水分不足で筋肉が損する!?「ちょっと脱水」の意外な落とし穴
- 髙橋 大翔
- 6月18日
- 読了時間: 4分
更新日：6月23日
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるパーソナルジムです！
今回は水分補給に関しての解説をしていこうと思います。
筋トレをしている人にとって、「水分補給」は当たり前のことですよね。
でも、「ちょっとくらい水飲まなくても大丈夫でしょ」と思っていませんか？実は、わずかな水分不足でも、筋肉に悪影響が出ることが最近の研究でわかってきました。
これまでに、水分摂取は消費カロリーを増加させる、脂肪細胞の質が変わり脂肪燃焼効率を上げるという内容の解説をしたことがありますが、筋肉自体にも影響を及ぼすようです。
ダイエット中の人もアスリートも、筋トレをしているという人にとっては有益な情報になっていると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
水分不足は筋肉にどんな影響を与えるのか
2025年、アメリカの研究チームは、20代前半の男性11人に協力してもらい、次の2つの条件で筋トレをしてもらいました。
しっかり水分をとった日
24時間水を飲まずに過ごした日（脱水状態）
そして、それぞれ筋トレのあとに、筋肉の中でどんな反応が起きているのかを調べました。
筋トレの内容は同じ下半身（レッグプレス、レッグエクステンションを各5セット、1セット10回。強度は1RM[1回上げるのが限界の重さ]の80%)のトレーニングを実施しています。
どんな違いがあったのか
結果はとても興味深いものでした。
脱水状態で筋トレすると…
筋肉の中で「サビ（＝酸化ストレス）」が増えていた
筋肉の修復を指示する信号が強く出ていた
一方で、筋肉を壊す方向の信号も強くなっていた
筋肉のサイズが少し縮んでいた（見た目の話ではなく、細胞レベル）
「修復の信号が強い」っていいことじゃないの？
一見すると、「筋肉の修復が活発になる＝いいこと」のように思えますよね。
筋トレ→筋肉にダメージ→修復→筋肉が大きくなるというのがこれまでのイメージだと思います。
でも、実際は「ダメージが大きすぎて、体が一生懸命修復しようとしている」という状態なんです。
つまり、水分が足りないと、体はより強いダメージを受けて、それを必死で直そうとしている→ 結果的に筋肉がうまく育たない、疲れが残りやすくなる可能性があります。
どのくらい水を飲めばいいのか
水分の量ですが、日本ストレングス＆コンディショニング協会のデータでは運動15分ごとに233mlが必要ということです
世界的な研究者は運動15分ごとに200ml、運動前に177mlの摂取が必要としています
運動前にコップ1杯の水を飲んで、ジムに1時間くらいいるのであれば1Lは飲んだ方が良いというイメージです
1日に摂取した方が良い水分量ですが、いくつかの推奨量が存在します
厚生労働省は1日2.5L、アメリカ医学研究所では1日3.8Lなどバラバラな意見があり、結論全員に合う摂取量は存在しません
例えば、尿の色で判断してみる方法があります
色が濃くなればなるほど脱水に近い可能性がありますのでトイレに行く際に確認すると身体の水分量が簡単に把握できる方法です
また、トレーニング前にコーヒーやプロテイン、トレーニング中にEAAなどのアミノ酸を摂取する人は更に水分摂取に気をつけましょう
カフェインやタンパク質は尿生成を促進させるのでその分水分摂取を心がける必要があります
まとめ
たとえ少しの脱水でも、筋肉に悪いストレスがかかる
筋肉の「回復力」が落ちて、成長もしにくくなるかも
水分補給は“筋トレの一部”と考えるべし！
水はただの飲み物ではありません。「筋トレの効果を最大にするサプリ」と思って、ぜひ意識してとるようにしましょう！
引用文献
Luk HY, et al. Passive dehydration increases oxidative stress and mTOR signalling pathway activation in young men following resistance exercise.J Physiol. 2025 Jun 11.
札幌市豊平区パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
札幌市豊平区パーソナルジム R.Physio lab
地下鉄中の島駅から徒歩3分の好立地で運営しております！！
医療系国家資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
Comments