【最新研究】「運動で痛みが減る理由」は筋肉じゃなく“炎症”だった
- 髙橋 大翔
- 7 時間前
- 読了時間: 5分
皆さんこんにちは。今回は運動と痛みに関しての解説をします。
腰痛や膝痛がある場合、原因はなんでしょう？
パーソナルジムでは「腰痛・膝痛は筋力不足だから鍛えましょう」と一般的に表現されます。
これは病院に行っても整体に行っても同様のことを言われるのではないかと思います。
実際に当店でも腰痛や膝痛を持つ方が来られるケースは多々ありますし、しっかりとその方に合わせたプログラムで運動を提供しています。
しかし、単純に運動していれば全てが解決なのか？というところが今回の重要ポイントです。
これ、半分正解で半分違います。
今回はこの痛みと運動の解釈を深ぼろうと思います。
運動は身体の「炎症」を変える
運動は“炎症（体の中の火事）”を直接下げる
今回参考にする研究はここを明確にしています。
そもそも炎症って何？
炎症という言葉を最近よく聞くようになってきましたが、実際どのようなことを指すのか。
→体の中で起きている“微小なダメージ反応”です。
代表的な炎症マーカー（血液で測れる）
CRP（C反応性タンパク：全身の炎症レベル）
IL-6（炎症を促す物質）
TNF-α（強い炎症シグナル）
これらが高いと
痛みが続く
回復が遅れる
慢性化する
ということにつながります。
この研究のポイント「運動は炎症をどう変えるか」
筋骨格の痛み（腰痛・膝痛・関節痛など）がある人に対して
→運動が炎症をどう変えるか？
をRCT（ランダム化比較試験）23本まとめて分析したという非常に信頼性が高い研究となっています。
結果（かなり重要）
炎症の改善で特に効果が強かったのがアイソキネティック運動でした。
アイソキネティック運動とは一定のスピードで動かす筋トレです。
例：
専用マシン
常に同じ速度で負荷がかかるトレーニング
が重要だということです。
炎症への効果
CRP（炎症レベル）
→有意に低下（エビデンス強い）
IL-6 / TNF-α
→有意に低下（ただし研究のバラつきあり）
つまり
→運動だけで体内の炎症が下がる
なぜ運動で炎症が下がるのか？
① NF-κBの抑制（炎症スイッチ）
→NF-κB（炎症をONにするスイッチ）が抑えられる
② 抗炎症物質の増加
→ IL-10など（炎症を抑える物質）が増える
③ 酸化ストレス低下
→細胞ダメージが減る
よくある誤解
「痛み＝安静にする」
これは短期的には正しいですが、長期的には
炎症が続く
血流低下
慢性化
ということに繋がっていくので、安静にしていればという訳でもありません。
ただし重要な注意点
変形性関節症（OA）
→TNF-αに関しては効果不明（エビデンス弱い）
つまり、全ての痛みに万能ではないということも覚えておく必要があります。
日常の運動・トレーニングに落とし込むには
① まずは“軽め”から開始
理由
痛み＝危険と認識（扁桃体）
強すぎる刺激 → 回避行動
→最初はRPE 11〜13（ややきついと感じる強度）
② 徐々に負荷を上げる
プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を意識しましょう
理由
筋適応
炎症抑制シグナル増加
③ 週3回 × 4〜6週間
→研究で効果が確認された期間です
基本ジムに専用マシンがない
基本的にパーソナルジムや集合ジムには速度を一定に保つ専用のマシンはありません。
なので、速度を意識してトレーニングするには以下の方法を行うのを推奨します
■ 方法① テンポ制御（最重要）
基本は「5秒で上げる / 5秒で下げる」
例：・スクワット：5秒でしゃがむ → 5秒で立つ
・ラットプルダウン：5秒で引く → 5秒で戻す
ポイント：・動作中の加速を禁止し、常に一定速度を維持する
・速度が維持できなくなった時点でセット終了
理由：・速度一定化により、関節角度による負荷のムラを最小化
・筋全域での張力維持が可能
・反動を排除し、運動単位の動員を持続できる
■ 方法② 外部指示による速度固定
実践：トレーナーや一緒にトレーニングしている人に「1、2、3、4、5」とカウントを行ってもらう
理由：・外部刺激による運動制御の安定
・認知負荷の低下
・再現性の向上
※自分でカウントすると速度が必ずブレるため、必須項目
■ 方法③ レジスタンスカーブの補正
実践：・バンドやチェーンを併用
・トップポジションで負荷が抜けないよう調整
例：・スクワット＋バンド
・ベンチプレス＋チェーン
理由：・フリーウェイト特有の負荷変動を補正
・筋全域での張力維持を強化
■ 方法④ 手動レジスタンス
実践：・トレーナーやトレーニングペアが動作中に直接抵抗をかける
・常に「ギリギリ動く速度」を維持させる
例：・アームカール
・レッグエクステンション
理由：・出力に応じて負荷を即時調整できる
・最もアイソキネティックに近い刺激を再現可能
まとめ
運動は「筋肉」だけでなく「炎症」を直接下げる
特にアイソキネティック運動で明確な効果
痛み管理は“安静”ではなく“適切な運動”が鍵
引用文献
Lo CN,et al.Evaluating the Effects of Exercise on Inflammation Markers in Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports 2025, 13(6), 168
札幌市豊平区パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
札幌市豊平区パーソナルジム R.Physio lab
地下鉄中の島駅から徒歩3分の好立地で運営しております！！
医療系国家資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
👉 中の島パーソナルジム[R. Physio lab]公式サイト
コメント