パーソナルジムコラム

「睡眠時間が短いと身体に悪い」 という話は、多くの人が聞いたことがあると思います。 仕事や家事で忙しく、毎日5〜6時間しか眠れないという人もいるでしょう。 一方で、たくさん寝れば寝るほど健康に良いのでは？と思っている人もいるかもしれません。 では、実際のところ、睡眠時間は身体の老化とどのように関係しているのでしょうか？ 2026年5月、世界的な科学誌に掲載された研究では、睡眠時間と脳や心臓、肝臓などの老化指標との関係を調べました。 その結果、睡眠時間が短すぎる人だけでなく、長すぎる人でも、身体の老化指標が高い傾向が確認されました。 今回は、この研究を分かりやすく解説します。 そもそも「身体の老化」はどうやって調べるのか 私たちの年齢には、大きく分けて2つの考え方があります。 1つ目は「暦年齢」です。 これは、生まれてから何年経ったのかという一般的な年齢です。 例えば、40歳の人なら暦年齢は40歳です。 もう1つが「生物学的年齢」です。 こちらは、身体の状態から推定される年齢です。 同じ40歳でも、臓器の状態や血液中の物質には個人差があります。..

仕事中、気づいたら2〜3時間ずっと座っていた。 そんな経験はありませんか？ デスクワークだけでなく テレビを見る スマホを触る ゲームをする 車を運転する など、私たちは思っている以上に長い時間を座って過ごしています。 そこで気になるのが 「何分くらい座ったら、一度動いたほうがいいの？」という疑問です。 30分ごと？ 1時間ごと？ それとも2時間ごとでもいいのでしょうか？ 2026年に掲載された研究では、19,342人もの成人を対象に 「5分間のウォーキング休憩を、どのくらいの頻度で入れると良いのか？」 を実生活の中で調べました。 その結果、非常に現実的だったのが、「1時間ごとに5分歩く」という方法でした。 今回の研究は何を調べたのか 研究には、19,342人の成人が登録しました。 そのうち実際に介入を開始したのは、11,484人です。 研究では、参加者に普段の生活を送りながら 「座りっぱなしにならないように、定期的に5分間歩く」 ことを実践してもらいました。 期間は2週間です。 そして、歩くタイミングを3つに分けました。 30分ごとに5分歩く

健康診断で、「脂肪肝ですね」と言われたことはありませんか？ 脂肪肝というと、「お酒を飲む人がなるもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。 しかし実際には、お酒だけが原因ではありません。 肥満や運動不足、それによるインスリン抵抗性、脂質異常などの「代謝の問題」と関連して肝臓に脂肪がたまる、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）という状態があります。 そして脂肪肝対策として非常に重要なのが、運動です。 ただ 「ウォーキングでいいの？」 「筋トレのほうがいい？」 「週何回やればいい？」 「何分やれば脂肪肝に効果がある？」 という具体的なところまでは、なかなか分かりませんよね。 2026年に掲載された研究では、まさにこの問題が詳しく検討されました。 今回はこの研究をもとに、脂肪肝を改善するためには、どんな運動を、どのくらいやればいいのか？ を一般の方にも分かりやすく解説します。 そもそも「脂肪肝」とは？ 脂肪肝とは、その名前の通り、肝臓に脂肪が過剰にたまっている状態です。 肝臓は、食事から摂取した糖質や脂質を処理したり、エネルギーを貯

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと血糖値に関しての解説です。 「血糖値を改善するために筋トレが良い」 これは聞いたことがある人も多いと思います。 では実際に 週に何回やればいいのか？ 重い重量を使ったほうがいいのか？ 何回・何セットやればいいのか？ ここまで具体的に聞かれると、意外と答えるのが難しくなります。 今回紹介する研究では、過体重・肥満を伴う2型糖尿病患者を対象にしたランダム化比較試験を統合し、レジスタンストレーニング（筋トレ）の「量」とHbA1cの関係を詳しく分析しています。 その結果から見えてきたのは、 「とにかく重い重量で鍛える」のではなく、中程度の負荷で、ある程度の運動量を確保し、それを数カ月継続することの重要性でした。 そもそもHbA1cって何？ 今回の研究で最も重要な指標が、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）です。 健康診断や血液検査で見たことがある人もいるかもしれません。 血液中には、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」という物質があります。 血液中のブドウ糖がこ

