラスアルファでハイカロリーなものをたくさん食べるというイメージになります
ただ、1日でプラス7700kcalは正直皆さん摂取していませんし、どんなに身体が大きい人でも簡単に摂取できる量ではありません
では、1週間に換算するとどうでしょう？
7日で割ると1日1100kcalです
この余分なエネルギーを摂取していると1週間で1kg太れてしまうという計算になります
恐ろしいですよね
このカロリーなら摂取してしまっている人もいると思いますが、これでも全員が食べているわけではなさそうです
つまり、皆さんが太ってしまうのは継続した食事の乱れによる徐々に蓄積された体脂肪のせいということになりますね
しかし、昨日に比べてなんか太った？と思ったことありませんか？
体重計に乗っても昨日より＋1kgと表示されるし、、と頭を抱えたことはないでしょうか？
今回はこの1日で太ってしまうメカニズムや効率的に痩せる科学、筋肉量を残しながらのダイエットについて解説していこうと思います！！
1日の食べ過ぎで太ったと感じる原因
水分の蓄積
いわゆる「浮腫み」というやつですね
ハイカロリーであったり塩分の高い食事は身体の中に水分を閉じ込めてしまう性質を持ちます
この現象により脂肪は増えていないけど体重が増えて焦りにつながるのです
炭水化物によるグリコーゲンの蓄積
炭水化物はグルコースとなり人間のエネルギーになっています
余ったグルコースはグリコーゲンに変化して肝臓や筋肉に貯蔵されます
この際にグリコーゲンが水と結合しやすい特徴を発揮し体内に水分量が増えるという仕組みです
消化過程でのガスの生成
高炭水化物や食物繊維が豊富な食事は消化が十分でない場合は特にガスが発生するようです
これにより下腹部の膨らみが増加し太ったと思うようです
この3つが1日食べ過ぎただけで太ったと感じる原因です
すぐに食生活を見直すことで以前の状態には戻ってくれますので落ち込まずに生活しましょう！
ボディウェイトセットポイント理論
この理論を聞いたことはあるでしょうか？
これは、人間の体重や脂肪量が、個人の生物学的な調整機構によって一定の範囲内で維持される傾向にあるという理論です
簡単にいうとそれぞれに決まった体重や脂肪量の幅があるので、そこから過剰に減らそうとすることでリバウンドしやすくなったり、逆に筋肉を増やすために急激に増量しようとしても不可能ということです
このボディウェイトセットポイント理論は遺伝的な要素が50%のようですが、環境によっても変化できる50%があるようです
ここからは環境の1つになり「目標設定」についてご紹介していきます
目標設定とは、どのくらいの期間を設定してダイエットを頑張るのか？ということですね
国立衛生研究所やアメリカ肥満学会でのガイドラインによると
「1週間に体重の0.5~1.0kgの減量幅に抑える」ことでリバウンドの確率を低下させると報告しています
2010年の研究でも、週に1kg以上体重を減少させる群と、週に0.5kg体重を減少させる群に分けて比較したところ、週に1kg以上の減量群で大幅なテストステロンの減少がみられたり、他の研究でもカロリーを過度に制限すると体重減少の25%ほどが筋肉の減少であったという報告もあります
2021年の研究では、カロリーで設定をするのであれば毎日-500kcalに設定することで、筋肉量の減少を最小限に抑えながら脂肪を燃焼でき、なおかつ筋力は向上させることができるとされています
【参考文献】
M WISHNOFSKY(1958) Caloric equivalents of gained or lost weight
Antti A Mero(2010) Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women
Chaise Murphy, et al.(2021) Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
当店のダイエットプログラムについて
体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします！
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