top of page

健康的に身体を大きくする方法〜脱ガリガリ〜



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


いつもはダイエットや筋肥大の話が多いと思いうのですが、今回はいつもと少し違った話をしていきます


ある研究では、筋トレ経験のない健康成人73名を対象にして8週間カロリー摂取量を増やした状態でトレーニングをすると筋肉量がどう変化するのかについて調査が行われました


結果は、カロリー摂取量を増やさなかった群と比較し、増やした群では有意な筋肥大が起きたと言うことでした

尚且つ、カロリーを増やしたのにも関わらず、脂肪量はほとんど増えず筋肉がしっかり増えたと言うことなのです


筋トレ初心者がトレーニングと並行して摂取カロリーを増やすことは筋肥大に有効であると言うことです


これは筋トレ上級者にも同じことが言えるのです

他の研究ではボディビルダーを対象に、カロリー摂取を変えると筋肥大はどう変わるかと言う調査が行われ、結果は高カロリー摂取群は6.7倍も筋肉量がアップしたのでした


今回はこのようになかなか身体を大きく、筋肉量を増やしていけない!と言う方のために身体や脳への悪影響を取り除いた健康的に身体を大きくする方法をご紹介していこうと思います



健康的に身体を大きくする方法

カロリーを飲む

健康的に大きくなるために、固形物摂取からでなく飲むと言う方法を考えましょう

2020年に食感が満腹感を与える影響に関しての研究が発表されました

結果は、硬い食べ物は液状のものに比べ満腹感が高くなると言うことでした


では何を飲めば良いのかと言うことですね

オススメは牛乳です

牛乳はビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質が含まれているのでカロリーを摂取しやすい飲料になります

2020年のある研究では、牛乳が筋肉量・骨量を増やすのに最適な飲料だと報告されていますので、オススメできると思います


楽しく食事を摂る

こんなの関係ある?と思いますよね

2006年に行われた研究では、好きな友人と一緒に食事をすることで摂取カロリーが18%向上し、テレビを観ながらの食事でも14%向上すると言うことが報告されています


楽しい環境だと食事が進むと言うことを表していますので、1人で黙々と食べている人は楽しく食べる日を増やすことも有効かもしれませんね!


ナッツを食べる

ナッツと聞くと健康的で痩せそう、と思いますがナッツ自体は高カロリーなのです

100gで617kcalもありまして、血管の機能向上や身体の若返り、脳機能の向上、生殖機能向上が期待できる食品です

注意点としては、先ほどお伝えしたように食感が硬いので満腹感を得られやすくなっていることです

細かく砕いてミルクの中にバナナと一緒に混ぜるは美味しくて有効かと思いますので是非参考にしてください!!

塩分の摂りすぎにつながるので、無塩のナッツを推奨します!


サーモンの摂取

魚はタンパク質量、脂質の質などが筋肉を大きくするためにベストな食材です

この中でもサーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、脂質を溜め込みにくく逆にエネルギーとして利用しやすい脂を含んでいます


2013年の研究では、肥満体型の男女34名を対象に魚から抽出されたオメガ3脂肪酸を服用する群としない群に分けて、普通の生活を8週間行ってもらうと体組成はどう変化するのかという

調査が行われました


結果は、オメガ3を摂取した群の体脂肪が1.6%減少し、筋肉量が0.8%増大、血糖値やインスリンの働き、コレステロール値が改善されたのでした


筋肉量を増やし健康的に身体を大きくするにはサーモンは非常にオススメだと言うことです

最低でも週に1回は魚を食べることでオメガ3脂肪酸のメリットをしっかり得られますので是非参考にしてください!

ドライフルーツの摂取

ドライフルーツは生の果物と違い水分がほとんどないので満腹感を感じにくいです

2016年の研究では、ナッツと組み合わせることで心血管機能を良好にすると言うことですので、間食に食べるようにしてみましょう!



ハーブを使用する

身体を大きくしにくい要因の一つとして、沢山食べられないと言うのがあります

様々な研究から信頼性が高い情報として、ペパーミント、ブラックペッパー、コリアンダー、ジンジャー、シナモンが食欲増進に有効なようです



ウエイトゲイナーの使用

増量用のプロテインはウエイトゲイナーと記載があります

タンパク質が豊富なのはもちろん、高カロリーなので簡単にカロリー摂取量を増やすことが可能です


ウエイトゲイナープロテインを選ぶ際に気にしてほしいポイントは3つあります

1つは、原材料の種類と品質です

一般的にはホエイを飲んでいると思いますが、増量したい場合にはカゼインやエッグなど吸収が遅いタンパク質も含まれているかが重要になります


2つ目は、栄養素のバランスです

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質がどの割合で含まれているのかを気にする必要があります

品質が高いものは、無駄な脂質が含まれておらず、糖質をタンパク質が豊富に含まれているのでそこを気にしてみましょう


3つ目は、第三者機関の検査

これはそのプロテインを作っているメーカーとは全く別の第三者が純度や品質検査をすると言うことで、これを受けているかどうかは非常に重要です


不純物や成分表通りでないものも多々ありますので注意が必要です



これらをすべて踏まえてオススメできるプロテインは

Dymatizeと言うメーカーのSUPER MASS GAINERです

1食あたり炭水化物245g、タンパク質52g、脂質11gになっています

タンパク質が非常に豊富で、尚且つホエイとミルク(カゼイン)が含まれているので有効です

更に10gのBCAAも含まれているので身体を大きくしていきたい人には推奨できます


もう一つはMY PROTEINのADVANCED WEIGHT GAINERです

マイプロテインはトレーニーは聞いたことがあると思うくらい日本でも有名なメーカーになります

1食あたり炭水化物62g、タンパク質35g、脂質6.4gになっています

1つ目よりも栄養素は少ないのですが、タンパク質はホエイとカゼインが含まれていて吸収時間に問題はありません

また値段も手頃になっているので学生さんやあまりサプリメントにお金をかけたくないと言う人はオススメかもしれません


2つとも第三者機関の検査をクリアしていますし、ウエイトゲイナーを選ぶ際の基準もクリアしていますので是非参考にしてください!


これらが健康に身体を大きくしていく方法になりますので、参考にしてみてください!



【参考文献】

Ecaterina Stribitcaja(2020) Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis


N.R.W. Geiker(2020) Impact of whole dairy matrix on musculoskeletal health and aging-current knowledge and research gaps


Marion M Hetherington(2006) Situational effects on meal intake:A comparison of eating alone and eating with others


Arianna Carughi (2016) Pairing nuts and dried fluit for cardio metabolic health


Linn A Vikoren(2013) A randomised study on the effects of fish protein supplement on glucose tolerance, lipids and body composition in overweight adults




当店のダイエットプログラムについて



体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします!

正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!

脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます!



医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から

運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます!




一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます!


運動初心者だけどダイエットしたい

どうすれば健康的にダイエットできる?

リバウンドしないためにはどうしたら良い?

過度な食事制限をしたくない、、、

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい!ボディメイクしたい!



このような悩みがある方は当店をご利用ください!



お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です!



【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】

地下鉄中の島から徒歩3分です!

札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101

TEL: 011-375-0593








コメント


bottom of page