「運動前はカフェインと糖質を一緒に摂ったほうがパフォーマンスが上がる」 アスリートやトレーニングをしている人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。 実際、カフェインも炭水化物もスポーツ栄養ではよく使われています。 では、2つを組み合わせれば、さらに大きな効果が得られるのでしょうか？ 2026年に掲載された3層メタ解析では、カフェインと炭水化物の併用が、高強度インターバル運動のパフォーマンスに与える影響が検討されました。 そもそも「高強度インターバル運動」とは？ 高強度インターバル運動とは、 「かなりきつい運動」と「休息または低強度運動」を繰り返す運動です。 例えば ・全力に近い自転車運動→休憩→再び全力 ・スプリント→休憩→スプリント ・HIIT ・球技で繰り返されるダッシュ などが該当します。 サッカーやバスケットボールなど、短時間の高強度運動を何度も繰り返す競技にも関係する能力です。 結論：カフェイン＋糖質でパフォーマンスは向上した 今回のメタ解析では、カフェインと炭水化物を組み合わせることで、高強度インターバル運動のパフォーマンスが有

「シトルリンを飲むと筋トレのパフォーマンスが上がる」 そんな話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ シトルリンマレート（CM）は、トレーニング前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。 では実際に、科学的にはどのくらい効果があるのでしょうか？ 2026年に発表された系統的レビュー・3層メタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、30件のランダム化比較試験、644人、138個の効果量を統合して検討しました。 結論：効果は「ある」が、かなり小さい メタ解析の結果、シトルリンマレートを摂取したグループでは、プラセボなどと比較して運動パフォーマンスが有意に改善しました。 効果量は統計的には有意ですが、効果の大きさとしては「小さい」レベルです。 つまり、「飲めばパフォーマンスが劇的に変わる」 というほどの効果ではありません。 イメージとしては、「いつもより少し多く動ける可能性がある」 くらいに考えるのが妥当です。 シトルリンマレートって何？ シトルリンは、体内で一酸化窒素（NO）の産生に関係するアミノ酸です。...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はふくらはぎに関しての解説をしようと思います！ 「長時間座っていると脚がむくむ」 「デスクワークで脚が重くなる」 「入院中や安静中に、足首を動かしたほうがいいと言われた」 そんなときに行われるのが、足関節ポンプ運動です。 足首を背屈・底屈するだけのシンプルな運動ですが、実際にどのくらい血流を改善するのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の「運動頻度」に注目して、下肢の血流への影響が検討されました。 足関節ポンプ運動とは？ 足関節ポンプ運動とは、足首を 「つま先を自分のほうへ引く」 ↓ 「つま先を前に伸ばす」 という動きを繰り返す運動です。 ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下肢にある静脈血を心臓方向へ戻す「筋ポンプ作用」が働きます。 そのため、長時間座っているときや、ベッド上で安静にしているときなどに、下肢の循環を促す目的で利用されています。 2026年の研究では何が分かった？...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はトレーニングをやめたらどうなる？という内容です 「仕事が忙しくなって、1か月くらいトレーニングできない……」 「ケガや体調不良で、しばらく運動を休まなければならない」 そんなときに気になるのが、 「今まで頑張ってきた運動の効果は、どのくらいでなくなるの？」 という問題です。 2026年に発表された研究では、運動を中止する「デトレーニング」が、体組成や血圧、血糖、脂質、筋肉などにどのような影響を与えるのかを、86件のランダム化比較試験、計5,670人のデータから検討しました。 結論から言うと 運動をやめたからといって、運動によって得られた健康上のメリットが一瞬ですべて消えるわけではありません。 しかし、時間が経つにつれて一部の効果は失われていきます。 特に注意したいのが、筋肉に関する効果です。 そもそも「デトレーニング」とは？ デトレーニング（detraining）とは、簡単に言えば、 それまで継続していた運動やトレーニングを中止、または大幅に減らすこと で

