呼吸法で筋力を上げる科学〜2025最新〜

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

今回は筋力に関しての解説をします。

筋力に関してはこれまでいくつも解説してきましたが、今回は少しつがった角度の内容です。

「呼吸」に関してです。

呼吸と筋力にはどうやら関係があるようですので、呼吸について知ることでトレーニング中の筋力が上がりパフォーマンスが向上する可能性があります。

ぜひ最後まで読んでトレーニングの参考にしてください！！

呼吸法で筋力が変わるのか

2020年の研究で

「呼吸のやり方によって、スティッキングポイントの突破しやすさに違いが出るか？」

という点を検証されました。

成人男性24名を対象に、4種類の呼吸法を使って1RM（最大挙上重量）に挑戦してもらい、バーの動き、スティッキングポイントの位置、タイミングを詳細に分析しました。

この研究では、ベンチプレスが採用されており、ベンチプレスのスティッキングポイントとはバーを胸まで下ろし、押し上げるフェーズのことです。

使用された呼吸法に関しては

① バルサルバ法→ 鼻と口で胸いっぱいに息を吸って、バーを上げる間は息を止めて腹圧をかける

②パッキング法→舌や喉を使って肺容量を最大まで増やす方法

② 息を止めながら挙げる（息止め）→ 下ろすときに吸って、上げるときに息を止める

③ 息を吸いながら上げる（逆呼吸）→ バーを下ろすときは息を吐き、息を吸いつつバーを挙上

になります。

結果としては

最大挙上重量は逆呼吸と比較し、他の3つの呼吸法で有意な向上がみられました。

具体的には

・息止め＋9.1%

・バルサルバ呼吸＋10.9%

・パッキング呼吸＋13.6%

という内容になっています

動作に関しては

・スティッキングポイントではパッキング呼吸

・スティッキングポイント以降のバーの挙上はバルサルバ呼吸

が最も効率的な動作を可能にしてくれることが示されています。

なぜこのような呼吸で挙上重量が向上するのでしょうか？

これに関しては2025年の最新研究で調査が行われています。

健康な若い男性を対象に調査が行われ

息を止めた（いきむ）グループの人たちは

ヘモグロビン濃度と赤血球数が4%向上し、筋肉への酸素の受け渡し効率が上がるのが報告されています。

また、乳酸濃度が低下することで筋疲労の進行を予防してくれるということも示されています。

バルサルバ呼吸に関しては大きく息を吸って、そこで吐かずに息を止めて腹圧をかけて筋力を発揮するものなので簡単ですが、パッキング呼吸は少々難しいです。

バルサルバ呼吸と同じく大きく息を吸った後に、喉を開いて数回小分けに息を吸い足します。

これでより高い腹圧をかけるという方法です。

注意点としては、高血圧や心疾患、目の疾患を患っている方は危険なので避ける必要があります。

特にその辺りの状態に問題がない方はぜひ使用してみてください！！

引用文献

Dusan Blazek, et al.The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. Biol Sport. 2020.

Yiannis Christoulas, et al. Acute ergogenic effects of repetitive maximal breath-holding maneuvers on hematological and physiological responses: a graded exercise test investigation. Eur J Appl Physiol. 2025 Mar

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