札幌市豊平区パーソナルジムR. Phyisio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は産後と運動に関してのお話をしようと思います！ 出産後は育児による睡眠不足や生活環境の変化により、心身ともに大きなストレスを抱えやすい時期です。 その中で 「産後うつを予防したい」 「妊娠中に増えた体重を戻したい」 と考える方は少なくありません。 実際に当店にも数多くの産後ママさんがご来店されてきました。 では、運動は産後うつや体重減少に本当に効果があるのでしょうか？ 今回は、信頼性の高い研究を参考に解説します。 産後うつと産後ダイエットに対する運動の効果を検証 この研究では、産後女性を対象とした9件の研究を分析し、運動や身体活動が産後うつ（Postnatal Depression：PND）と体重減少にどのような影響を与えるかを調べました。 運動内容としては ・ウォーキング ・自宅でできる運動プログラム ・構造化されたエクササイズプログラム などが含まれていました。 結果① 産後うつと産後体重減少の両方が改善した研究は少数 9件の研究のうち ・産後うつと体重減

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんこんにちは。今回は運動と痛みに関しての解説をします。 腰痛や膝痛がある場合、原因はなんでしょう？ パーソナルジムでは「腰痛・膝痛は筋力不足だから鍛えましょう」と一般的に表現されます。 これは病院に行っても整体に行っても同様のことを言われるのではないかと思います。 実際に当店でも腰痛や膝痛を持つ方が来られるケースは多々ありますし、しっかりとその方に合わせたプログラムで運動を提供しています。 しかし、単純に運動していれば全てが解決なのか？というところが今回の重要ポイントです。 これ、半分正解で半分違います。 今回はこの痛みと運動の解釈を深ぼろうと思います。 運動は身体の「炎症」を変える 運動は“炎症（体の中の火事）”を直接下げる 今回参考にする研究はここを明確にしています。 そもそも炎症って何？ 炎症という言葉を最近よく聞くようになってきましたが、実際どのようなことを指すのか。 →体の中で起きている“微小なダメージ反応”です。 代表的な炎症マーカー（血液で測れる） CRP（C反応性タンパク：全身の炎症レベル） IL-6（炎症を促す物質） TNF

みなさんこんにちは。今回は「睡眠と運動」に関しての解説をします。 「寝ても疲れが取れない」「いびき・無呼吸がある」「日中ずっと眠い」 こういう人は皆さんの中にもいると思います。 どうやらそれらには運動が効果的なようです。 しかし、どの運動が一番効くのか？ そこはよく分かりませんよね。 今回参考にする研究は、かなり信頼性の高いものとなっていますので、最後まで読んで参考にしてくささい！ どの運動が睡眠を変えるのか RCT（ランダムに振り分けて比較する研究）：40本 参加者：1,790人 対象：睡眠時無呼吸（SAS） が条件の研究となっているので、かなり強いエビデンスがあります。 比較された6つの運動 HIIT（高強度インターバル） 有酸素運動（ウォーキングなど） 筋トレ＋有酸素運動 サーキットトレーニング 呼吸筋トレーニング ヨガ・ピラティス系 結果①：睡眠の質 HIITが圧倒的1位（SUCRA[介入の効果を示す指標] 約99%） なぜか？ 交感神経→副交感神経の切り替えが強い 体温リズムが整う 睡眠圧（眠気）が強くなる 2位は有酸素+筋トレ（SUC